Recomandări nutriționale (9-13 ani)

Aportul zilnic recomandat de calorii pentru această grupă de vârstă depinde de doi factori: sexul și nivelul de activitate fizică.

Pentru băieții între 9 și 13 ani, necesarul caloric de bază este de 1.800 kcal/zi.

Pentru fetele de aceeași vârstă necesarul caloric de bază este de 1.600 kcal/zi.

Aceste cifre trebuie crescute cu 200 kcal. când se desfășoară activitate fizică moderată și cu 200-400 kcal. pentru o activitate fizică mai intensă.

50-55% din aceste calorii ar trebui să provină din carbohidrați, 25-35% din grăsimi și 15-20% din proteine.

Necesarul caloric ar trebui să fie îndeplinit de alimentele din toate grupurile, după cum urmează:

Lapte și produse lactate
Legume
Fructe
Cereale
Leguminoase
Carne, ouă și pește
Fructe uscate
Uleiuri
Zahăr
Apă

aportul zilnic recomandat este de două porții pe zi.

Peștele este preferabil cărnii pentru conținutul său redus de energie și grăsimile sale de calitate mai bună (mai puține grăsimi saturate).

Dintre cărnuri, cele mai recomandabile sunt cele cu un conținut mai scăzut de grăsimi (pui, curcan și iepure), evitând întotdeauna grăsimea vizibilă și pielea de pasăre.

Ouăle sunt extrem de recomandabile datorită conținutului de proteine și a valorii lor biologice ridicate. Deși sunt criticate pe scară largă în rapoarte pentru conținutul lor de colesterol, studii recente au arătat că conținutul de colesterol din ouă nu este semnificativ în comparație cu alte alimente obișnuite și, în afară de aceasta, conținutul lor de proteine și vitamine le face un aliment extrem de recomandabil.

În această etapă, se recomandă 4 sau 5 ouă pe săptămână.