Dieta menopauzei

Nutriționistul Nicole Senior explică modul în care puteți gestiona menopauza acordând o atenție sporită dietei și stilului dvs. de viață.

alimente bogate

Modificări hormonale

Menopauza este o etapă naturală în viața unei femei, aducând schimbări fizice și emoționale. Începe atunci când nivelurile hormonale ale unei femei scad la vârsta de 45 până la 55 de ani. Perioadele devin neregulate și în cele din urmă se opresc. Schimbările fizice ulterioare înseamnă că ar trebui acordată o atenție sporită regimului alimentar și stilului de viață.

Oase sănătoase

O scădere a nivelului de estrogen în timpul menopauzei poate determina o reducere a densității osoase, crescând riscul de osteoporoză. Consumul mai multor alimente bogate în calciu vă poate ajuta să preveniți acest lucru. Scopul este de trei până la patru porții de alimente bogate în calciu în fiecare zi (lapte, iaurt, brânză, pește cu oase comestibile, lapte de soia cu calciu). Dacă acest lucru este dificil, luați în considerare administrarea unui supliment de calciu.

Inima sănătoasă

Riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral crește, de asemenea, cu menopauză, deci trebuie să vi se verifice mai des colesterolul și tensiunea arterială. Puteți reduce riscurile evitând fumatul și menținând în mod activ o greutate sănătoasă. Alegeți carne slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și limitați produsele de patiserie, prăjituri etc. pentru a minimiza aportul de grăsimi saturate. De asemenea, urmăriți sarea, deoarece tensiunea arterială crește odată cu înaintarea în vârstă.

Creștere în greutate

Este posibil să existe creștere în greutate în timpul menopauzei, dar cu siguranță nu este inevitabil. Deoarece necesitățile energetice scad odată cu înaintarea în vârstă, alegeți alimentele care furnizează o mulțime de nutrienți (legume, leguminoase, cereale integrale, carne slabă, alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe), mai degrabă decât o mulțime de kilojoule (mâncăruri de luat masa, biscuiți, prăjituri).

Fii activ

Activitatea fizică regulată este importantă pentru a rămâne în formă și bine și ajută la compensarea creșterii în greutate. Exercițiul cardiovascular (mersul pe jos, înotul) vă ajută să vă mențineți inima sănătoasă. Exercițiul de rezistență (pilates, greutăți ușoare) vă menține oasele puternice. Țintește-ți 30 de minute de mișcare în majoritatea zilelor.

Bunastarea mentala

Unele femei experimentează modificări ale dispoziției, cum ar fi depresia ușoară și iritabilitatea în timpul menopauzei. Alimentele de bună dispoziție, cum ar fi peștele bogat în grăsimi omega-3 (somon, ton, macrou, sardine) pot ajuta, la fel ca mesele obișnuite, activitatea fizică și lăsarea deoparte.

Fitoestrogeni

Se consideră că bufeurile, asociate frecvent cu menopauză, sunt cauzate de mecanisme de control al temperaturii hiperactive declanșate de o scădere a nivelului de estrogen. Fitoestrogenii se găsesc în mod natural în alimentele vegetale și ar putea ajuta la ameliorarea bufeurilor. În special, doi fitoestrogeni ar putea fi de ajutor: izoflavonele (găsite în alimentele din soia) și lignanii (găsite în semințe de in, cereale integrale și fructe de pădure). Încercați una sau două porții de alimente bogate în fitoestrogen pe zi.

  • 1 iaurt de soia cu cadă
  • 1/2 cană de tofu sau soia gătită
  • 1 felie de brânză de soia
  • 1 cana lapte de soia
  • 2 felii de pâine din semințe de soia

Terapii naturale - cohosh negru

Din cauza riscului crescut de cancer mamar din terapia de substituție hormonală (HRT), mai multe femei apelează la terapii naturale pentru ameliorarea simptomelor menopauzei. În studiile științifice s-a demonstrat că cohoshul negru din plante reduce bufeurile. Cu toate acestea, există riscuri în cazul dozelor mari, deci consultați întotdeauna medicul înainte de a lua ierburi sau suplimente.

Top 10 alimente pentru menopauză

  1. Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
  2. Produse din soia, cum ar fi laptele de soia și tofu
  3. Semințe precum semințele de in
  4. Pește gras, cum ar fi somonul și sardinele
  5. Legume
  6. Fructe
  7. Cereale integrale și terci de ovăz
  8. Pâine integrală, cum ar fi pâinea din soia de in
  9. Nuci
  10. Leguminoase

Informatii suplimentare

Pentru mai multe detalii despre simptomele menopauzei și despre gestionarea problemelor legate de alte femei, vizitați site-ul web al Fundației Jean Hailes: www.jeanhailes.org.au

  • Publicare: Idei super alimentare