Acest plan de antrenament și nutriție l-a ajutat pe acest alergător să piardă 40 kg

Planul de antrenament, nutriție și stil de viață care l-a ajutat pe Chris Cannon să-și întoarcă stilul de viață pe dos

Când vrei să slăbești, poate fi greu să nu cazi într-un model yoyo. De la perioade puternice de succes până la pierderi complete de motivație, sănătatea ta mentală joacă un rol crucial în menținerea unui stil de viață sănătos.

Este ceva ce Chris Cannon știe doar prea mult.

Acum fondatorul mișcării de fitness și fitness Life Hub, Cannon nu ar fi putut avea un drum mai greu către locul în care se află astăzi: de la vestea traumatică a cumnatei sale care își ia viața până la o luptă de zece ani cu greutatea sa.

„Nu am fost întotdeauna un alergător, un entuziast de fitness sau chiar sănătos; de fapt, aș evita activitatea și devor o pizza mare cu fiecare ocazie. Lupta a fost reală și a devenit mai bună decât mine ”, a spus Hristos pentru GQ.

Totuși, cu hotărârea de a-și schimba mentalitatea și de a prelua din toată inima industria sănătății și fitnessului, Cannon și-a schimbat complet stilul de viață și este acum un ambasador pentru Run Melbourne din acest an prezentat de lululemon.

„A fi supraponderal devenise o închisoare de la mine. Dar într-o zi am decis că asta era. Povara m-a greutat atât de mult, încât să nu fiu activ sau să mănânc mai bine nu mai fusese o opțiune ”, explică Chris. „A existat mai multă durere în a rămâne la fel decât în a lua măsuri. Știam că a-mi lăsa corpul și mintea în formă îmi va aduce fericirea pe care o doream ”.

Ne-am așezat cu Chris pentru a afla mai multe despre cum a făcut-o.

Echilibru

„Există multe nebuni de antrenament, mofturi și distrageri astăzi care nu oferă speranță pentru succes pe termen lung. Am văzut un post cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, ceto și post intermitent printre alte linii directoare dietetice restrictive care vin și dispar ”, spune Chris. "Nu cred doar în greutăți, în HIIT sau în câțiva kilometri pe o bandă de alergat care nu te trimite nicăieri practic și metaforic. Nu spun că acestea nu au beneficii pentru unii, dar îmi place să adopt o abordare echilibrată care este menținută și, cel mai important, plăcută. ”

Pentru a atinge echilibrul și sustenabilitatea în noul său stil de viață, Cannon se concentrează pe o viață optimă: un accent pe sentimentele pozitive care vin împreună cu un corp funcțional slab, puternic și sexy.

„Sunt condus de o abordare sinergică și cred că cel mai mare succes al nostru constă în intersecția dintre fizic (compoziția corpului), fiziologie (sănătate și mișcare) și performanță (mentală și fizică). Progresul adevărat și durabil este realizat atunci când toți cei 3 factori sunt universal optimizați pentru a ne asigura că trăim o viață fără sacrificiu. ”

Nutriție

„Primul lucru pe care trebuie să-l observăm este că pierderea în greutate este într-adevăr un deficit de calorii, ceea ce înseamnă că trebuie să ardem mai multe calorii decât digerăm.

Calorii arse> Calorii digerate = Pierdere în greutate

„Mulți au dus această știință simplă prea departe, cu diete excesiv de restrictive, care duc la binging, creștere în greutate și frustrare. Atât de mulți oameni au început dietele, încât nu sunt în măsură să le mențină doar pentru a găsi un bloc de ciocolată în câteva secunde.

„Corpul este un ecosistem uimitor, care va căuta întotdeauna homeostazia (echilibrul). Dacă restrângeți caloriile, exagerați cu grupurile de alimente sau privați corpul de nutrienți, corpul se va simți amenințat sau dezechilibrat, ducând la scăderea voinței și a energiei care vă lasă să luați decizii slabe. sau scăderea performanței.

„Acestea fiind spuse, atunci când vine vorba de pierderea în greutate durabilă continuă, sugerez adesea o reducere de 20% a caloriilor. Rețineți că nicio dietă nu durează pentru totdeauna, în general recomand un raport de 6-1, aceasta înseamnă fie 6 zile până la 1 zi, fie De la 6 săptămâni la 1 săptămână, unde veți petrece timp cu o reducere a caloriilor (6), dar permițând o perioadă mică de timp (1) pentru a atenua reglarea descendentă a ratei metabolice, a tiroidei și a puterii voinței. ”

Când vine vorba de nutriție, Cannon se concentrează pe o dietă echilibrată, cu o distribuție aproape egală de proteine, carbohidrați și grăsimi.

„Proteinele sunt esențiale pentru a construi și a menține mușchii slabi, precum și enzimele, hormonii și alte substanțe chimice din corp, având în același timp avantajul suplimentar de a vă menține mai plin mai mult timp.

„Grăsimile sănătoase oferă energie și susțin creșterea celulară, permițând în același timp absorbția optimă a nutrienților vitali. Carbohidrații îmbunătățesc performanța nu doar fizic, ci și mental, sunt sursa de energie preferată a organismului și ne furnizează combustibil pentru eforturile noastre transpirate. "

Eșantion zilnic de alimente

Mic dejun - ouă amestecate

3 ouă întregi

100g Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi

Capsicum tocat, dovlecei, ceapă roșie, ciuperci (75-100g fiecare)

Gătit în 2 ml de ulei de măsline

240g dovleac fript (greutate brută)

Gustare la mijlocul dimineții - iaurt și fructe de pădure

200g Chobani 0,5% Iaurt fără aromă fără grăsimi

150g fructe de padure mixte (congelate sau proaspete)

10g arahide granulate

Unele scorțișoară presărate deasupra

Prânz - carne slabă, orez și legume

180g carne slabă 120g orez brun (greutate gătită)

Oricât de multe legume îmi place

Smoothie la mijlocul după-amiezii

35g pulbere de proteine

1 banană Mediu-Mare

10g semințe de chia 200ml

Lapte de migdale/nucă de cocos (neîndulcit)

Masa de seara

180g carne slabă (greutate brută)

140g Cartof dulce (greutate brută)

Încă o dată, câte legume îmi place

Sfaturi de top pentru slăbit

1. Evitați grăsimile din carne și lactate.

„De multe ori calitățile produselor pe care le cumpărăm de la supermarketurile locale nu au substanțele nutritive din grăsimile care existau odată și, fără substanțele nutritive, nu cred că merită cu adevărat caloriile. În schimb, aleg să adaug surse de grăsimi sănătoase din uleiuri de calitate, nuci, semințe, cacao, pește gras sau avocado. ”

2. Mănâncă din abundență legume fără amidon.

„Când căutați legume fără amidon, luați în considerare legumele pe care le-ați putea consuma crude. Nu trebuie să le consumați crude, dar nu cred că mulți ar mânca un dovleac sau cartof crud - acestea conțin amidon, iar legumele amidonice trebuie, de obicei, încălzite pentru a fi consumate. ”

3. Nu vă temeți de carbohidrați.

„Carbohidrații pot avea o reputație proastă, dar este vorba despre un echilibru energetic în ansamblu. Dacă mâncați în exces orice grup de alimente, fie că este vorba de proteine, grăsimi sau carbohidrați, vă veți îngrășa. Totul înseamnă moderare și durabilitate. "

Instruire

Când vine vorba de antrenament, Cannon se concentrează și pe o abordare echilibrată.

„În societatea actuală vedem epuizarea se întâmplă prea des, așa că mulți se alătură unui program HIIT sau unui circuit de 45 de minute și o fac în majoritatea zilelor. La început, se simt invincibili, dar destul de curând stresul antrenamentelor continue de intensitate ridicată îi lasă să se simtă cablați și obosiți.

„Folosesc o combinație de antrenament cu greutăți pentru a construi mușchiul slab și pentru a crește rezistența, condiționarea metabolică (HIIT) pentru a crește puterea, grăsimea torței și pentru a crește capacitatea anaerobă și 8-15 km alergări pentru capacitatea aerobă, arderea caloriilor, dar cel mai important pentru alergători înalte. ”

Antrenament cu greutăți: împărțiți-l cu zilele superioare, inferioare și ale întregului corp.

„Antrenamentele Full Body vă permit să declanșați cu adevărat metabolismul și să faceți tot ce este mai bun în cel mai scurt timp. În cadrul antrenamentului, îmi place să mă deplasez de la partea superioară la cea inferioară a corpului prin antrenament, permițând un flux sanguin optim, reducând în același timp oboseala, astfel încât să puteți realiza mai multe în cadrul sesiunii.

„Antrenamentele inferioare și superioare ale corpului contribuie la creșterea forței în zone mai specifice, ceea ce permite o supraîncărcare progresivă mai direcționată către grupurile musculare, obligându-i să se adapteze și să devină mai puternici.

Exemplu de corp întreg

Deadlift Barbell: 3 seturi de 6-8 repetări cu 3 seturi „Warm Up”

Dumbbell Bench Press: 4 seturi de 8-10 repetări

Barbell Bent Over Row: 4 seturi de 8-10 repetări

Dumbbell Forward Lunge: 3 seturi de 10-12 repetări

Presă cu gantere: 3 seturi de 10-12 repetări

Biciclete Abs: 3 seturi de 20-24 repetări (laturi alternante)

Exemplul corpului inferior

Squat Barbell: 4 seturi de 6-8 repetări cu 2 seturi „Warm Up”

Barbell Bună dimineața: 3-4 seturi de 10 repetări

Kettlebell Sumo Goblet Squat: 3 seturi de 10-12 repetări

Îmbinarea inversă a bilelor: 3 seturi de 10-12 repetări

Kettlebell Cossack Squat: 3 seturi de 20-24 repetări (laturi alternante)

Exemplu superior al corpului

Apăsați înclinat: 3 seturi de 6-8 repetări cu 2 seturi „Warm Up”

Greutate corporală: 4 seturi de 8-10 repetări

Greutate corporală: 3 seturi de 10-12 repetări

Creșterea laterală a ganterei laterale: 3 seturi de 10-12 repetări

Extensie triceps cu frânghie de scripete: 3 seturi de 10-12 repetări

Curbă de biceps supinată cu gantere: 3 seturi de 20-24 repetări (laturi alternante)

Condiționarea metabolică

Când vine vorba de condiționarea metabolică, Cannon folosește cursuri de instruire de grup pentru a depăși limitele cu sprijinul altor persoane.

„Un circuit grozav va include în jur de 4-8 exerciții pe tot corpul secvențiate la un efort maxim, cu un timp de recuperare scurt. Este de intensitate mare, arde grăsimile și trimite metabolismul în exces mult timp după ce antrenamentul este terminat. Suntem deja supra-stimulați de numărul de notificări, e-mailuri și stresuri din viața de zi cu zi, iar condiționarea metabolică poate exacerba și mai mult această problemă. Vă sugerez să parcurgeți nu mai mult de 4 din acest stil de antrenament pe săptămână, dar în mod ideal 3. ”

Exemplu

6 Exerciții pentru efort maxim timp de 30 de secunde, cu 15 secunde de recuperare pe măsură ce vă deplasați prin exerciții într-un circuit.

Completați de 5 ori cu aprox. 60-90 secunde odihnă la sfârșitul fiecărui circuit complet.

Battlerope Double Whips

TRX Squat Jumps

Burpees de la piept la podea

Alergare

Cannon a fost uimit când i s-a cerut să devină ambasador al Run Melbourne, știind faptul că cu siguranță nu se clasează el însuși ca „alergător”.

„Am început cu provocarea de a alerga 5 km și am construit pe asta în fiecare săptămână. Acum alerg în jur de 8 km cele mai multe miercuri cu The Run Tribe în jurul The Tan și în jur de 14-15 km duminică pe plajă în frumoasa Bayside. „La început a fost puțin dur, dar am descoperit că s-a îmbunătățit cu fiecare alergare. Acum aștept cu nerăbdare, există ceva eliberator în alergare. Este atât de accesibil și, când locuiți în Australia, unde avem atât de multe peisaje uimitoare de explorat, este o plăcere absolută ".

Exemplu

Cannon sugerează înscrierea la un eveniment de alergare, cum ar fi Run Melbourne, pentru a spori motivația. În acest fel, puteți seta o țintă la care doriți să lucrați.

„Începeți cu obiectivul de a ajunge la jogging de 5 km fără oprire și continuați să adăugați 500 m-1 km la fiecare 1-2 săptămâni până când construiți la aproximativ 8-10 km. Odată ce puteți continua să parcurgeți o distanță cu care sunteți mulțumit, puteți începe să construiți ritmul. Strava este o aplicație excelentă pe care o puteți descărca pe telefon pentru a vă urmări distanța și pentru a vă informa despre fiecare 500m distanțe pe care le-ați parcurs. ”

Mod de gândire

Unul dintre cele mai importante lecții de viață pe care Cannon le stă în centrul atenției asupra creșterii capacității mentale la fel de mult ca și condiția fizică. Aici, el împărtășește trei sfaturi care vă vor face să vă deplasați în direcția corectă.

Sfat 1. Setați obiective

„Majoritatea oamenilor spun că vor începe un program de antrenament sau o dietă, dar acestea sunt activități. În schimb, stabiliți obiective care să fie convingătoare. Pentru cei care nu fac mișcare, câți s-ar simți foarte încântați să meargă la sală de 5 ori pe săptămână? Pentru cei care iubesc puiul prăjit, câți sunt salivați când se gândesc să treacă la piept de pui și legume la grătar? Începerea unui nou program este o activitate. În schimb, creați un obiectiv clar și lăsați activitățile să facă parte din plan. „

Sfat 2. Știți de ce

„Odată ce am stabilit un obiectiv, ceea ce este și mai important este să știm de ce vrem să îl atingem - de ce este important pentru noi. Vrei să slăbești? Ei bine, spui de fapt ceea ce nu vrei; acest lucru creează emoție negativă în jurul obiectivului. Ne dorim cu adevărat ca obiectivul să fie suficient de convingător sau inspirator pentru a crea acțiune. Este foarte important să cunoaștem intenția; vă va permite să creați suficient sentiment sau emoție care să vă facă să acționați. ”

Sfat 3. Nu mai așteptați motivația

„Sigmund Freud, creatorul psihanalizei, a inventat termenul psihanalitic numit„ Principiul plăcerii ”. Este conceptul că în viață căutăm instinctiv plăcerea sau evităm durerea pentru a satisface nevoile biologice și fiziologice. Înțelegând că, prin călătorie, vor fi momente în care va trebui să întâmpinați dureri pe termen scurt pentru a vă putea bucura pe termen lung.

„Vor fi zile în care trebuie să spui„ nu ”anumitor alimente sau să sari peste butonul de amânare pentru a ajunge la un antrenament. Este important să știi că durerea întârzierii satisfacției pe termen scurt a acelor chipsuri fierbinți sau a patului confortabil efecte de flux pe termen lung. "