Vitamine: funcțiile și sursele lor

Prezentare generală a subiectului

Tabelele de mai jos enumeră vitaminele, ceea ce fac în organism (funcțiile lor) și sursele lor în alimente.

Vitamine solubile în apă

Vitaminele solubile în apă călătoresc liber prin corp, iar cantitățile în exces sunt de obicei excretate de rinichi. Organismul are nevoie de vitamine solubile în apă în doze frecvente, mici. Aceste vitamine nu sunt la fel de probabile ca vitaminele liposolubile să atingă niveluri toxice. Dar niacina, vitamina B6, folatul, colina și vitamina C au limite superioare de consum. Vitamina B6 la niveluri ridicate pe o perioadă lungă de timp s-a dovedit a provoca leziuni ireversibile ale nervilor.

O dietă echilibrată asigură de obicei destule vitamine. Este posibil ca persoanele cu vârsta peste 50 de ani și unii vegetarieni să aibă nevoie de suplimente pentru a obține suficient B12.

Tiamina (vitamina B1)

Parte a unei enzime necesare pentru metabolismul energetic; important pentru funcția nervoasă

Se găsește în toate alimentele nutritive în cantități moderate: carne de porc, cereale integrale sau pâine și cereale îmbogățite, leguminoase, nuci și semințe

Parte a unei enzime necesare pentru metabolismul energetic; important pentru vederea normală și sănătatea pielii

Lapte și produse lactate; legume verzi cu frunze; cereale integrale, pâine și cereale îmbogățite

Niacina (vitamina B3)

Parte a unei enzime necesare pentru metabolismul energetic; important pentru sistemul nervos, sistemul digestiv și sănătatea pielii

Carne, păsări de curte, pește, pâine și cereale integrale sau îmbogățite, legume (în special ciuperci, sparanghel și legume verzi cu frunze), unt de arahide

Parte a unei enzime necesare pentru metabolismul energetic

Răspândit în alimente

Parte a unei enzime necesare pentru metabolismul energetic

Răspândit în alimente; produsă și în tractul intestinal de bacterii

Piridoxină (vitamina B6)

Parte a unei enzime necesare pentru metabolismul proteinelor; ajută la producerea celulelor roșii din sânge

Carne, pește, carne de pasăre, legume, fructe

Parte a unei enzime necesare pentru producerea ADN-ului și a celulelor noi, în special a celulelor roșii din sânge

Legume și leguminoase verzi cu frunze, semințe, suc de portocale și ficat; acum adăugat la cele mai rafinate boabe

Cobalamina (vitamina B12)

Parte a unei enzime necesare pentru producerea de celule noi; important pentru funcția nervoasă

Carne, carne de pasăre, pește, fructe de mare, ouă, lapte și produse lactate; nu se găsește în alimentele vegetale

Acid ascorbic (vitamina C)

Antioxidant; parte a unei enzime necesare pentru metabolismul proteinelor; important pentru sănătatea sistemului imunitar; ajută la absorbția fierului

Se găsește numai în fructe și legume, în special citrice, legume din familia varzei, melan, căpșuni, ardei, roșii, cartofi, salată, papaya, mango, kiwi

Vitamine liposolubile

Vitaminele liposolubile sunt depozitate în celulele corpului și nu sunt excretate la fel de ușor ca vitaminele solubile în apă. Nu trebuie consumate la fel de des ca vitaminele solubile în apă, deși sunt necesare cantități adecvate. Dacă luați prea mult dintr-o vitamină liposolubilă, aceasta ar putea deveni toxică. Corpul dumneavoastră este deosebit de sensibil la prea multă vitamina A din surse animale (retinol) și la prea multă vitamina D. O dietă echilibrată oferă de obicei suficiente vitamine liposolubile.

Vitamina A (și precursorul său *, beta-caroten)

* Un precursor este transformat de organism în vitamină.

Este necesar pentru viziune, pielea și membranele mucoase sănătoase, creșterea oaselor și a dinților, sănătatea sistemului imunitar

Vitamina A din surse animale (retinol): lapte fortificat, brânză, smântână, unt, margarină fortificată, ouă, ficat

Beta-caroten (din surse vegetale): legume cu frunze, verde închis; fructe portocalii închise (caise, melon) și legume (morcovi, dovlecei de iarnă, cartofi dulci, dovleac)

Este necesar pentru absorbția corectă a calciului; depozitat în oase

Galbenusuri de ou, ficat, peste gras, lapte fortificat, margarina fortificata. Atunci când este expusă la lumina soarelui, pielea poate produce vitamina D.

Antioxidant; protejează pereții celulari

Uleiuri vegetale polinesaturate (soia, porumb, semințe de bumbac, șofrănel); legume verzi cu frunze; germene de grâu; produse din cereale integrale; ficat; galbenusuri de ou; nuci si seminte

Este necesar pentru coagularea corectă a sângelui

Legume verzi, cu frunze, cum ar fi varza, varza și spanacul; legume verzi, cum ar fi broccoli, varza de Bruxelles și sparanghel; produsă și în tractul intestinal de bacterii

Informații conexe

Mâncat sănătos
Îmbătrânire sănătoasă
Managementul greutății
Minerale: funcțiile și sursele lor
Tipuri de grăsimi
Dietele vegetariene

credite

Curent începând cu: 21 august 2019

Autor: Personalul Healthwise
Revizuire medicală: Kathleen Romito, MD - Medicină de familie
E. Gregory Thompson, MD - Medicină internă
Rhonda O'Brien, MS, RD, CDE - Educator certificat pentru diabet