Șase posturi de yoga pentru a vă tonifica fundul și coapsele

Yoga este adesea asociată cu a fi o activitate de echilibrare a minții, dar beneficiile fizice sunt un avantaj subevaluat.

Aly Clarke, instructor de yoga din Sydney, estimează că jumătate dintre studenții lor vin pentru tonifiere, dar sunt deseori surprinși de munca asiduă implicată.

"Clasa noastră puternică de vinyasa este destul de viguroasă, așa că adesea oamenii vin dorind beneficii fizice și se așteaptă să fie mai blând și new agey, dar este greu. Și transpirat!" spune Clarke.

Clarke spune că, în timp ce yoga este excelentă pentru un antrenament pe tot corpul, dacă zonele potrivite sunt vizate, poate fi, de asemenea, un instrument excelent de tonifiere.

"Există o serie de ipostaze care se concentrează pe tonifierea coapselor și pe sculptarea picioarelor puternice și slabe. De exemplu, în Goddess Pose stai cu picioarele larg deschise și îndoie genunchii, scufundându-te spre podea, astfel încât seamănă foarte mult cu o ghemuit". spune Clarke. „Practic, de fiecare dată când păstrați șoldurile și îmbrățișați coapsele, accesați mușchii interiori ai coapsei.”

Și același lucru este valabil și pentru realizarea unui pradă sculptată.

„Dacă este practicat corect, yoga nu numai că tonifică și întărește glutele, ci îți dă un fund rotund, definit și ridicat”, spune Clarke. „Adesea efortul excesiv (alergarea prea mare) și efortul prea redus (prea multă șezut) pot duce la discrepanțe în rezistența feselor - ducând la un fund plat sau inexistent.”

Și există un truc pentru a ne asigura că s-a făcut corect (pentru că ne dorim acea perche de piersică!)

"Pentru a vedea dacă mușchii fundului sunt aprinși, împingeți-vă degetele în ele pentru a vedea dacă există foc. Un fund activat (care nu este încleștat) în timp ce practicați în picioare și echilibrați posturile de yoga vă ia presiunea de pe flexorii șoldului, psoa și partea inferioară a spatelui."

Sunteți gata să obțineți chifle de oțel și coapse tonifiate? Citiți mai jos pozițiile de top ale lui Clarke de mai jos. Țineți fiecare pentru cinci respirații, sau 10 dacă doriți să creșteți intensitatea!

1. CÂIN DE FATA ÎN SUS (URDHVA MUKHA SVANASANA)

Intinde-te pe burta, cu picioarele intinse in spatele tau.

Îndoiți-vă brațele, aducând palmele înapoi pentru a vă încadra coastele și îmbrățișați coatele.
Apăsați în palme pentru a vă ridica pieptul de pe podea și a vă îndrepta brațele.
Apăsați în vârfurile picioarelor pentru a porni coapsele și a întări fesele.

Ce vizează: Încheieturi, umeri, picioare și fese.

Cum functioneaza: Apăsarea în picioare vă va tonifica picioarele și glutele (și vă va împiedica să vă crăpați în spate).

2. LUNGE LOW (ANJANEYASANA)

De la câinele orientat în jos, împingeți piciorul drept înainte între mâini.
Apăsați vârful degetelor în pământ pentru a trage umărul în jos departe de urechi și umflați sternul în sus.
Apăsați ferm în călcâiul din spate și îmbrățișați-vă coapsele interioare.
Inspirați pentru a lărgi peste partea superioară a spatelui, expirați pentru a aspira burta în și în sus.

Ce vizează: Miezul, fesele și coapsele.

Cum functioneaza: Anjaneyasana prelungește quads și hamstrings și întărește nucleul. Notă - Asigurați-vă că îmbrățișați coapsele interioare pentru a beneficia pe deplin de poziție.

3. POZEA ZEIEI (UTKATA KONASANA)

Stai cu picioarele largi, cu degetele mari de la picioare.
Trageți genunchii până pe coapse și cuplați podeaua pelviană.
Inspirați pentru a vă îmbrățișa buricul către coloana vertebrală, apoi expirați pentru a îndoi genunchii și a vă scufunda oasele așezate spre podea.
Mâinile se pot odihni pe coapse sau pot apăsa vârfurile degetelor pentru a atinge în fața inimii. Stai cinci respirații.
Ce vizează: miez și coapse.

Cum functioneaza: Zeita Pose este atât energizantă, cât și împământare. Ne leagă de pământ prin tălpile picioarelor, ne activează coapsele și aduce foc în burtă.

4. PLANCA LATERALĂ (VISISTHASANA)

Începeți cu o poziție de scândură, cu umerii stăpâniți peste încheieturi și coroana capului îndepărtându-vă de coadă.
Apăsați puternic prin călcâi și transferați-vă greutatea în mâna stângă.
Treceți pe marginea exterioară a piciorului stâng, stivuind piciorul drept deasupra.
Trageți burtica pentru a vă stabiliza nucleul și inspirați vârful degetelor drepte spre cer.
Apăsați-vă coapsele interioare și bananați șoldurile.

Ce vizează: Încheieturi, brațe, umeri, burtă, fese și coapse

Cum functioneaza: Echilibrarea pe de o parte încurajează activarea în zona de bază. De asemenea, apăsând marginea lamei picioarelor în pământ și ridicând șoldurile în sus, pornește mușchii din picioare.

5. POSTUL SCAUNULUI (UTKATASANA)

Stai cu picioarele unite, degetele mari atingând.
Inspirați brațele în sus către cer și spiralați-vă axilele unul către celălalt.
Expirați și îndoiți genunchii, scufundându-vă oasele așezate în jos spre pământ.
Inspirați pentru a vă îmbrățișa coapsele împreună și alungi cozile în jos, expirați pentru a scoate burta.

Ce vizează: Picioare, picioare, fese și miez.

Cum funcționează: Împământarea în picioare și îmbrățișarea genunchilor și coapselor împreună tonifică mușchii picioarelor și fesierilor.

6. RĂZBOIUL 3 (VIRABHADRASANA III)

Stai cu ambele picioare împreună, degetele mari atingând.
Transferați-vă greutatea la piciorul drept, apăsând în jos prin movila degetului mare pentru a ridica coroana capului spre cer.
Trageți burta și aplecați-vă înainte, scoțând piciorul stâng în spatele vostru.
Flectați piciorul stâng și rotiți degetul roz în jos pentru a roti interior coapsa și a pătrat șoldurile.
Întindeți brațele în fața dvs. în conformitate cu urechile și păstrați ceafa lungă.

Ce vizează: Glezne, picioare, miez și spate.

Cum functioneaza: Apăsând în jos prin piciorul în picioare, comutați toți mușchii din picioare în timp ce echilibrarea vă activează nucleul.