Salvați-vă umerii: antrenamentul final de prevenire

Cu toții ne dorim umeri mari de bolovan. Trebuie doar să-ți iei timp în ziua umerilor pentru a construi o fundație suficient de puternică pentru a susține acele PR mari pe care le vezi în viitorul tău.

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

Peste 2.500 de antrenamente create de experți
3.500+ videoclipuri de exerciții
Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
Acces la planurile de antrenament
Acces la aplicația BodyFit
Reduceri la magazin

De-a lungul carierei mele de ridicat, am avut norocul să evit rănile la umăr. Cu toate acestea, eu sunt excepția. Problemele legate de umeri sunt pierderea multor elevi serioși.

Durerea la umăr este adesea cauzată de dezechilibre musculare în interiorul centurii umărului. [1,2,3] Mușchii manșetelor rotatorilor lucrează constant pentru a vă menține umerii stabilizați în timpul exercițiilor din partea superioară a corpului. Dacă vă gândiți la asta, asta înseamnă că centura dvs. de umăr funcționează 4-5 zile pe săptămână, chiar dacă probabil nu acordați mușchilor din centură o atenție directă.

Această lipsă de antrenament direct poate fi agravată de faptul că mușchii mari precum pieptul (pectoral major) tind să se întărească mult mai repede. Pe măsură ce creșteți sarcinile, cerințele pentru manșeta rotatorului și stabilizatorii scapulari cresc, de asemenea, mai rapid, forțându-i să joace un joc constant de recuperare.

Pericol: durere de umăr înainte

Pericolul se află în acel joc de recuperare: dacă nu acordați atenție directă acelor mușchi stabilizatori mici, ei nu vor putea ține pasul cu progresul grupurilor dvs. musculare mai mari. Înainte de a vă da seama, stabilizatorii dvs. devin veriga slabă, limitându-vă dezvoltarea umărului și devenind o sursă majoră de dureri de umăr.

A lua doar 5 minute înainte de antrenament pentru a pune în aplicare aceste măsuri de precauție vă poate salva o durată de viață de durere și limitare a umărului. Dacă aveți deja probleme cu umărul, acest antrenament de prevenire întărește în mod direct mușchii stabilizatori ai manșetei rotatorilor, ceea ce va face o mare diferență în exercițiile majore compuse ”și în diminuarea oricărei dureri pe care ați putea să o simțiți.

BodyFit

Aveți deja un cont Bodybuilding.com la BodyFit? Conectare

Ce vine cu BodyFit?

Nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănile și păstrați formularul sub control cu videoclipuri instructive detaliate.

Vizualizați enorma noastră bibliotecă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum ar trebui făcut fiecare exercițiu înainte de a-i face o fotografie.

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că efectuați corect fiecare antrenament pentru prima dată, de fiecare dată.

Exerciții opționale (folosirea benzilor sau a aparatului de cablu)

Rotație internă cu bandă sau cablu rotații interne 2 seturi de 10-15 repetări
Rotație externă cu bandă sau rotații externe cu cablu 2 seturi de 10-15 repetări

Sfaturi despre tehnică

Cu fiecare dintre mișcările din acest antrenament, vizați și întăriți în mod direct acești mușchi stabilizatori mai mici, adesea neglijați. Pentru fiecare exercițiu, utilizați greutăți cuprinse între 2,5-5 kilograme pentru a evita supraîncărcarea manșetei rotatorilor și a mușchilor scapulari. Ridicarea greutăților mai grele va recruta mușchii mai mari ai umărului, învingând scopul efectuării unor exerciții specifice pentru a viza stabilizatorii.

Începeți fiecare repetare efectuând retragerea scapulară. Strângeți omoplații împreună și în jos, o poziție de menținut pe tot parcursul rep. Acest lucru vă asigură că romboizii și capcanele medii se contractă izometric pe parcursul întregii rep. Odată ce ați finalizat o repetare, relaxați-vă umerii și lăsați omoplații să se reseteze înainte de a începe următoarea retragere scapulară.

Exercițiile opționale pentru antrenament includ rotații interne și externe, care pot fi realizate folosind fie benzi, fie cabluri. Dacă aparatul dvs. de cablu îl permite, utilizați rezistență în intervalul de 2,5-5 lire sterline. În timp ce faceți aceste exerciții, țineți cotul fixat de șold.

Efectuați 2 seturi de 10-15 repetări ale rotației interne și externe. Faceți exerciții de cablu împreună cu seria de gantere înclinate și veți avea un program complet și eficient pentru a vă menține umerii sănătoși!

Referințe

Gomberawalla, M. M. și Sekiya, J. K. (2014). Lacrimă manșon rotator și instabilitate glenohumerală. Ortopedie clinică și cercetări conexe, 472 (8), 2448-2456.
Halder, A. M., Zhao, K. D., O'driscoll, S. W., Morrey, B. F. și An, K. N. (2001). Contribuții dinamice la stabilitatea superioară a umărului. Journal of Orthopedic Research, 19 (2), 206-212.
Ben Kibler, W. (1998). Rolul scapulei în funcția atletică a umărului. Jurnalul American de Medicină Sportivă, 26 (2), 325-337.

Despre autor

Christopher Barakat, MS

Christopher Barakat este un culturist natural competitiv și de două ori campion amator.