Sodiu, potasiu și paleo

salt

Apariția Paleo asupra sării a fost întotdeauna puțin defensivă: sigur, a mânca o grămadă de alimente procesate ultra-sărate este rău, putem chiar să punem asta până la sare? Și este cu adevărat relevant pentru adăugarea de sare la alimentele integrale de la propria masă? Dovezile că sarea provoacă de fapt hipertensiune arterială nu sunt grozave, iar linia paleo tipică a fost sărarea după gust și să nu vă faceți griji în legătură cu aceasta.

Recent, un trio de noi studii au apărut cu unele dovezi de susținere: nu au găsit nicio dovadă convingătoare că sarea în sine provoacă hipertensiune arterială. De fapt, studiile au constatat că prea puțină sare pare să fie la fel de rea ca și prea mult! Dar studiile au indicat, de asemenea, o altă întrebare interesantă: interacțiuni între sodiu și potasiu.

Sodiu și potasiu

Sodiul și potasiul sunt ambele minerale electrolitice necesare vieții. Sodiul se găsește în cantități foarte mici în fructe și legume, dar marea majoritate a aportului nostru de sodiu provine din sare. Majoritatea oamenilor din lumea modernă primesc majoritatea sodiului din alimente preambalate și doar puțin mai mult din adăugarea de sare la masă. Acest lucru este adevărat chiar dacă mâncarea nu are gust „sărat”: pâinea, înghețata și prăjiturile, de exemplu, sunt adesea pline de sare.

Pe Paleo, cu aproape toate alimentele preambalate scoase din coșul alimentar, sursa principală de sodiu este probabil să fie adăugată sare la masă (sau în timpul gătitului). Din punct de vedere chimic, sarea de masă este o combinație de sodiu și clorură, aproximativ 40% sodiu în greutate. Sarea de mare are exact la fel de mult sodiu ca sarea de masă. Dacă obțineți o sare specială „cu conținut scăzut de sodiu”, aceasta va avea mai puțin sodiu, cantitatea specifică depinzând de produs.

Recomandarea convențională pentru sodiu este de 2.300 mg pe zi sau mai puțin, cu 1.500 mg pentru populațiile cu risc de hipertensiune. Iată ce înseamnă asta în ceea ce privește mâncarea:

  • 1 linguriță de sare: 2.300mg sodiu.
  • 1 pachet de tăiței ramen: 1.702mg.
  • 1 porție (aproximativ ½ cutie) de supă de tăiței de pui Campbell’s homestyle: 940 mg.
  • 1 hot dog: 500 + mg (depinde de marcă).

Atât pentru sodiu; acum ce zici de folia sa mai puțin cunoscută, potasiul? Potasiul se găsește în principal în fructe și legume. Unele dintre cele mai bune surse alimentare de potasiu sunt:

  • Cartofi: aproximativ 1.600mg per cartof mare (variază ușor în funcție de tip)
  • Sfecla verde: 1.309mg per 1 cană gătită.
  • Avocado: 690mg per avocado.
  • Chard elvețian: 961mg per 1 cană gătită
  • Pătlagine: 930mg per 1 cană gătită.
  • Banane: 422mg per 1 banană medie

Ar putea „Prea mult sodiu” să însemne cu adevărat „Prea puțin potasiu?”

De zeci de ani, am auzit cu toții despre cât de mult trebuie să reducem sodiul consumând mai puțină sare. De fapt, noile studii legate în partea de sus a paginii sugerează că „prea mult sodiu” ar putea fi un hering roșu. Adevărata problemă ar putea fi consumul prea puțin de potasiu. Consider că…

  • O dietă standard „bogată în sodiu” este o dietă „bogată în alimente procesate”. O astfel de dietă este, de asemenea, săracă în legume și fructe, ceea ce l-ar face să aibă un deficit de potasiu. La fel și problemele de sănătate rezultate din prezența sodiului sau absenței potasiului?
  • Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) este o dietă destul de eficientă pentru scăderea tensiunii arteriale, cel puțin în comparație cu dieta americană standard. Este mai scăzut în sodiu - dar și mult mai mare în potasiu. La fel și îmbunătățirile datorate sodiului redus sau potasiului crescut?
  • Acest studiu a constatat că: „Potasiul alimentar estimat prin chestionarul de frecvență alimentară ... a fost asociat cu un risc mai mic de mortalitate de toate cauzele la subiecții inițial fără BCV și hipertensiune arterială”.
  • Acest studiu a constatat că: „Excreția de potasiu și raportul sodiu-potasiu au fost semnificativ legate de TA sistolică și diastolică numai la subiecții care consumă mai mult de 6 g/zi de sare ... [aceasta este de aproximativ trei ori doza zilnică recomandată]. Datele noastre indică acest lucru atunci când oamenii au un aport crescut de potasiu, aportul ridicat de sodiu nu este asociat cu TA mai mare. ”

Merită să ne gândim, cel puțin, că tensiunea arterială ridicată este într-adevăr legată de echilibrul mineralelor, nu doar de sodiu. Și asta ar implica că scăderea de sodiu cât mai mult posibil abordează doar jumătate din problemă.

Care este cel mai bun raport de sodiu: potasiu?

Așadar, dacă tensiunea arterială este într-adevăr legată de raporturi în loc să restricționeze sarea, atunci care este obiectivul pe care trebuie să-l vizăm? Nimeni nu știe sigur, mai ales având în vedere că toți metabolizăm sodiul și potasiul în mod diferit și că unii oameni au nevoie mai mult decât alții (de exemplu, sportivii care transpira mult au nevoie de mai mult sodiu și mai mult potasiu pentru a înlocui mineralele pe care le pierd prin transpirație).

Aportul zilnic recomandat de potasiu (4700 mg/zi) este aproximativ dublu față de nivelul zilnic recomandat de sodiu, dar având în vedere că aportul zilnic recomandat de sodiu se bazează pe presupunerea că sodiul provoacă tensiune arterială crescută, nu este clar cât de exact este acest lucru.

Sodiu Potasiu Raport sodiu: potasiu
Majoritatea americanilor consumă Aproximativ 3500 mg Aproximativ 2600 mg Aproximativ 1: 0,7
Recomandat 1500-2300mg. 4700mg Aproximativ 1: 2
Paleolitic Nimeni nu știe cu adevărat; estimările variază.

În paleoliticul actual, raporturile dintre aportul de sodiu și potasiu au fost estimate până la 1:16, deși este întotdeauna important să subliniem că nimeni nu știe cu adevărat ce a mâncat cineva în paleolitic și este extrem de posibil să mănânce ceea ce au făcut pentru că au ar putea să o obțină, nu pentru că a fost optimă. Paleo nu este despre imitarea oamenilor din peșteri; este vorba de utilizarea evoluției pentru a afla ce este cel mai sănătos de mâncare pentru oameni.

Acestea fiind spuse, probabil că este sigur să spunem asta majoritatea persoanelor care urmează o dietă tipică occidentală ar putea să-și reducă raportul sodiu: potasiu consumând mult mai mult potasiu decât fac acum. Indiferent dacă raportul optim este cu adevărat 1: 2 sau dacă este chiar mai scăzut, aruncarea cu ramen și supă conservată nu este calea - și asta ne aduce la o întrebare potențial mai importantă: ce înseamnă de fapt toate aceste cifre în termeni de alimente? Dacă mănânci Paleo, te încadrezi automat în gama sănătoasă sau există ceva la care ai putea dori să fii atent?

Sodiu și potasiu în alimentele paleo

Majoritatea americanilor ar putea mânca aproximativ 3500 mg de sodiu pe zi, dar majoritatea americanilor nu mănâncă Paleo. Iată un exemplu de meniu Paleo:

Sodiu Potasiu Raport sodiu: potasiu
Mic dejun
Frittata de dovlecei și cartofi dulci (1 porție) 380 mg (presupunând că folosiți aproximativ .3 lingurițe de sare pentru întreaga rețetă) 540 mg 1: 1,5
Masa de pranz
Chili picant de porc (aproximativ 1 cană) 200 mg (presupunând că utilizați 1 linguriță de sare pentru întregul chili) 500 mg 1: 2.5
Salată de sfeclă și nucă (1 porție) 144 mg (presupunând că ați pus un vârf sau două de sare în pansament) 322mg 1: 2
Masa de seara
Cartof copt cu 0,5 linguri. unt sărat 66 mg 1628 mg 1:24
Chiftele de grătar (1 porție) Aproximativ. 362mg (în funcție de cât de mult utilizați în chiftelute, sos și ketchup care intră în sos) 993mg 1: 3
1 cană de spanac, tigaie în ulei de măsline. Aproximativ 48 mg Aproximativ 334 mg
Total pentru zi
1200 mg 4317mg 1: 3.5

Dacă introduceți acel număr în tabel de sus, veți obține ...

Sodiu Potasiu Raport sodiu: potasiu
Majoritatea americanilor consumă Aproximativ 3500 mg Aproximativ 2600 mg Aproximativ 1: 0,7
Recomandat 1500-2300mg. 4700mg Aproximativ 1: 2
Dieta modernă Paleo 1200 mg 4317mg Aproximativ 1: 3.5
Paleolitic Nimeni nu știe cu adevărat; estimările variază.

Ziua Paleo se descurcă mai bine decât recomandarea de reducere a sodiului, chiar dacă adăugați sare la fiecare masă. Aceasta este puterea de a elimina alimentele procesate și de a mânca multe legume! Fără nimic dintr-o cutie sau un pachet, este de fapt destul de ușor să descărcați chiar și cele mai conservatoare recomandări pentru aportul de sodiu și să îmbunătățiți semnificativ raportul sodiu/potasiu.

Rezultatul: într-adevăr nu este nevoie să numărați sau să urmăriți sodiul pe Paleo; chiar dacă vă sareți mâncarea după gust, este foarte greu să obțineți prea mult. Dacă mănânci Paleo, ai atins deja un raport superior sodiu: potasiu fără să-ți faci griji vreodată - și cu toate problemele din lume, cine are nevoie de un alt lucru pentru a ține evidența?

Rezumând-o

Așa cum spune această revizuire: „interacțiunea surfeței de sodiu și a deficitului de potasiu din organism, mai degrabă decât a oricărei tulburări de la sine, este factorul critic de mediu în patogeneza hipertensiunii.”

Tensiunea arterială sănătoasă nu înseamnă evitarea agitatorului de sare. Este vorba despre evitarea mâncării nedorite procesate și consumul de alimente din plante proaspete. Dacă mâncați o dietă Paleo bogată în legume, veți ajunge deja acolo - nu mai este nevoie să restricționați deloc sarea. Amintiți-vă că cele mai noi studii au constatat că restricția extremă a sării ar putea chiar să se întoarcă: nu este nimic nesănătos să săriți mâncarea după gust, dacă o faceți în contextul unei diete sănătoase și bogate în potasiu.

Aruncați o privire la Paleo Restart, programul nostru de 30 de zile. Are instrumentele care vă permit să vă resetați corpul, să pierdeți în greutate și să începeți să vă simțiți grozav. Aflați mai multe și începeți aici.

+ #PaleoIRL, noua noastră carte de bucate despre cum să faci Paleo să funcționeze pentru o viață aglomerată este acum disponibilă! Ia-l acum.