Revizuirea How Not To Diet - o prezentare generală

Tocmai am terminat de citit How Not To Diet de Dr. Michael Greger. Mi-a luat ceva timp - sunt pline de informații. Există ceva pentru toată lumea.

Conținutul principal este de peste 500 de pagini și, conform Kindle-ului meu, sunteți doar la jumătatea cărții înainte de a accesa notele finale. Volumul mare de note este o dovadă a numărului de studii citate.

Dr. Greger este medic, cel mai bine vândut autor al New York Times, profesor și vorbitor internațional. Este licențiat ca medic generalist specializat în nutriție clinică și este membru fondator și membru al Colegiului American de Medicină Stil de Viață. Mă refer adesea la site-ul său NutritionFacts.org pentru îndrumări nutriționale bazate pe știință. De asemenea, mi-a plăcut să citesc cartea sa Cum să nu mor. El este una dintre resursele mele preferate.

Ultima sa carte nu dezamăgește. El împărtășește informații valoroase într-o manieră clară și accesibilă, presărată cu umor și spirit. Am citit numeroase cărți despre dietă, sănătate și nutriție pe bază de plante, totuși am găsit o mulțime de detalii care să-mi stârnească interesul pentru această carte. Am evidențiat peste 400 de note.

Note de lectură

Deși nu voi împărtăși toate cele 400 de note - asta ar fi o nebunie - iată 57 de puncte culminante pe care le-am considerat deosebit de interesante.

Introducere

Pagina 8 · Locația 160

Nu este doar ceea ce mâncăm, ci cum și când.

I. Problema

Consecințele> Pagina 56 · Locația 1434

Păstrați talia mai mică de jumătate din înălțime.

II. Ingrediente pentru dieta ideală pentru slăbit

Conținut ridicat de alimente bogate în fibre> Pagina 124 · Locația 3225

Nu este ceea ce mănânci, ci ceea ce absoarbe, astfel încât să poți pierde mai mult în greutate cu o dietă bogată în fibre, consumând exact același număr de calorii, pur și simplu pentru că unele dintre aceste calorii sunt prinse și nu intră niciodată în sistemul tău.

Conținut scăzut de grăsimi adăugate> Pagina 160 · Locația 4087

Deci, grăsimile vegetale saturate, precum uleiul de cocos, nu numai că se alătură grăsimilor animale în creșterea riscului de boli de inimă, dar pot juca, de asemenea, un rol în epidemia de obezitate.

Cu conținut scăzut de grăsimi adăugate> Pagina 163 · Locația 4157

… Consumul ridicat de grăsimi saturate „ar putea diminua motivația pentru activitatea fizică”.

Scăzut în alimente dependente> Pagina 177 · Locația 4525

Legătura „dinte dulce” cu obezitatea poate fi mai degrabă un „dinte dulce - gras”.

Scăzut în alimente dependente> Pagina 177 · Locația 4529

În natură, deși există alimente care conțin zahăr (cum ar fi fructele) și alimente care conțin grăsimi (cum ar fi nucile), zahărul și grăsimile apar rar în același aliment natural.

Scăzut în alimente dependente> Pagina 177 · Locația 4543

zeci de alimente au fost clasificate pe baza rapoartelor de comportamente problematice, de dependență, de la sute de indivizi. Cele două cele mai supărătoare au fost combinațiile cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut ridicat de zahăr: ciocolată și înghețată.

Densitate calorică scăzută> Pagina 187 · Locația 4763

Dietele tradiționale pe bază de cereale reprezintă ceea ce mâncăm de mii de ani înainte de epoca industrială, dar dacă vă întoarceți cu milioane de ani în zorii omenirii, probabil am mâncat mai mult ca niște maimuțe contemporane, cu care ADN-ul nostru diferă încă cel mult cu doar câteva procente. Aceasta înseamnă o dietă centrată pe legume cu frunze, lăstari, rădăcini, fructe de pădure și alte fructe, semințe și nuci.

Scăzut în carne> Pagina 206 · Locația 5201

Ceea ce mănâncă și nu mănâncă femeile însărcinate nu ajută doar la determinarea greutății la naștere a copilului, ci la greutatea viitorului său adult.

Indice scăzut de insulină> Pagina 217 · Locația 5459

o persoană slabă care mănâncă o dietă săracă în carbohidrați poate avea în sânge același nivel de grăsime pe care îl are o persoană obeză.

Microbiom-Friendly> Pagina 225 · Locația 5710

există mai multă viață concentrată în colonele noastre decât oriunde altundeva pe Pământ.

Microbiom-Friendly> Pagina 228 · Locația 5792

Ceea ce mâncăm afectează nu numai ceea ce fac microbii noștri intestinali, ci și ce microbi există.

Microbiom-Friendly> Pagina 232 · Locația 5882

Pierdem încet din ce în ce mai mulți microbi cu fiecare generație, punând unele dintre bacteriile noastre bune în pericol de dispariție. Poate fi un caz de utilizare sau pierdere.

Microbiom-Friendly> Pagina 234 · Locația 5931

Ceea ce mâncăm astăzi ne poate afecta microbiomii mâine.

Microbiom-Friendly> Pagina 242 · Locația 6155

consumând alimente bogate în prebiotice, cu alte cuvinte, crescând „consumul total de alimente din plante”, putem alege și stimula creșterea propriilor noastre bacterii bune.

Bogat în fructe și legume> Pagina 247 · Locația 6289

… Problemele asociate cu fructoza și zahărul în general „vin atunci când sunt adăugate în alimente”. Pe de altă parte, fructele nu sunt doar inofensive, ci sunt descrise ca „benefice în aproape orice cantitate”.

Bogat în leguminoase> Pagina 254 · Locația 6473

mesele cu fasole pot întârzia disproporționat revenirea foametei.

Bogat în leguminoase> Pagina 257 · Locația 6539

Creșterea calității dietei pare să funcționeze, precum și scăderea cantității dietei.

Satiant> Pagina 263 · Locația 6677

Fără o cantitate suficientă de fibre care transportă substanțele nutritive pe tot traseul digestiv, este posibil să nu ne simțim niciodată pe deplin saturați.

III. Dieta optimă pentru slăbit

Introducere> Pagina 272 · Locația 6860

Controlul greutății pe tot parcursul vieții necesită modificări ale stilului de viață pe tot parcursul vieții.

Plantează-te> Pagina 279 · Locația 7009

Strategia este îmbunătățirea calității alimentelor, mai degrabă decât restricționarea cantității de alimente.

Plantează-te> Pagina 279 · Locația 7023

Cei care mănâncă regulat carne pot beneficia în continuare de consumul mai multor plante.

IV. Amelioratori de pierdere în greutate

Introducere> Pagina 291 · Locația 7291

Ceea ce mâncăm contează cel mai mult, dar modul în care mâncăm și când poate face, de asemenea, diferența.

Cronobiologie> Pagina 319 · Locația 8023

nu este doar ceea ce mâncăm, ci când mâncăm. Datorită ritmurilor noastre circadiene - circadianul provine din cuvintele latine pentru aproximativ și zi - caloriile dimineții nu par să conteze la fel de mult ca și caloriile de seară.

Cronobiologie> Pagina 325 · Locația 8169

o calorie nu este doar o calorie. Depinde când este mâncat.

Cronobiologie> Pagina 331 · Locația 8308

Corpurile noastre nu au fost concepute pentru a mânca mâncarea noaptea.

Rata de consum> Pagina 339 · Locația 8519

… Corpul uman nu pare să înregistreze caloriile din lichide, precum și caloriile din alimentele solide.

Rată de consum> Pagina 342 · Locația 8596

Corpurile noastre sunt construite pentru a ne aștepta să ne luăm timpul când mâncăm.

Rată de consum> Pagina 346 · Locația 8708

să mănânci fără să mesteci părea să se înregistreze la fel de puțin ca să nu mănânci deloc.

Modificări pentru exerciții> Pagina 367 · Locația 9217

Câștigătorii ușor pur și simplu nu încep să se miște mai mult pentru a compensa caloriile suplimentare.

Modificări pentru exerciții> Pagina 368 · Locația 9227

Doar prin mișcarea subtilă a corpului, corpul tău poate scurge cât mai multe calorii pe cât le bate o oră pe zi la sala de sport.

Modificări pentru exerciții> Pagina 369 · Locația 9250

A sta mai mult de trei ore pe zi poate fi responsabil pentru mai mult de patru sute de mii de decese în fiecare an la nivel mondial.

Modificări pentru exerciții> Pagina 370 · Locația 9292

doar pentru că stai nu înseamnă că ești sedentar - întreabă orice biciclist sau vâslitor. Problema stă nemișcată.

Modificări pentru exerciții> Pagina 371 · Locația 9303

… Să faci pauze de mers pe jos de cinci minute la fiecare oră poate preveni rigidizarea arterelor care vine cu șezutul prelungit.

Modificări pentru exerciții> Pagina 378 · Locația 9489

„Dacă exercițiul ar fi o pastilă pentru arderea grăsimii corporale, ar fi eficient numai atunci când este luat înainte de micul dejun.”

Formarea Obiceiurilor> Pagina 423 · Locația 10715

Există două moduri de a rupe un obicei prost: schimbați tacul sau schimbați acțiunea.

Formarea Obiceiurilor> Pagina 434 · Locația 10967

Înșelarea nu este o înșelăciune dacă este inclusă în plan. Cei care prearanjează să-și dea un anumit număr de permise în fiecare lună pentru a sări la sala de gimnastică sau să mănânce tot ce vor pot face acest lucru fără a se înșela sau a invita mânia efectului ce - iadul. Pentru că totul face parte doar din plan.

Stingătoare de inflamație> Pagina 443 · Locația 11175

componenta alimentară cea mai pro-inflamatorie este grăsimile saturate. Cea mai antiinflamatoare componentă alimentară? Fibră.

Post intermitent> Pagina 451 · Locația 11401

pierderea în greutate nu doar ne încetinește metabolismul - ci ne stimulează apetitul.

Post intermitent> Pagina 452 · Locația 11423

Pierderea durabilă în greutate nu înseamnă a mânca mai puține alimente - este vorba de a mânca alimente mai bune.

Frecvența meselor> Pagina 492 · Locația 12488

Scăderea numărului de ori în care consumi calorii pe zi, fie de la masă, gustare sau băut sifon, suc sau altele asemenea, poate ajuta la controlul greutății, mai ales dacă mănânci junk. Dacă aveți de gând să mâncați alimente procesate, lipiți-le de mese, mai degrabă decât să le luați ca gustări între mese.

Boosters metabolici> Pagina 498 · Locația 12634

Simpla băutură a unui pahar înalt de apă de patru ori pe parcursul zilei ar elimina aproape o sută de calorii în plus, mai mult decât caloriile arse prin luarea în greutate - pierderea dozelor de efedrină acum interzisă de trei ori pe zi.

Boosters metabolici> Pagina 500 · Locația 12707

… Apa simplă pe stomacul gol poate fi cea mai bună.

Îmbunătățirea somnului> Pagina 518 · Locația 13154

lipsa de somn tinde să-i determine pe oameni să mănânce în exces cu aproximativ 180 - 560 de calorii pe zi.

Ameliorarea hormonului de stres> Pagina 525 · Locația 13338

Sub stres, tindem nu numai să mâncăm mai multă mâncare, ci și mâncare mai proastă și se pare că depunem mai multe grăsimi în cel mai rău loc, în și în jurul organelor noastre abdominale.

Ameliorarea hormonului de stres> Pagina 528 · Locația 13420

Exercițiul poate avea un puternic efect de tamponare a stresului.

Ameliorarea hormonului de stres> Pagina 529 · Locația 13439

râsul poate avea un efect supradimensionat asupra scăderii stresului.

Ameliorarea hormonului de stres> Pagina 538 · Locația 13686

Cinci sute de bărbați și femei care suferă de anxietate și depresie au fost plasați pe un program alimentar întreg, pe bază de plante și stil de viață. Majoritatea au renunțat în primele două săptămâni, deoarece au considerat că programul este „prea riguros” pentru ei. Cu toate acestea, majoritatea celor care au rămas cu programul au experimentat îmbunătățiri substanțiale ale dispoziției și o „îmbunătățire mare sau remisie completă” a simptomelor de anxietate

Ameliorarea hormonului de stres> Pagina 541 · Locația 13766

Nu este o surpriză atunci faptul că aportul de proteine din timpul animalelor în timpul sarcinii poate duce la creșterea în greutate a copiilor ei mai târziu în viață, dar, în mod remarcabil, poate avea chiar un impact asupra nepoților ei.

Îndepărtați-vă caloriile> Pagina 545 · Locația 13864

nu este ceea ce mănânci, ci ceea ce absoarbe. Pentru unele alimente, numărul de calorii de pe etichetă ar putea să nu reflecte cu acuratețe caloriile care le fac să circule în sânge.

Îndepărtați-vă caloriile> Pagina 546 · Locația 13883

Forma fizică a alimentelor poate modifica nu numai absorbția grăsimilor, ci și absorbția glucidelor.

Îndepărtați-vă caloriile> Pagina 548 · Locația 13941

La fel cum corpurile noastre nu au fost concepute pentru a face față caloriilor lichide, și boabele sub formă de pulbere reprezintă o provocare nouă pentru sistemele noastre.

Îndepărtați-vă caloriile> Pagina 548 · Locația 13942

Cerealele integrale intacte sunt superioare cerealelor integrale măcinate în același mod în care cerealele integrale sunt superioare cerealelor rafinate.

Îndepărtați-vă caloriile> Pagina 550 · Locația 13996

Dacă există o temă recurentă în această carte, aceasta vă elimină caloriile.

Îndepărtați-vă caloriile> Pagina 555 · Locația 14132

doar plantele au pereți celulari. (Animalele sunt formate din celule cu membrane fluide, care necesită oase pentru a le susține, în timp ce plantele au pereți celulari rigizi din fibre.)

Îndepărtați-vă caloriile> Pagina 556 · Locația 14144

Consumul de cereale integrale este bun, dar consumul de boabe integrale este mai bun.

Cheie de luat

Pentru mine, principalele puncte pe care le-am luat din lectură includ:

Consumați cea mai mare parte a caloriilor mele mai devreme în timpul zilei
Evitați grăsimile saturate - chiar dacă sunt vegetale - în special uleiul de cocos
Încercați să rămâneți activ în timp ce stați - nu stați așezat mai mult de o oră
Încercați să beți două căni de apă înainte de fiecare masă
Boabele intacte sunt cele mai bune

Dr. Greger își rezumă cercetările cu 21 reglaje dietetice. Vă încurajez să citiți How Not To Diet pentru a descoperi ce recomandări sunt semnificative pentru dvs. De asemenea, vă puteți urmări progresul cu aplicația gratuită Daily Dozen a Dr. Greger, care include acum cele 21 de modificări ale dietei.

Sper că ați găsit utilă această prezentare generală. Am dezbătut să împărtășesc atâtea note, dar am vrut să demonstrez profunzimea și sfera cercetărilor doctorului Greger. Cartea sa confirmă că secretul unei diete este că nu ții deloc dieta. În schimb, schimbă ce mănânci și cum și când îl mănânci.

Notă: Această pagină conține linkuri afiliate. Veggie Primer poate câștiga un comision dacă utilizați linkurile. Recomand doar articole/mărci pe care le folosesc și în care am încredere.