Platouri și capcanele de pierdere în greutate

Vizualizați toate categoriile

Categorii

A vedea tot
Îmbătrânirea activă
Schimbarea comportamentului
Afaceri
Antrenament cardiovascular
Exercițiu corectiv
Considerații privind boala
Știința exercițiilor
Fapte de potrivire
Fitness
Exercițiu de grup
Sistemul de sanatate
Medicina stilului de viață
Nutriție
Supraponderalitatea și obezitatea
Proiectarea programului
Antrenament de forță
Sanatatea femeilor
Tineret

Este ca și cum ai da peste un perete - acel sentiment pe care îl ai când, după câteva luni într-un program de slăbire, încetezi brusc să vezi rezultate.

Aceasta se numește lovirea unui platou și nu este neobișnuit. De fapt, cu excepția cazului în care vă actualizați continuu programul pentru a reflecta schimbările pe care corpul vostru le-a experimentat deja, vă poate fi aproape garantat un platou la un moment dat de-a lungul călătoriei dvs. pentru a vă atinge greutatea obiectivului.

Vai de slăbire

Primul lucru pe care ar trebui să-l faci la lovirea unui platou este să încerci să determini cauza. Ai putea mânca mai multe calorii decât crezi? Cercetările arată că majoritatea oamenilor subraportează numărul de calorii pe care le consumă - nu înseamnă că mint; pur și simplu nu știu cum să facă o evaluare exactă a cantității pe care o mănâncă. Și chiar dacă mâncați mai puține calorii decât înainte de a pierde din greutate, ați putea mânca suficient cât să vă mențineți greutatea actuală la nivelul de activitate curent.

Din păcate, corpurile oamenilor își ajustează metabolismul pentru a rezista schimbării în greutate. Aceasta înseamnă că arzi mai puține calorii atunci când începi să consumi mai puține calorii. Deci, în timp ce o dietă de 1.800 de calorii pe zi te-a ajutat să pierzi o anumită cantitate de greutate, dacă ai atins un platou, s-ar putea ca 1.800 de calorii să fie cantitatea exactă de care ai nevoie pentru a rămâne la greutatea actuală.

Exercitați-vă opțiunile

Acest lucru vă lasă cu două opțiuni: reduceți aportul caloric în continuare sau creșteți timpul pe care îl petreceți fiind activ fizic.

Prima opțiune este mai puțin de dorit, deoarece este posibil să nu puteți obține suficiente substanțe nutritive dintr-o dietă cu un conținut scăzut de calorii (de exemplu, sub 1.200 kcal la femei și 1.500 kcal la bărbați) și este dificil să rămâneți cu el foarte mult timp . Este mult mai bine să reduceți moderat caloriile la un nivel pe care îl puteți susține atunci când atingeți greutatea obiectivului.

Același lucru este valabil și pentru exerciții fizice. Încercarea de a face mișcare timp de câteva ore pe zi pentru a arde mai multe calorii este o modalitate bună de a te pregăti pentru eșec. Nu numai că acest tip de regim necesită un angajament enorm de timp, ci este greu pentru corp, făcându-vă mai susceptibil la sindromuri de rănire și suprautilizare.

În schimb, urmărește 30 de minute de activitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii și, pe măsură ce devii mai în formă, crește treptat intensitatea și durata sesiunilor de exerciții. Alegeți activități care vi se par plăcute, indiferent dacă este vorba de patinaj în linie, cursuri de step sau chiar mers pe jos prin mall. Cel mai eficient exercițiu este cel pe care îl veți face în mod consecvent.

Un alt mijloc pentru a te scoate de pe platou este antrenamentul de forță, care s-a dovedit a fi foarte eficient în a ajuta oamenii să își gestioneze greutatea, deoarece mușchiul adăugat ajută la compensarea efectului de scădere a metabolismului al dietei și al slăbirii. Mușchiul este mult mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimile; prin urmare, cu cât puteți adăuga mai mult mușchi, cu atât va crește metabolismul.

Pentru a ajuta la echilibrarea aportului cu cheltuielile, o regulă bună este să vă înmulțiți greutatea obiectivului cu 10 calorii pe kilogram și să adăugați mai multe calorii în funcție de cât de activ sunteți. De exemplu, dacă greutatea obiectivului dvs. este de 145 de lire sterline, multiplicați-o cu 10 pentru a ajunge la 1.450 kcal ca linie de bază, adăugând calorii după cum este necesar pentru a crește activitatea. Consultați ACE Fit Fact intitulat „Arzătoare de calorii: activități care cresc căldura” pentru a estima cererea calorică a antrenamentului. Din nou, fii realist. Nu încercați prea mult pentru a arde mai multe calorii.

Ieșiți de pe platou

Dacă ați încetat să slăbiți, cheia pentru a coborî de pe platou este să vă modificați programul. Corpul uman este o piesă uimitoare de mașini, capabilă să se adapteze la aproape orice circumstanță sau stimul. Scuturând puțin lucrurile și modificându-vă programul prin introducerea unor elemente noi, vă veți găsi probabil de pe platou și vă veți întoarce pe drum pentru a progresa în cel mai scurt timp.