Cumpărați o dată, mâncați o săptămână!

Duminică dimineața, să te prind din somn sau să te relaxezi pe canapea pentru un maraton Netflix atrage mult mai mult decât să mergi la supermarket. Dar o călătorie rapidă este mai puțin stresantă și consumă mult timp decât încercarea de a naviga în secțiunea de produse și de a exprima banda pe mai multe nopți săptămânale după muncă. Și dacă mergeți cu o listă organizată de produse alimentare și un plan de masă, nu trebuie să vă uitați niciodată la frigider întrebându-vă: „Ce e la cină?” sau recurge la scoatere.

Pentru a vedea cât de ușor, de delicios și de sănătos poate fi, utilizați lista alimentară și planul de masă de mai jos. Fără ingrediente nebune sau rețete complicate aici! Și dacă faceți rețetele când aveți timp duminică, puteți arunca restul meselor săptămânii în câteva minute, combinând capse pe care le aveți la îndemână cu resturile.

Lista de cumparaturi

1 buchet de patrunjel

1 broccoli cap

1 conopidă de cap

2 (10 uncii) pungi de salată verde

Pâine sandwich 100% din grâu integral

1 pachet de tortilla de grâu integral de 6 inci

Unt natural de migdale

1 hamsie de tablă

1 borcan de măsline negre

fulgi de ardei rosu

1 brânză parmezan îmbătrânită

Brânză cheddar cu conținut scăzut de grăsimi

8 coapse de pui dezosate, fără piele (aproximativ 2 kilograme)

1 pungă (4 uncii) de somon afumat

Articole cămară

Orez brun cu bob lung

1 cutie (3 uncii) de ton cu conținut scăzut de mercur

1 cutie (15 uncii) de naut adăugată fără sare

Bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu

Sos de roșii fără adăugare de sare

Ulei de măsline extra virgin

otet de vin alb

Rețete de pregătire

Pui prăjit în stil roman

Servește: 1 cu resturi

Ingrediente:

2 lingurițe semințe de fenicul

1/4 linguriță fulgi de ardei roșu

1/2 linguriță sare

2 căței de usturoi tocat

1 lingură ulei de măsline extravirgin

8 coapse de pui dezosate, fără piele (aproximativ 2 kilograme), tăiate

Directii:

1. Preîncălziți cuptorul la 350 de grade.

2. Într-un castron mare, amestecați semințe de fenicul, fulgi de ardei roșu, sare, usturoi și ulei. Adăugați coapsele de pui și aruncați pentru a acoperi bine. Pulverizați o foaie de copt cu spray antiaderent și aranjați puiul într-un singur strat. Prajiti pana cand puiul inregistreaza 165 de grade pe un termometru citit instantaneu, aproximativ 25-30 minute.

Vinaigreta multifuncțională

Face: 1 1/4 cani

Ingrediente:

1/2 cană ulei de măsline extravirgin

1/4 cană oțet de vin alb

2 linguri de șalotă tocată

1 linguriță de muștar Dijon

1/4 linguriță sare

1/8 linguriță zahăr

Directii:

Într-un borcan de zidărie, combinați toate ingredientele, adăugând piper după gust și agitați bine pentru a se amesteca. A se păstra la frigider timp de până la 2 săptămâni. Aduceți la temperatura camerei înainte de agitare și serviți pentru fiecare utilizare.

Legume prăjite

Serveste: 1 cu resturi

Ingrediente:

1 broccoli cap, împărțit în flori

1 conopidă de cap, împărțită în flori

1 cartof dulce, tăiat în bucăți de 1 inch

1 lingură ulei de măsline extravirgin

Directii:

1. Preîncălziți cuptorul la 400 de grade. Căptușiți două foi de copt cu pergament sau folie de aluminiu antiaderentă.

2. Într-un castron mare, amestecați broccoli, conopidă, cartof dulce și ulei de măsline (lucrând în două loturi, dacă este necesar). Condimentează după gust cu sare și piper. Împărțiți amestecul uniform între foile de copt pregătite. Se prăjește până se înmoaie și începe să se rumenească, aproximativ 30 de minute. Se lasă să se răcească și se păstrează în recipiente sigilate la frigider timp de până la o săptămână.

Orez brun cu ierburi

Face: 4 cani

Ingrediente:

1 1/2 cani orez brun cu bob lung

1 linguriță ulei de măsline

1/4 linguriță sare

1/2 cana frunze de patrunjel tocat

Directii:

1. Preîncălziți cuptorul la 375 de grade.

2. Așezați orezul într-un vas de copt de 8 pe 8 inci. Aduceți apa la fierbere și adăugați la orez cu ulei și sare. Acoperiți bine cu folie de aluminiu și coaceți timp de 1 oră.

3. Scoateți din cuptor și amestecați pătrunjelul. Se lasă să se răcească și se păstrează în recipiente sigilate la frigider timp de până la o săptămână.

Plan de mese de 7 zile

duminică

Mic dejun: Pâine prăjită din grâu integral cu ouă amestecate cu salsa

Masa de pranz: Salata verde amestecată cu 3 uncii de ton, 1/4 cană de orez brun cu ierburi și 2 linguri de vinaigretă universală

Masa de seara: Pui prăjit în stil roman cu legume prăjite și orez brun cu ierburi (rezervați 6 coapse, 3 căni de orez brun și 3 1/2 căni de legume prăjite pentru mai târziu în săptămână.)

luni

Mic dejun: Făină de ovăz cu stafide și unt de migdale

Masa de pranz: Salata verde amestecată cu 1/2 ceașcă de năut clătită și scursă și 1 lingură de vinaigretă universală, umplute într-o pita de grâu integral prăjită

Masa de seara: Frittata de legume prăjite: Tăiați 1/2 cană de resturi de legume prăjite și amestecați în 2 ouă bătute. Se toarnă într-o tigaie mică antiaderentă și se coace la 350 de grade până când este setată, aproximativ 12 minute.

marţi

Mic dejun: Pâine prăjită din grâu integral cu 1/8 de avocado și 2 uncii de somon afumat

Masa de pranz: Salata verde amestecată cu 1/2 cană de pui rămas, 1 lingură de brânză parmezană rasă și 1 lingură de vinaigretă universală

Masa de seara: Quesadilla de legume prăjite: Tăiați 1/2 ceașcă de legume rămase prăjite și aruncați cu 1 uncie cheddar mărunțit cu conținut scăzut de grăsimi. Așezați între 2 tortilla și gătiți într-o tigaie la foc mediu până se rumenesc ușor pe ambele părți. Se servește cu 1/8 piure de avocado și salsa.

miercuri

Mic dejun: Burrito de dimineață: ouă amestecate cu salsa și 1/8 avocado învelite într-o tortilla de grâu integral

Masa de pranz: Hummus și pita: Piure 1/2 cană năut clătit și scurs cu 1 linguriță ulei de măsline, 1 cățel de usturoi mic și suc de 1/2 lămâie.

Masa de seara: Ciorbă de pui italiană: Se amestecă 1 usturoi zdrobit, 1/2 cană resturi de pui tăiate cuburi, 1/2 cană resturi de legume prăjite și 1/4 cană resturi de orez brun în 2 cani bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu. Se încălzește la foc mediu-mic până la abur, aproximativ 5 minute.

joi

Mic dejun: Făină de ovăz cu stafide și unt de migdale

Masa de pranz: Salata verde amestecată cu 1/4 ceașcă de naut clătită și scursă și 1 lingură de vinaigretă universală umplută într-o pita caldă de grâu integral

Masa de seara: Pui cu roșii și măsline: Într-o tigaie se combină 1 linguriță de ulei de măsline, 4 măsline negre tocate și 1 file de hamsie. Adăugați 1/4 cană de sos de roșii și 1 rest de coapsă de pui și gătiți până când este fierbinte. Se acoperă cu pătrunjel tocat.

vineri

Mic dejun: Pâine prăjită din grâu integral cu ouă amestecate cu salsa

Masa de pranz: Aruncați 1/4 cană de năut clătite și scurse, 1/8 cuburi de avocado și 1 lingură de vinaigretă universală și serviți peste verdeață de salată.

Masa de seara: Orez brun și caserolă de legume prăjite: Combinați 1 cană de resturi de legume prăjite, 1 cană de orez brun rămas, 1 ou și 1/4 cană de pătrunjel într-o tigaie pentru cuptor. Completați cu 2 linguri de cheddar mărunțit. Coaceți la 350 de grade până când se încălzește și brânza este topită, aproximativ 8 până la 10 minute. Rezervați jumătate la prânz mâine și mâncați jumătate cu verdeață de salată aruncată cu 1 lingură de vinaigretă universală.

sâmbătă

Mic dejun: Pâine prăjită din grâu integral cu 1/8 de avocado și 2 uncii de somon afumat

Masa de pranz: Resturi de orez brun și caserolă de legume prăjite

Masa de seara: Pizza Pita: a vărsat 1 pita și întindeți un strat subțire de sos de roșii pe fiecare jumătate. Se acoperă cu resturi de legume prăjite, măsline tocate și 2 linguri de parmezan ras. Se fierbe până când pizza este fierbinte și brânza se rumeneste, aproximativ 2 minute.