Planul de dietă scăzută pentru 7 zile al wlr

Dieta cu indice glicemic scăzut este excelentă pentru a menține foamea la distanță, importantă pentru toată lumea care încearcă să slăbească. Prin menținerea stabilă a nivelului zahărului din sânge, GI scăzut vă oprește să aveți nevoie de gustări zaharoase și ar trebui să vă mențineți mai plin pentru mai mult timp cu mai puține calorii.

Planul WLR pentru o dietă sănătoasă cu IG scăzut a fost pus împreună cu dieteticianul Juliette Kellow și este conceput pentru a produce o scădere medie în greutate de aproximativ 2 lb pe săptămână - probabil mai mult atunci când începeți dieta.

Acest plan oferă în jur de 1100 până la 1200 de calorii pe zi. Dacă necesarul dvs. de calorii este mai mare decât acesta, pur și simplu creșteți dimensiunile porțiilor sau adăugați alimente suplimentare din alimentele cu IG scăzut și mediu de pe lista noastră.

Planul este relativ bogat în proteine slabe și conține în principal carbohidrați cu indice glicemic scăzut. De asemenea, are un conținut scăzut de grăsimi și conține o mulțime de fructe și legume cu conținut scăzut de IG.

Mesele sunt simple și rapide de făcut folosind alimentele disponibile în supermarketurile din Marea Britanie pe tot parcursul anului în supermarketurile din Marea Britanie.

Planul este pentru o săptămână, cu mic dejun IG, prânz, cină și gustări pentru fiecare zi. Prânzurile din zilele unu până la cinci pot fi ușor pregătite sub formă de pachete.

Puteți schimba mesele sau gustările pe care nu vă plac cu cele mai pe gustul dvs.

Puteți face acest lucru cu ușurință în WLR, pur și simplu încărcați planul în jurnalul alimentar și adaptați-l în funcție de dvs. și de cota de calorii care a fost stabilită pentru dvs. Puteți încerca WLR gratuit pentru a încerca acest lucru.

Planul de masă de 7 zile

Ziua 1

Mic dejun: terci cu miere - 301 cal

Faceți terciul cu 40g fulgi de ovăz, 200ml lapte degresat și o linguriță de miere. Plus un portocaliu de dimensiuni medii.

Prânz: Pitta crem de muștar Pitta - 379 cal

Aruncați bucăți mici de piept de pui gătit (100g) cu 2 lingurițe de maioneză ușoară și un sfert de linguriță de muștar Dijon. Umpleți o pitta integrală cu puiul și 50g de salată verde.

Cina: Fry Sea Stir Fry - 373 cal

Se prepară cu 200g din fructele de mare preferate, jumătate de chilli roșu mic și jumătate de cățel de usturoi se amestecă prăjit într-o linguriță de ulei, se adaugă o lingură de pătrunjel proaspăt tocat. Serviți cu 100g de paste integrale fierte și o salată de frunze mixte.

Gustări: - 226 cal

Nuci și semințe amestecate (25g) și o pere de dimensiuni medii

Ziua 2

Mic dejun: Muesli fructate cu iaurt - 281 cal

Se prepară cu un măr tocat, 2 caise uscate, 10g tărâțe, o linguriță de miere și o oală mică cu iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi.

Prânz: Supă de linte proaspătă - 471 cal

Folosiți o jumătate de cutie (300g) de supă de linte și serviți cu o felie groasă de pâine integrală. Aveți două prune de dimensiuni medii pentru desert.

Cina: Filet de Cod și Salsa - 305 cal

Aburiti un file de cod mare (180g) si serviti cu o lingura de salsa, 100g cartofi fierti si 75g mazare de gradina.

Gustări: - 169 cal

Folosiți 2 linguri de legume crude și 100g tăiate în fâșii, de exemplu morcov, țelină, ardei etc. Împărțiți-le în două porții dacă doriți să faceți două gustări pentru o zi.

Ziua 3

Mic dejun: Iaurt cu pere - 216 cal

Feliați o pere medie într-o oală cu iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi, îndulciți-o cu o linguriță de miere și presărați 2 lingurițe de semințe de floarea-soarelui.

Prânz: Salată de fasole de ton și unt - 298 cal

Combinați o cutie de ton de 130g (conservată în apă), 100g boabe de unt conservate, o roșie tocată, 1/2 o ceapă roșie tocată și o lingură de pătrunjel proaspăt tocat. Se îmbracă cu o linguriță de oțet balsamic și se servește cu o felie de pâine cu pumpernickel.

Cina: Pui cu orez - 471 cal

Feliați un piept de pui de 150g și prăjiți cu jumătate de pachet (175g) de legume preparate prăjiți în 1 linguriță de ulei. Aromați cu oricare dintre ierburile/condimentele care vă plac. Se servește cu 140g de orez brun fiert.

Gustări: - 169 cal

20g nuci nesărate și 50g căpșuni.

Ziua 4

Mic dejun: terci cu afine - 292 cal

Faceți terci cu 40g fulgi de ovăz, 200ml lapte degresat și 80g afine proaspete sau congelate.

Prânz: Fasole pe pâine prăjită - 330 cal

Se pune o jumătate de cutie (200g) de fasole coaptă pe o felie groasă de pâine prăjită integrală. Ia o portocală pentru desert.

Cina: Eglefin afumat cu spanac și linte - 288 cal

Se pune la grătar un file de eglefin de 150g și se servește cu 100g de linte gătită și 50g de spanac.

Gustări: - 281 cal

1 oală cu iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi și 25g de nuci nesărate.

Ziua 5

Mic dejun: Grapefruit roz și terci - 328 cal

Faceți terciul cu 40g de fulgi de ovăz, 200ml lapte degresat și o linguriță de miere, serviți cu o jumătate de grapefruit roz.

Prânz: supă de legume proaspete cu pâine de nucă de cocos - 303 cal

Serviți o jumătate de cutie de supă proaspătă de legume cu o felie de pumpernickel. Ia un măr pentru desert.

Cina: somon și legume pocate - 406 cal

Puneți un file de somon de 175 g și serviți cu fasole verde aburită și broccoli și 100 g de cartofi noi fierți.

Gustări: - 138 cal

30g de brânză de vaci cu un tort de ovăz și o mână de struguri și un satsuma.

Ziua 6

Mic dejun: iaurt de fructe și fulgi de tărâțe - 314 cal

Serviți 30g de fulgi de tărâțe cu 200 ml de lapte degresat, plus o oală cu iaurt de fructe cu conținut scăzut de grăsime, acoperit cu o linguriță de semințe de floarea-soarelui.

Prânz: Macrou la grătar cu salată de roșii cherry 306 cal

Puneți la grătar un file mic (75g) de macrou. Combinați 4 roșii cherry sfărâmate cu 2 ceapă tocată tocată și lingura peste pește. Se servește cu o salată verde mare și 2 torturi de ovăz.

Cina: friptură cu legume mediteraneene - 392 cal

Tăiați jumătate de ardei roșu mediu, jumătate de ceapă medie, jumătate de dovlecei și o roșie medie. Pulverizați cu ulei de măsline prăjiți ușor și prăjiți-l în cuptor până se înmoaie. Puneți la grătar o friptură slabă de 150g după gustul dvs. și serviți cu legumele și 100g grâu gătit.

Gustări: - 169 cal

Nuci și semințe amestecate (25g). Împărțiți acest lucru în două porții dacă doriți să faceți două gustări pentru o zi.

Ziua 7

Micul dejun: ouă amestecate pe pâine prăjită - 231 cal

Se amestecă 2 ouă cu o lingură de lapte semidegresat la cuptorul cu microunde, se servește cu o felie de gust integral, cu o cremă subțire (7g) de cremă slabă.

Prânz: Guacamole cu Pitta și Crudite - 342 cal

Se amestecă (sau se amestecă) o jumătate de avocado mediu, o linguriță de suc de lămâie, o jumătate de cățel de usturoi, o roșie și ardei iute după gust. Tocăm 100g de legume crude amestecate, cum ar fi țelină, morcov, ardei etc. Serviți cu pitta ușor prăjită.

Cina: fripturi de piept de curcan cu cartof dulce - 550 cal

Coaceți un cartof dulce de 200g până se înmoaie. Periați 150g piept de curcan cu o linguriță de măsline și puneți-l la grătar până se fierbe. Serviți cu 90g de kale crudă aburită și 85g de mazăre de grădină.

Gustări: - 89 de cal

Un măr mediu și o oală cu iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi.

Alimente cu conținut scăzut de GI

Tabelul următor prezintă o selecție a unor alimente obișnuite cu un indice glicemic de până la 55. Pentru o listă mai cuprinzătoare, consultați tabelele noastre cu indicii glicemici, care oferă valori GI mici, medii și ridicate pentru alimentele populare.

Alimente GI

Arahide prăjite și sărate	14
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu îndulcitor	14
Cireșe	22
Grapefruit	25
arpacaș	25
lentile roșii	26
Tot laptele	27
Caise uscate	31
Boabe de unt	31
Pastele Fettucine	32
Lapte degresat	32
Iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi	33
Spaghete integrale	37
Merele	38
Pere	38
Supă de roșii, conservată	38
Suc de mere, neindulcit	40
Fidea	40
Spaghete albe	41
All Bran	42
Năut, conservat	42
Piersici	42
Porridge făcut cu apă	42
Supă de linte	44
Portocale	44
Macaroane	45
Struguri verzi	46
suc de portocale	46
Mazăre	48
Fasole la cuptor în sos de roșii	48
Morcovi, fierți	49
Ciocolata cu lapte	49
kiwi	52
Pâine integrală din piatră	53
Chipsuri	54
K special	54
Banană	55
Ovaz crud	55
Porumb dulce	55

Creați-vă propriul plan GI

Puteți urma planul nostru de dietă cu IG scăzut sau puteți utiliza instrumentele de planificare din WLR pentru a vă crea propriul plan - un lucru interesant de făcut! Faceți clic pe butonul My Diet Plans din jurnalul alimentar - îl puteți încerca gratuit timp de 24 de ore.