Planificarea meselor simplificată

Cheia gestionării greutății pe termen lung și a alimentației sănătoase este consumul unei diete echilibrate. Alimentația restrictivă și dietele moft pot oferi pierderea temporară în greutate, dar pot provoca, de asemenea, oboseală, foamea, fantezie alimentară, malnutriție, binging și, în cele din urmă, recâștigarea greutății.

Combinând carbohidrați, proteine și grăsimi în cantități adecvate la fiecare masă, vă veți simți mulțumiți oferind în același timp corpului dvs. nutrienți esențiali și energie.

Placă sănătoasă

Platoul sănătos este un șablon excelent pentru planificarea meselor:

Idei de masă

Mic dejun

Oamenii care omite sau mănâncă foarte puțin micul dejun tind să mănânce excesiv mai târziu în timpul zilei. Cercetările arată că sărind peste micul dejun crește riscul de obezitate. Exemple de mic dejun echilibrat includ:

1-2 felii de pâine prăjită de grâu integral, 1 ou, o portocală și 8 uncii de lapte sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
Sandwich de mic dejun făcut cu o brioșă engleză de grâu integral, slănină canadiană și brânză ușoară cu un fruct și 8 uncii de lapte sau iaurt pe lateral
Dacă nu vă este foarte foame dimineața, încercați să beți micul dejun: Carnation Instant Breakfast Fără zahăr adăugat, 8-10 uncii de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, 1 banană și 1 lingură de unt de arahide

Pranz si cina

Prânzul și cina sunt interschimbabile, ceea ce facilitează planificarea meselor. Pentru a economisi timp, puteți pregăti o noapte suplimentară pentru cină și puteți lua resturile pentru prânz a doua zi. Exemplele includ:

3 uncii rotisor fără piele sau pui la grătar, ½ cană de orez, 1 măr mic, 1 iaurt ușor și salată cu sos ușor
2 coji de tostada coapte, 3 uncii de curcan macinat, 1/4 cana de branza cu grasimi reduse, salata verde, rosii, ceapa, salsa, iaurt usor si 1 cana de capsuni.

De asemenea, luați în considerare prepararea meselor din timp într-o zi în care s-ar putea să aveți mai mult timp liber:

Porționați alimentele, înghețați-le și apoi folosiți-le oricând aveți nevoie de o masă rapidă, fără probleme.

Gustări

Gustările ar trebui să fie mici, așa că gândiți-vă la ele ca la o porție de proteine și o porție de carbohidrați:

1 uncie de brânză ușoară (de ex. Baby Bell sau Laughing Cow) cu 15 struguri
6 biscuiti si 1 uncie de ton ambalat cu apa
Iaurt ușor cu 6 migdale

Bacsis

Momentul meselor este esențial pentru gestionarea greutății. Mănâncă la fiecare 4-5 ore. Mâncați micul dejun, prânzul și cina, dar dacă mergeți mai mult de 4-5 ore între mese, luați o gustare ușoară. Acest lucru vă va menține glicemia constantă și vă va împiedica să mâncați în exces la următoarea masă. Cercetări recente efectuate de Academia de Nutriție și Dietetică arată că consumul a 3 mese și 1-2 gustări pe zi poate ajuta la gestionarea greutății.