Plan de masă pentru dieta mediteraneană bogată în proteine

Urmați dieta mediteraneană în timp ce încorporați o mulțime de proteine ​​pe bază de plante în acest plan sănătos de masă de 7 zile.

plan

Proteinele joacă un rol important în dezvoltarea mușchilor, iar consumul de multe proteine ​​ne face să ne simțim plini, ceea ce poate ajuta la prevenirea supraalimentării și la menținerea greutății noastre într-un interval sănătos. Dieta mediteraneană are efecte similare asupra greutății (datorită surselor sănătoase de proteine ​​și a alimentelor bogate în fibre) pe lângă alte beneficii sănătoase, cum ar fi scăderea riscului de afecțiuni periculoase de sănătate, cum ar fi diabetul și bolile de inimă. Combinați-le pe cele două și vă pregătiți pentru o abordare sănătoasă și echilibrată a pierderii în greutate și a alimentației sănătoase. În încercarea noastră de a mânca mai multe proteine, trebuie să fim siguri că proteina pe care o alegem este o alegere sănătoasă. Din fericire, principiile dietei mediteraneene subliniază că proteina bună pentru dvs. despre care vorbim - gândiți-vă mai mult la pește, fasole, soia, pui slab și curcan și mai puține carne roșie și carne prelucrată. În plus, mai degrabă decât să zgârie proteine ​​în timpul zilei și să servim o porție mare de carne la cină, redistribuirea proteinelor noastre, astfel încât să fie răspândite mai uniform pe tot parcursul zilei, ajută corpul nostru să utilizeze nutrienții mai eficient și ne menține mulțumiți, așa că nu vom ajută la tratamentul cu încărcătură de zahăr la ora 15:00.

În acest plan de masă de 7 zile cu diete mediteraneene bogate în proteine, l-am stabilit la 1.200 de calorii pe zi pentru a vă ajuta să pierdeți 1 până la 2 kilograme pe săptămână, cu modificări pentru a-l atinge până la 1.500 sau 2.000 de calorii, în funcție de persoana dvs. nevoile și obiectivele de sănătate.

Caută mai multe? Vedeți toate planurile noastre sănătoase de masă mediteraneană, cum ar fi aceste planuri sezoniere pentru vară și toamnă.

Alimente bogate în proteine ​​pentru a mânca în dieta mediteraneană

Iată care sunt alimentele sănătoase mediteraneene bogate în proteine ​​pe care le puteți consuma mai mult pentru a vă ajuta să mențineți o greutate sănătoasă.

  1. Leguminoase: Lintea și fasolea sunt surse excelente atât de proteine, cât și de fibre. O porție de 1/2 cană oferă 7-9 grame de proteine, în funcție de varietatea de fasole.
  2. Peşte: Peștele este o sursă excelentă de proteine. O porție de 3 uncii de somon bogat în omega-3 oferă 17 grame de proteine.
  3. Nuci si seminte: Cu un conținut ridicat de proteine ​​și grăsimi sănătoase, o porție de 1/4 cană de nuci oferă aproximativ 7 grame de proteine.
  4. Cereale integrale: Cu un conținut ridicat de fibre și proteine, cerealele integrale sunt, de asemenea, mai pline și mai bune pentru inima ta. O porție de 1/2 cană de quinoa gătită oferă aproximativ 4 grame de proteine, în timp ce o porție de 2 uncii de paste integrale de grâu oferă aproximativ 6 grame de proteine.
  5. Legume: Deși legumele nu sunt în mod obișnuit cea mai puternică sursă de proteine, broccoli și varza de Bruxelles ambele ambalează în aproximativ 3 grame de proteine ​​per cană, iar în acest cadru sunt considerate legumele noastre bogate în proteine. Deși fructele nu au un conținut ridicat de proteine, ele reprezintă o sursă excelentă de fibre - în special fructe de pădure - și ar trebui încorporate într-o dietă mediteraneană.

Planul de masă pentru dieta mediteraneană bogată în proteine

Cum să mâncați-pregătiți-vă săptămâna meselor

Iată ce puteți face la începutul săptămânii pentru a vă pregăti pentru zilele pline de săptămână.