Numărând fiecare pas pe care îl faci

Mersul pe jos este cea mai simplă formă de exercițiu, iar utilizarea unui pedometru este o modalitate bună de a te determina să o faci.

Aproape toată lumea trebuie să facă mai multă mișcare, iar mersul mai mult poate fi cel mai simplu mod de a face acest lucru. Nu ai nevoie de lecții. Echipament? O pereche bună de pantofi este tot ceea ce este necesar. Genunchii și șoldurile artritice o îngreunează cu siguranță, dar nu este imposibil dacă începeți treptat și purtați pantofi cu o amortizare abundentă. Orientările oficiale privind exercițiile fizice spun că adulții ar trebui să facă două ore și jumătate de exercițiu de intensitate moderată pe săptămână și mersul pe jos cu un ritm de 3 mph - un clip bun, dar ușor de gestionat de majoritatea - se consideră exercițiu de intensitate moderată.

Dar știind toate acestea nu ne face neapărat să mergem mai mult. Unii cercetători din exerciții fizice spun că suntem creaturi sedentare în mod natural, evoluate pentru a fi cartofi de canapea cu mult înainte de a exista canapele (sau cartofi). Inactivitatea este adesea întărită de circumstanțele de viață. În ultimul timp s-au făcut multe cercetări cu privire la efectele asupra sănătății „mediilor construite”, iar studiile au arătat că oamenii care locuiesc în suburbii și depind de mașini pentru a se deplasa fac mai puțină mișcare decât cei care locuiesc în locuri cu trotuare și magazine din apropiere.

Încercați un pedometru

Dacă vă aflați într-o rută de inactivitate fără mers, purtarea unui pedometru ar putea fi una dintre cele mai puțin costisitoare și mai eficiente modalități de a ieși din ea. Comparativ cu telefoanele inteligente și iPod-urile actuale, podometrele sunt dispozitive mici, umile, care contează numărul de pași pe care îi faceți. Modele mai elaborate indică ora, calculează câte calorii ai ars (în funcție de greutatea ta) și păstrează zilnic conturile de pași pe parcursul unei săptămâni întregi.

Cercetările au arătat că pedometrele sunt un bun instrument motivațional, deși poate nu de la sine. Mai multe studii randomizate arată că este cea mai eficientă combinație între a purta un pedometru și a avea un obiectiv. Unul obișnuit este de 10.000 de pași pe zi, ceea ce echivalează cu aproximativ cinci mile, în funcție de lungimea pasului tău.

Entuziasmul pentru pedometre a lovit în ultima vreme câteva bătăi de viteză. Unele studii au arătat că modelele mai puțin costisitoare tind să scadă pașii într-un ritm lent de mers și când sunt purtate de oameni mai grei, probabil pentru că o talie bombată îi înclină într-un unghi care afectează mecanismul de numărare a pașilor din interior. Oamenii grei ar fi printre primii beneficiari ai unui program de mers pe jos, deci acesta este un obstacol pentru pedometre și unele programe de mers bine intenționate care depind de modelele low-cost.

Indicatori pedometru

Ai un obiectiv de numărare a pașilor

10.000 de pași pe zi este un obiectiv bun.

Mergeți într-un ritm destul de alert de 3 mph pentru a obține beneficii pentru sănătate din mers.

Puteți cumpăra un pedometru bun la doar 25 USD.

Modelele piezoelectrice care „funcționează la orice unghi” costă mai mult, dar pot fi mai precise și mai ușor de utilizat.

Un „tovarăș încântător și reconfortant”

Unele surse trasează istoria pedometrului înapoi la schițele realizate de Leonardo da Vinci. Ceasornicarilor elvețieni care au inventat ceasul cu înfășurare automată li se atribuie venirea cu mecanismul de bază, sensibil la mișcare din interior. Pedometrele au fost utilizate pentru prima dată pentru a promova activitatea fizică pe scară largă la mijlocul anilor 1960 în Japonia. În țară apăruseră cluburi de mers pe jos, iar o companie de acolo a început să fabrice un pedometru pe care îl numea Manpo-kei, ceea ce înseamnă „10.000 de trepte de metru”. Deci, în timp ce obiectivul de 10.000 de pași este unul bun, a fost ales parțial pentru că a făcut un nume atrăgător.

Pedometrele au făcut obiectul a literalmente sute de articole și comentarii din reviste. Prima pe care am găsit-o a fost o scrisoare publicată în Știința din 1912, care a dus Enciclopedia Britanică la sarcina de a caracteriza pedometrul drept „puțin mai bun decât o jucărie ingenioasă” și a apărat-o ca „un tovarăș încântător și reconfortant pentru cei care cunosc bucuria văzând lumea à pied. "

O mare parte din cercetare s-a concentrat pe pedometru ca motivator și, în mare, constatările indică faptul că este. În 2007, cercetătorii de la Stanford au vizionat, au adunat 26 de studii diferite și au rezumat rezultatele într-o lucrare publicată în Jurnalul Asociației Medicale Americane. Rezumatul lor a arătat că, cel puțin în studii, utilizatorii pedometrului parcurg mai mult de 2.000 de pași suplimentari în fiecare zi decât cei care nu utilizează, iar nivelurile lor generale de activitate fizică cresc cu 27%.

Alte cercetări au arătat că sfaturile exercițiilor date pacienților de către medici ar putea fi mai eficiente dacă pedometrul ar face parte din rețetă și că pedometrele pot face parte dintr-un program de succes pentru a încuraja mamele cu venituri mici să facă mișcare.

Nu fiecare studiu a fost atât de pozitiv. O revizuire britanică a intervențiilor pentru promovarea mersului pe jos a fost publicată în același an în care revizuirea de la Stanford a menționat că efectul pedometrului asupra mersului poate scădea odată cu trecerea timpului - o problemă observată cu multe programe de exerciții. Anchetatorii norvegieni au raportat descoperiri în 2008 care nu au găsit nicio diferență în rezultatele persoanelor care purtau pedometru, iar celor cărora li s-a recomandat să mărească timpul pe care au mers zilnic. Argumentul lor: s-ar putea să nu fie pedometrele în sine care îi determină pe oameni să meargă la fel de mult ca consilierea regulată și să aibă un obiectiv. Asta este de fapt destul de în concordanță cu ceva descoperit de cercetătorii de la Stanford: cele trei studii de pedometru care nu includeau un obiectiv pas nu au arătat nicio îmbunătățire semnificativă a activității fizice.

Poți face exerciții fizice

Puțini dintre aceste studii au explorat în orice profunzime de ce pedometrele sunt buni motivatori. O presimțire: un pedometru pune un număr la eforturile noastre de activitate fizică și majoritatea dintre noi răspund la concretitatea numerelor, mai ales atunci când vine vorba de exerciții. Alergătorii numără mile, iar înotătorii, ture - și acum mergătorii, cu ajutorul pedometrelor, pașii lor.

Unii experți invocă teoria autoeficienței ca explicație. În termeni simplificați, autoeficacitatea înseamnă a avea încredere că puteți îndeplini o sarcină stabilită în fața dvs. Ceea ce ni se cere atunci când purtăm pedometru este să facem mai mulți pași - nu o perspectivă descurajantă pentru persoana obișnuită. Mersul a 10.000 de pași pe zi poate părea mult, dar este la îndemână, dat fiind că mulți dintre noi fac deja între 6.000 și 7.000 de pași zilnic.

Cu alte cuvinte, acești pași suplimentari de la 3.000 la 4.000 adună până la aproximativ un kilometru și jumătate, o distanță pe care majoritatea dintre noi o putem parcurge în aproximativ 30 de minute. În viețile aglomerate, nu este o cantitate de timp neglijabilă, dar o putem găsi, mai ales atunci când luați în considerare liniile directoare pentru exerciții care spun că putem împărți acele 30 de minute în bucăți de 10 minute și totuși să obținem beneficii pentru sănătate.

Efectuarea matematicii pas cu pas

Pasul mediu are o lungime de aproximativ 2 metri și jumătate, deși ar putea fi puțin mai scurt pentru femei, în medie, decât pentru bărbați, deoarece tind să aibă picioare mai scurte.

Deci, dacă aveți un pas mediu și luați 2.000 de pași, vei fi mers pe jos echivalentul a aproximativ o milă (5.000 de picioare, comparativ cu 5.280 pe milă).

Și dacă lovești 10.000 de pași pe zi semn, vei fi mers pe jos echivalentul a aproape cinci mile (25.000 de picioare, comparativ cu cele 26.400 din cinci mile).

Un obiectiv rezonabil pentru majoritatea oamenilor este creșterea numărului mediu de pași în fiecare săptămână cu 500 pe zi (un sfert de milă) până când pot ajunge în medie cu 10.000 pe zi cu ușurință.

Adu clopotele și fluierele

Nu este greu să găsești un podometru de cumpărat în aceste zile. Orice magazin mare de articole sportive le vinde și le puteți cumpăra online de pe Amazon.com sau de pe mai multe site-uri web specializate în pedometre. Problema este de a face o alegere: Amazon vinde câteva zeci de modele diferite, iar site-urile web de specialitate au și mai multe.

În ciuda tuturor variațiilor, funcționarea internă se prezintă în doar două soiuri de bază: cele care utilizează un braț orizontal suspendat cu arc care se mișcă în sus și în jos cu șoldurile și cele care simt accelerația cu un mecanism în consolă care apasă pe un cristal piezoelectric care generează tensiune la comprimare. Pedometrele cu mecanisme suspendate cu arc (uneori numite cu pârghie cu arc sau, nu destul de precis, mecanism cu pendul) trebuie menținute perpendicular pe sol pentru a număra treptele corect. Puteți să le păstrați într-un buzunar de șold, dar, practic, menținerea poziției verticale poate însemna fixarea lor pe o talie sau centură. Pedometrele piezoelectrice pot fi purtate în orice unghi.

Pedometrele suspendate cu arc sunt cu 10-20 USD mai puțin costisitoare decât pedometrele piezoelectrice, dar unii cercetători au descoperit că sunt mai puțin exacte, lipsesc treptele la viteze mici și când sunt purtate de persoanele supraponderale, posibil pentru că nu erau purtate în poziție verticală . Un grup britanic a publicat în 2009 un raport care numea un pedometru suspendat cu arc „inacceptabil de inexact” pentru o campanie de promovare a mersului pe jos, după ce testele au arătat că pașii au fost numărați.

Dacă cumpărați pedometru, nu veți vedea modele identificate ca fiind suspendate cu arc sau piezoelectrice, chiar dacă cercetătorii vorbesc despre ele în acest fel. Dar puteți merge după preț - modelele suspendate cu arc sunt aproape întotdeauna mai ieftine. Modelele suspendate cu arc pot menționa, de asemenea, necesitatea poziționării perpendiculare. Modelele piezoelectrice sunt recunoscute ca funcționând în orice unghi (pedometrul „orice uzură”).

Am încercat să purtăm ambele tipuri de pedometre. A fost un real avantaj al modelului piezoelectric că am putut să-l aruncăm într-un buzunar și să uităm de el - cu excepția momentului în care am vrut să vedem câți pași am făcut. Mi s-a părut cam generos: numărul de pași pentru zi a crescut doar din câteva mișcări pe care le-am făcut în timp ce stăteam la computer tastând. Dar cercetătorii au descoperit că agitația poate influența greutatea corporală, așa că, probabil, tocmai primeam creditul pe care îl merităm pentru o anumită activitate fizică la scaun.

Am încercat, de asemenea, un model ieftin suspendat de primăvară, care a fost subțire și a numărat greșit pași chiar de la început. Dacă îl porți toată ziua, un pedometru va fi lovit puțin. Vă recomandăm să cumpărați unul robust.

Ambele tipuri de pedometru sunt disponibile în versiuni care vă permit să țineți evidența distanței parcurse (nu doar a pașilor), a caloriilor pe care le-ați ars și a numărului de pași pentru câteva zile la rând. Am fost gata să le respingem drept clopote și fluiere inutile, dar am ajuns să ne placă caracteristicile suplimentare. S-a adăugat la distracția și interesul numărării pașilor.

Pentru ca aceste funcții să funcționeze, va trebui să introduceți greutatea, înălțimea și lungimea pasului, deci fiți gata cu aceste informații înainte de a începe să vă configurați pedometrul. Este ușor să vă calculați lungimea pasului. Marcați o distanță pe podea (să zicem, 10 picioare) și împărțiți la numărul de pași necesari pentru ao parcurge.

Configurarea este un proces de apăsare pe buton care nu este mult mai complicat decât setarea unui ceas cu alarmă digitală, dar necesită timp și o anumită atenție, iar comenzile sunt mici. Va fi mai ușor dacă nu sunteți grăbit și alocați timpul bine înainte de a ieși în plimbare.

Distribuie această pagină:

Imprimă această pagină:

Declinare de responsabilitate:
Ca serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări pentru toate articolele. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui folosit vreodată ca înlocuitor al sfaturilor medicale directe de la medicul dumneavoastră sau de la alt clinician calificat.