Planul de masă pentru obținerea în masă

Mai jos sunt două eșantioane de planuri de masă care câștigă în masă pentru un bărbat de 180-200 de lire sterline, prin amabilitatea lui Liz Jackson, proprietarul Jackson Nutrition (@broccolifit).

Prins într-un platou de construcție a masei musculare? Împreună cu un regim de antrenament obișnuit, acest plan de masă vă va transforma într-un câștigător greu în cel mai scurt timp.

Planul mesei de antrenament

Mic dejun (masa 1)

1 ½ căni de fulgi de ovăz de modă veche (120g), măsurată nefierte

1 cana albusuri

2 ouă întregi omega-3

1 lingură unt de arahide natural

Mid-Morning (Meal 2)

2 căni de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi

1 cană de boabe la alegere (căpșuni, afine, zmeură)

Prânz (masa 3)

2 felii Ezechiel 4: 9 pâine

6 oz piept de curcan (delicat feliat, neambalat)

Spanac cu frunze mari, nelimitat

1 cartof dulce mic (150g), măsurat nefiert

Amiază (masa 4)

Inaintea antrenamentului

4 căpșuni mici

1 lingură de zer izolat de proteine la alegere

Dupa antrenament

50g carbohidrați cu digestie rapidă *

1 ½ linguri proteine izolate din zer la alegere

Meal 5 (cină)

8 oz cotlet de porc tăiat cu grăsime slabă

1 lingura ulei de cocos virgin organic

400g dovleac de ghindă, măsurat nefiert

340g (de obicei o singură pungă cu aburi) vegetal verde la alegere **

Meal 6 (Gustare târzie)

8 oz iaurt grecesc fără grăsime, vanilie sau simplu

1 lingură unt de arahide natural

1 lingură sirop de ciocolată fără zahăr

10 migdale, zdrobite

Defalcarea nutrienților

Plan de masă pentru ziua de odihnă

Mic dejun (masa 1)

1 cană de fulgi de ovăz de modă veche (80g), măsurată nefierte

4 omega-3 ouă întregi

1 lingura ulei de cocos virgin

Mid-Morning (Meal 2)

2 căni de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi

1 lingură izolat de proteine din zer la alegere

Prânz (masa 3)

2 felii Ezechiel 4: 9 pâine

6 oz piept de curcan (delicat feliat, neambalat)

Spanac cu frunze mari, nelimitat

Amiază (masa 4)

2 batoane de mozzarella

6 oz piept de pui sau curcan (deli feliat, neambalat), înfășurat în jurul brânzei

Meal 5 (cină)

8 oz somon, file sau ambalat

1 lingură ulei de măsline extravirgin

16 oz California Medley Mix, o pungă mare înghețată

75g cartof dulce, măsurat nefiert

Meal 6 (Gustare târzie)

10 oz iaurt grecesc Oikos fără grăsime, vanilie sau simplu

1 lingură unt de arahide natural

1 lingură sirop de ciocolată fără zahăr

10 migdale, zdrobite

Defalcarea nutrienților

* Opțiuni: cartof copt alb, orez alb, fulgi de ovăz instant, prăjituri de orez, pâine albă (fără grăsime), covrigi, cereale (fără grăsime)
** Opțiuni: broccoli, sparanghel, fasole verde, amestec de broccoli/conopidă, conopidă