Pro și dezavantaje ale indicelui glicemic

Clasează carbohidrații folosind indicele glicemic

Imaginați-vă un sistem de clasificare în care numerele sunt alocate alimentelor, permițându-vă să alegeți mai ușor alimentele care reduc apetitul, ajută la pierderea kilogramelor în exces, vă scad riscul de diabet, ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge și la îmbunătățirea sănătății inimii. Acestea sunt afirmațiile dietelor populare care utilizează Index glicemic (GI, pe scurt).

indicele

Indicele glicemic clasifică alimentele care conțin carbohidrați (pe o scară de la 0 la 100) pe baza efectelor lor asupra nivelului de zahăr din sânge în organism. Alimentele sunt clasificate în funcție de modul în care se compară cu un aliment de referință - fie glucoză, fie pâine albă. Un aliment cu un indice glicemic ridicat (70 sau mai mare) vă va ridica glicemia mai mare - și mai rapid - decât un aliment cu un indice glicemic mediu sau scăzut (55 sau mai puțin).

Alimentele foarte procesate și îndulcite, cum ar fi bomboanele sau chiar pâinea obținută din făină albă rafinată, tind să aibă un indice glicemic ridicat, în timp ce alimentele „întregi” mai puțin procesate, cum ar fi un măr sau pâinea integrală de grâu, tind să aibă un indice glicemic mai scăzut. Atunci când planifică mesele folosind indicele glicemic ca ghid, susținătorii recomandă alegerea alimentelor care sunt scăzute sau medii pe scară cât mai des posibil. Aceasta este de obicei o idee bună pentru orice dietă sănătoasă, deoarece alimentele cu conținut scăzut de IG tind să fie mai puțin procesate, mai hrănitoare și mai sănătoase. Dar o mulțime de alimente bune pentru dvs. poate avea un indice glicemic ridicat (pepenele verde este un exemplu), în timp ce alte alimente „nesănătoase”, cum ar fi bomboanele, pot fi scăzute pe scara GI.

Susținătorii dietei GI consideră că cu cât este mai mic numărul GI al unui aliment cu carbohidrați, cu atât este mai bine. Alimentele cu conținut ridicat de IG sunt digerate și metabolizate mai repede, provocând o creștere rapidă a nivelului de glucoză din sânge. Acest lucru creează o creștere dramatică a nivelurilor de hormon insulină, care acționează pentru a elimina zahărul din sânge. Aceste răspunsuri pot duce la o supraproducție de insulină, contribuind la creșterea în greutate. Prin urmare, alimentele cu carbohidrați cu indici glicemici scăzuti cauzează mai puțină secreție de insulină și încetinesc eliminarea glucozei din sânge - rezultând o sațietate mai mare și mai puține calorii consumate pe parcursul zilei.

Pentru a vă face o idee despre felul în care diversele alimente se clasifică pe indicele glicemic, iată câteva alimente, împreună cu clasamentul lor mediu GI. Amintiți-vă că 55 sau mai puțin este considerat „scăzut”, 56-69 este considerat „mediu” și 70-100 este considerat „ridicat” la indicele glicemic. Majoritatea alimentelor fără carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați (proteine, carne, grăsimi, nuci, ulei etc.) au un indice glicemic „scăzut”.

Alimente Index glicemic
Arahide 8
Nectar de agave 11
Ciocolata neagra 23
Caju 25
Grapefruit 25
Năut 28
Caise 31
Lintea 32
Suc de roșii 33
Lapte de soia 34
Pizza 35
măr 36
Lapte degresat 37
Iahnie de fasole 40
suc de mere 41
Iaurt de fructe 41
portocale 43
Snickers bar 43
Ciocolata cu lapte 45
Tortilla de porumb 46
Lasagna din carne 47
Supa de legume 48
suc de portocale 50
Banană 51
Inghetata 51
Porumb dulce 52
Chipsuri 54
Cereale integrale 55
Barul Clif 57
Bara de alimentare 58
Sifon 59
Miere 61
cartofi prăjiți 63
Fasole verde 63
Cartof dulce 63
Stafide 64
Popcorn, simplu 65
Pumn de fructe 67
orez brun 68
Cartof copt 69
Bagel alb 69
orez alb 73
Gogoașă 75
pâine albă 75
Pepene 76
Baton de granola cu ciocolată 78
Gatorade 78
Fulgi de ovăz instant 79
Fulgi de porumb 81
Tort cu orez caramel 82
Covrigi 83
Lapte de orez 86

(Informații suplimentare și valori ale indexului glicemic pot fi găsite pe www.GlycemicIndex.com și www.Mendosa.com. Cu toate acestea, SparkPeople nu susține în mod necesar conținutul sau fiabilitatea acestor site-uri web.)

Managementul diabetului: carbohidrații și indicele glicemic
Potrivit Asociației Americane a Diabetului și Academiei de Nutriție și Dietetică (fosta Asociație Dietetică Americană), nu există un plan singular de dietă sau masă care să funcționeze pentru toți cei cu diabet zaharat. Persoanele cu diabet sunt încurajate să colaboreze cu un educator certificat în diabet pentru a elabora un plan de masă personalizat pentru a realiza controlul glicemiei și controlul greutății. În general, studiile de cercetare indică faptul că cantitatea totală de carbohidrați consumată este cel mai puternic predictor al răspunsului la glucoză din sânge și acesta este de obicei primul instrument utilizat în gestionarea nivelurilor de glucoză din sânge. Pentru persoanele care au nevoie de un control mai ridicat al zahărului din sânge, alegerea carbohidraților cu conținut scăzut de glicemie împreună cu un plan de dietă controlată de carbohidrați poate produce rezultate modeste. Cu toate acestea, nu se recomandă ca persoanele cu diabet să urmeze singuri un plan de alimentație cu IG scăzut. Cantitatea de carbohidrați pe care o consumă o persoană - indiferent de efectele lor asupra zahărului din sânge - este încă importantă.

Dovezile pentru terapia de nutriție medicală pentru diabetul de tip 1 și tipul 2 la adulți, Franz MJ, Powers MA, Leontos C, Holzmeister LA, Kulkarni K, Monk A, Wedel N, Gradwell E. Journal of the American Dietetic Association, 2010 Dec: 110 (12): 1852-89.