Cele mai eficiente 7 exerciții

cele

Antrenamentul dvs. funcționează cu adevărat?

Făcute corect, aceste șapte exerciții vă oferă rezultate pe care le puteți vedea și simți. Le poți face la o sală de sport sau acasă. Urmăriți formularul prezentat de antrenor în imagini. O tehnică bună este o necesitate. Dacă nu sunteți activ acum, este o idee bună să vă adresați mai întâi medicului dumneavoastră, mai ales dacă ați fost diagnosticat cu probleme de sănătate. De exemplu, dacă aveți osteoporoză avansată, unele dintre aceste exerciții pot fi prea agresive.

1. Mersul pe jos

De ce este un câștigător: puteți merge oriunde, oricând. Folosiți o bandă de alergat sau ieșiți pe străzi

Cum: Dacă începeți să mergeți pentru fitness, începeți cu cinci până la 10 minute la un moment dat. Adăugați câteva minute la fiecare plimbare până ajungeți la cel puțin 30 de minute pe plimbare. Apoi, grăbește-ți ritmul sau adaugă dealuri

2. Pregătirea pe intervale

De ce este un câștigător: antrenamentul pe intervale crește nivelul de fitness și arde mai multe calorii pentru a te ajuta să slăbești. Ideea de bază este să variați intensitatea în cadrul antrenamentului dvs., în loc să mergeți într-un ritm constant.

Cum să: Indiferent dacă mergeți, alergați, dansați sau faceți un alt exercițiu cardio, împingeți ritmul în sus pentru un minut sau două. Apoi retrageți-vă timp de 2 până la 4 minute. Cât de mult ar trebui să dureze intervalul dvs. depinde de durata antrenamentului și de cât timp de recuperare aveți nevoie. Un antrenor poate regla ritmul. Repetați intervalele de-a lungul antrenamentului.

3. Squats

De ce este un câștigător: genuflexiunile lucrează mai multe grupuri musculare - cvadricepsul („quads”), hamstrings și gluteals („glutes”) - în același timp.

Cum: Păstrați picioarele la lățimea umerilor și spatele drept. Îndoiți genunchii și coborâți spatele, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Greutatea dvs. trebuie să fie distribuită uniform pe 3 puncte ale picioarelor - călcâi, minge exterioară, minge interioară - care formează un triunghi. Genunchii nu vor rămâne în linie cu gleznele în acest fel, dar va exista mai puțină presiune asupra celorlalte părți ale corpului dvs. Adăugați gantere odată ce puteți face 12 repetări cu o formă bună.

Squats S-au făcut corect

Exersează cu un scaun adevărat pentru a stăpâni această mișcare. Mai întâi, așezați-vă până la capăt în scaun și ridicați-vă înapoi. Apoi, abia atingeți scaunul scaunului înainte de a vă ridica înapoi. Lucrați până la a face genuflexiuni fără scaun, păstrând aceeași formă.

4. Lunges

De ce este un câștigător: la fel ca genuflexiunile, lunges lucrează toți mușchii majori ai corpului inferior. De asemenea, vă pot îmbunătăți echilibrul.

Cum: Faceți un mare pas înainte, ținându-vă spatele drept. Îndoiți genunchiul din față la aproximativ 90 de grade. Păstrați greutatea pe degetele de la picioare și lăsați genunchiul din spate spre podea. Nu lăsați genunchiul din spate să atingă podeaua

Lunges: Provocare Extra

Încercați să faceți pași nu doar înainte, ci și înapoi și în afară, cu fiecare parte. Adăugați gantere la lansări odată ce formularul este scăzut.

5. Push-Ups

De ce este un câștigător: flotările vă întăresc pieptul, umerii, tricepsul și mușchii miezului.

Cum să: Cu fața în jos, așezați mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Așezați degetele de la picioare pe podea. Dacă e prea greu, începe cu genunchii pe podea. Corpul tău ar trebui să facă o linie dreaptă de la umeri la genunchi sau picioare. Păstrați-vă mușchii din spate și abdominale angajate. Îndoiți coatele pentru a coborî până când aproape atingeți podeaua. Ridicați-vă înapoi împingându-vă coatele, mențineți trunchiul în linie dreaptă pe tot parcursul mișcării.

Push-Ups: Prea greu? Prea ușor?

Dacă sunteți nou în flexibilitate, puteți începe să le faceți aplecându-vă într-un blat de bucătărie. Pe măsură ce devii mai puternic, coborâți mai jos, folosind un birou sau un scaun. Apoi vă puteți deplasa pe podea, începând cu genunchii îndoiți. Pentru o provocare, puneți-vă picioarele pe o scară, o bancă sau o canapea, păstrând în același timp o formă bună.

6. Crunchii - Metoda A

Începeți prin a vă întinde pe spate, cu picioarele plate pe podea și cu capul sprijinit în palma unei mâini, iar cealaltă mână ajungând spre genunchi. Apăsați partea inferioară a spatelui în jos. Îndepărtați-vă mușchii abdominali (abs) și, într-o mișcare lină, ridicați capul, apoi gâtul, umerii și partea superioară a spatelui de pe podea. Pune-ți ușor bărbia. Coborâți înapoi și repetați.

Crunchii - Metoda B

De asemenea, puteți face abdomene cu picioarele de pe podea și genunchii îndoiți. Această tehnică vă poate împiedica să vă arcați spatele. De asemenea, folosește flexorii șoldului (mușchii coapselor superioare sub oasele șoldului).

Mastering Crunches

Ține-ți gâtul în linie cu coloana vertebrală. Puneți-vă în bărbie, astfel încât să nu iasă. Respirați normal. Pentru a păstra pieptul și umerii deschiși, țineți coatele departe de linia vizuală.

7. Rândul îndoit

De ce este un câștigător: lucrați toți mușchii majori ai spatelui superior, precum și bicepsul.

Cum să: Stai cu picioarele la lățimea umerilor, îndoiți genunchii și aplecați-vă înainte la șolduri. Angrenează-ți abdomenul fără să-ți spânzuri spatele. Țineți greutățile sub umeri, păstrând mâinile la lățimea umerilor. Îndoiți coatele și ridicați ambele mâini spre părțile laterale ale corpului. Pauză, apoi coboară încet mâinile în poziția inițială. Poate efectua cu un bar sau cu gantere.

Stăpânirea rândurilor îndoite

Mai întâi, faceți această mișcare fără greutăți, astfel încât să învățați mișcările corecte. Dacă aveți probleme cu rândurile îndoite în timp ce stați în picioare, susțineți-vă greutatea stând pe o bancă înclinată, cu fața înapoi.

Urmeaza

Titlul prezentării următoare

Imagini oferite de:

(1) PhotoAlto/Odilon Dimier/Getty Images

(2-14) Brayden Knell/WebMD

Richard Cotton, dr., Purtător de cuvânt, American Council on Exercise; fiziolog șef de exerciții, site-ul web MyExercisePlan.

Robert Gotlin, DO, director de reabilitare ortopedică și sportivă și coordonator al programului de formare a bursei de reabilitare musculo-scheletică și sportivă, Departamentul de Chirurgie Ortopedică, Centrul Medical Beth Israel, New York.

David Petersen, specialist certificat în rezistență și condiționare (CSCS); antrenor personal; fondator, site-ul web BossFitness, Oldsmar, Florida.

Adam Rufa, kinetoterapeut; specialist certificat în rezistență și condiționare (CSCS), Cicero, N.Y.

Revizuit de Tyler Wheeler, MD pe 07 iunie 2020

Acest instrument nu oferă sfaturi medicale. Consultați informații suplimentare.

ACEST INSTRUMENT NU OFERĂ SFATURI MEDICALE. Este destinat numai scopurilor generale de informare și nu abordează circumstanțele individuale. Nu înlocuiește sfatul medical, diagnosticul sau tratamentul profesional și nu ar trebui să se bazeze pe acesta pentru a lua decizii cu privire la sănătatea dumneavoastră. Nu ignorați niciodată sfatul medical profesionist în căutarea tratamentului din cauza a ceea ce ați citit pe site-ul WebMD. Dacă credeți că este posibil să aveți o urgență medicală, sunați imediat la medicul dumneavoastră sau formați 911.

Slideshows WebMD

Vizualizați prezentările noastre pentru a afla mai multe despre sănătatea dumneavoastră.