Ruperea musculaturii

Curt Pedersen

Rezistență și condiționare

Uitați să vă faceți cardio pe un Stairmaster sau pe o bandă de alergat. Dacă doriți să vă formați rapid, să ardeți grăsimi și să construiți sprinturi musculare sunt calea de urmat.

Ele au fost alegerea legendelor NFL Jerry Rice și Walter Payton și ar trebui să fie și antrenamentul dvs. principal de condiționare. Acest lucru se datorează faptului că niciun alt antrenament cardio nu produce rezultate la fel de repede. Durerea arzătoare care le provoacă creează o duritate mentală care te va face și pe tine un concurent mai bun.

Experiența mea personală cu Hill Sprints

Am început să fac sprinturi pe deal acum câteva luni și sunt la fel de în formă ca de când am încetat să joc fotbal competitiv după facultate. În câteva săptămâni de la dealuri, am pierdut 10 kilograme de grăsime fără să schimb modul în care mănânc.

Articulațiile mele nu mă doare ca atunci când alergam sprinturi pe teren plat, chiar dacă sunt cu un deceniu mai în vârstă. Viteza cu care mă recuperez între seturi în sala de greutăți este, de asemenea, îmbunătățită.

Noțiuni de bază

Acum, că știi cât de grozave sunt dealurile pentru fitness-ul tău fizic și mental, este timpul să înveți cum să le adaugi la antrenamente. Mai jos sunt câteva instrucțiuni pe care trebuie să le urmați. Folosiți-l ca șablon pentru a vă crea propriul program.

Pasul 1 - Găsește un deal

Cea mai bună modalitate de a găsi un deal bun este să conduci în jurul cartierului tău și să cauți un deal care are cel puțin 40 de metri lungime. Cu cât este mai lung, cu atât mai bine. Dealul ar trebui să fie suficient de abrupt, astfel încât să vă fie o provocare să mergeți în sus și în jos. Cu cât este mai abrupt, cu atât mai bine.

Dacă nu găsești un deal bun în acest fel, termenii Google, cum ar fi dealurile de săniuș, depozitele de deșeuri și orice altceva ar putea funcționa pentru cartierul tău. În cele din urmă ar trebui să poți găsi ceva. Scările abrupte sunt un substitut adecvat ca ultimă soluție. Dacă urmează să alergi scări, încearcă să găsești cel puțin un set din lemn.

Pasul 2 - Mergeți la deal și pregătiți-vă

Începeți antrenamentul cu o încălzire ușoară. Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți corpul pentru antrenamentul brutal care urmează. Îmi place să mă încălzesc prin efectuarea a 10-15 minute de calistenie și întinderi dinamice. Aceasta include cercurile brațelor, burpeele, loviturile înalte, cricurile săritoare și genuflexiunile. Faceți 5 seturi din fiecare exercițiu pentru 5-10 repetări și veți fi gata de plecare.

Pasul 3 - Timpul de rulare

Înainte de a sprinta asigurați-vă că aveți tehnica jos. Mai jos sunt câteva sfaturi pentru a vă asigura că efectuați sprinturile cu o formă adecvată:

Ține bărbia ridicată și ochii în față. Nu priviți în jos, indiferent cât de obosit deveniți.
Pieptul tău ar trebui să fie afară și umerii înapoi în timp ce alergi pe deal.
Nu strânge pumnii. În schimb, strângeți ușor pumnii sau alergați cu mâinile deschise.
Păstrați brațele îndoite la un unghi de 90 de grade și mișcați-le în sus și în jos. Nu-i lăsați să-ți traverseze corpul în timp ce alergi.
Ridicați genunchii sus în timp ce alergați și țineți șoldurile înainte. Nu vă deplasați niciodată dintr-o parte în alta.
Împingeți exploziv bilele picioarelor la fiecare pas. Tocurile tale nu ar trebui să intre în contact cu solul.

Prima dată când alergi dealuri, îți recomand să nu faci mai mult de 5 sprinturi la aproximativ 75% din efortul tău maxim. Sunt cu adevărat brutali și nu vrei să te arzi pe primul set. Creșteți-vă intensitatea cu fiecare sprint.

Adăugați 1-2 sprinturi pe săptămână până când efectuați 20 de antrenamente cu efort maxim.

Pasul 4 - Răcire

Finalizați antrenamentul mergând pe un teren plat până când puteți respira normal. Apoi, puteți efectua 10-15 minute de întindere statică pentru toate grupurile dvs. musculare majore, pentru a nu vă strânge.

Sfaturi suplimentare

Când ar trebui să faci Sprinturi Hill

Cel mai bun moment pentru a efectua acest antrenament este după ce ridicați greutăți. Acest lucru vă va împiedica să vă compromiteți puterea în sala de greutate. Dacă nu puteți face sprinturile la scurt timp după ce ridicați greutăți, faceți-le câteva ore mai târziu sau în ziua liberă.

Cât de des ar trebui să faci sprinturi pe deal

Începeți cu 2 antrenamente săptămânale și creșteți la 4-5 pe săptămână pe parcursul a câteva luni. Odată ce poți face 20 de sprinturi de deal de 4-5 ori pe săptămână, vei fi în cea mai bună formă a vieții tale. Garantat.

Îți face antrenamentul mai provocator

Odată ce puteți efectua 20 de sprinturi de deal cu o tehnică bună, este timpul să faceți antrenamentul mai provocator. Mai jos sunt câteva modalități de a face acest lucru. Încercați una dintre acestea doar la un moment dat. Includeți mai multe pe măsură ce condiția dvs. se îmbunătățește.

Adăugați un antrenament suplimentar mai târziu în săptămână.

Măriți distanța pe care o sprintiți.

Reduceți timpul de odihnă între mâncarea sprintului alergând în jos pe deal în loc să mergeți.

Purtați o vestă ponderată.

Efectuați un set de alt exercițiu (adică genuflexiuni cu greutate corporală, leagăne cu kettlebell, flotări) înainte de fiecare sprint.

Fie că doriți să eliminați excesul de grăsime, să efectuați mai bine sau pur și simplu să vă îmbunătățiți sprintele de sănătate, sunt calea de urmat. La urma urmei, dacă sunt suficient de buni pentru unii dintre cei mai mari sportivi din toate timpurile, sunt suficient de buni pentru mine și pentru tine.

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.