Formula meniului dietetic ketogenic în 3 pași (FĂRĂ REȚETE!)

Publicat pe 24 octombrie 2018 de Anna Mazlin, actualizat la 15 noiembrie 2020 - 6 comentarii

Dieta ceto nu trebuie să fie complicată. Dacă ideea de a căuta o altă rețetă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru cină în seara asta te umple de groază, atunci a noastră Formula meniului dietetic ketogenic în 3 pași îți va rezolva dilema în 3 pași simpli.

Va fi foarte ușor și vă voi arăta cum funcționează ...

O modalitate simplă de a vă gândi la mesele KETO

Sunt primul care este de acord că Dieta keto poate părea uneori copleșitoare. În afară de a vă întoarce dieta cu susul în jos, pare să existe și o mulțime de reguli care vă pot împiedica. Urmarea unui profil strict de macro-nutrienți adaugă doar confuzie, în special când începi.

Nu există lipsă de rețete de dietă ketogenică în carte și pe internet. Uneori vrei doar o abordare simplă care nu necesită multă luare a deciziilor. Una care nu implică o listă lungă de ingrediente și instrucțiuni complicate.

Sunt sigur că, la fel ca mine, ai început să gătești unul dintre felurile tale preferate numai pentru realizează că îți lipsește un ingredient cheie! De câte ori mi-am dat seama la ora 11 că am uitat să cumpăr lapte de cocos pentru untul de pui curry? Prea mulți de numărat și asta este un alt motiv pentru care este utilă o formulă simplă.

Pot de obicei strângeți împreună o masă macro-perfectă folosind-o pe a mea alegerea proteinelor și alte ingrediente Am la îndemână cu Formula de meniu dietă Keto în 3 pași.

Formula meniului dietetic ketogenic în 3 pași

O metodă în 3 pași fără probleme, pentru a crea mese keto rapide, sănătoase, pentru nopțile aglomerate, când nu aveți timp pentru rețete!

Obțineți această formulă în 3 pași ca o foaie de înșelătorie tipărită GRATUIT, inclusiv lista noastră cu 100 de alimente Keto.

De asemenea, veți primi GRATUIT rețete keto de 30 de minute, inspirație și ultimele noastre postări direct în căsuța de e-mail ...

Succes! Acum verificați e-mailul pentru a descărca FORMULA GRATUITĂ A MENIULUI KETOGENIC AL DIETEI.

PLANIFICAREA MESAJULUI KETO DIET

Dacă urmați un ceto sănătos, o dietă săracă în carbohidrați (sau orice plan alimentar specializat), veți ști că a mult efort merge în planificarea alimentelor.

sugerez folosind formula meniului dietetic ketogenic în 3 pași de mai multe ori pe săptămână și amestecați-l cu câteva rețete gustoase în alte nopți. Acest lucru permite, de asemenea, un pic de libertatea de a reutiliza resturile unele nopți și să nu fie blocat într-un plan rigid.

Rețetele oferă combinații de arome mai complexe deci este bine să păstrați câteva dintre preferatele dvs. în rotație!

Urmăriți mâncarea pe KETO?

Nu o puteți purta doar pe o dietă săracă în carbohidrați. Dacă dorești mențineți macro-urile la punct pentru pierderea în greutate sau pentru toate celelalte ceto uimitoare beneficii precum sensibilitatea la insulină îmbunătățită și claritatea mentală, trebuie să vă urmăriți aportul de alimente la un anumit nivel.

Formula în 3 pași vă face viața mai ușoară dacă nu doriți să vă urmăriți alimentele cu precizie.

Mulți oameni adoră să folosească aplicații precum MyFitnessPal la urmăriți consumul zilnic de alimente și bucurați-vă de vizionarea graficelor lor macro care se reunesc pe măsură ce ziua progresează în concordanță cu macronutrienții țintă.

Multe altele oamenilor nu le place ideea de a ține la curent mâncarea deoarece este mult prea controlant. Sunt de acord că acest lucru poate fi foarte sensibil pentru persoanele care au probleme cu restricțiile alimentare în trecut.

Unii oameni sunt drepți nu sunt interesați de utilizarea diferitelor aplicații și programe pentru jurnalele și urmărirea alimentelor. Heck, unii nu au deloc un telefon inteligent!

Dacă ești doar începând cu o dietă ceto, această metodă este o o modalitate excelentă de a mânca profilul macro ketogen fără să vă faceți griji cu privire la urmărirea alimentelor. Urmărirea poate începe odată ce ați obținut dieta în general și sunteți gata să formați rezultatele.

Ultimul motiv pentru care dietele keto ar putea să nu dorească să urmărească mâncarea este că odată ce ai ajuns la dieta keto și tu chiar nu poate fi deranjat să țină o evidență din fiecare lucru pe care îl mănânci, acesta un plan de dietă keto simplu poate fi util.

CUM SĂ ÎȚI PĂSTREZI KETO MACROSULUI PE CÂINTĂ UȘOR

Această formulă poate fi utilizată pentru cine keto rapide, prânzuri și chiar micul dejun. Dacă fiecare masă urmează acest model, atunci macro-urile dvs. vor fi în mare măsură în linie.

formula este foarte simplă și bazat în jurul celor 3 macronutrienți cheie: grăsimi, proteine și carbohidrați.

Într-o dietă ketogenică tipică, defalcarea macronutrienților pe baza caloriilor este:

70-80% Grăsime
20-25% proteine
5% carbohidrați

Dieta tipic ketogenică vizează, de asemenea, 20g de carbohidrați neti pe zi.

Glucide nete = Total carbohidrati minus fibra

FORMULA MENIULUI DIETEI KETOGENICE CU 3 PASI

Formula merge astfel:

Pasul 1 - alegeți o proteină pentru a umple 30-40% din farfurie
Pasul 2 - alegeți câteva grăsimi pentru a umple 50% din farfurie
Pasul 3 - alegeți puțini carbohidrați pentru a umple 10% din farfurie

Vezi - Am promis că va fi ușor!

Să mergem puțin mai adânc:

PASUL 1 ALEGEȚI O PROTEINĂ

Ouă - fierte, prăjite, amestecate
Pui - coapse, aripi, picioare: prăjite, prăjite la tigaie, la grătar
Carne de vită, miel, vițel, bivol - măcinată, fripturi și tăieturi grase: prăjite, prăjite la tigaie, la grătar
Pește și fructe de mare - somon, cod, creveți, homar, crab
Carne de porc - grăsimi, inclusiv slănină - prăjită, prăjită la tigaie, la grătar
Rață, curcan, prepeliță
Carne de organe - ficat, inimă, rinichi

MENIU KETO DIET SFATURI PROTEINE

CARE TĂIERI DE CARNE SUNT KETO? Cauta proteine grase și evita tăieturile cu conținut scăzut de grăsimi ca piept de pui și carne de vită slabă
CÂT PLATĂ MI-AR PUTEA FI PROTEINĂ? Proteinele ar trebui să compună aproximativ 30-40% din spațiul de pe farfurie. Rețineți că proteinele reprezintă aproximativ 25% pe baza caloriilor, dar pentru că grăsimea are 9 calorii pe gram comparativ cu 4 calorii pe grame de proteine, aceasta va reprezenta mai mult pe farfurie decât 25%. Grăsimea, pe de altă parte, va ocupa mai puțin spațiu, deoarece este mai densă în calorii.
Carnea conține și unele grăsimi.
Dieta ketogenică include doar o cantitate moderată de proteine. Proteinele trebuie limitate la 1-1,5 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi. Dacă aveți de gând să măsurați ceva, cântăriți-vă proteinele și începeți placa de acolo. Pentru mai multe informații despre calcularea necesităților de proteine pe ceto, aruncați o privire la acest post.
FARA GATIT? Încerca somon afumat, conserve de ton, sardine, mezeluri (sunca), pui rotisor, resturi de carne - somon afumat, conserve de ton, sardine, delicatese (sunca), pui rotisor, resturi de carne
PENTRU O MASA RAPIDA alegeți să prăjiți, prăjiți la grătar (grătar) sau sotati.

PASUL 2 ALEGEȚI UNELE GRASimi

Avocado
Măsline
Maioneză, pesto, tapenadă de măsline
Unt - ideal hrănit cu iarbă, ghee
Unt de cocos
Grăsimi proteice animale
Uleiuri - ulei de cocos, ulei de avocado, ulei de măsline, ulei MCT, ulei de nucă de macadamia

MENIU KETO DIET SFATURI GRASIME

CÂT TABELUL MEU TREBUIE SĂ FIE GRAS? Grăsimi sănătoase compuneți în jur de 50% din farfurie dar 75-80% din totalul caloriilor, deoarece grăsimile au de două ori mai multe calorii pe gram comparativ cu carbohidrații și proteinele.
NUMĂR GRAȘE DE GĂTIT? La fel de multe dintre grăsimile sunt folosite la gătit, trebuie să imaginați-vă spațiul pe care l-ar ocupa dacă le-ați așezat separat pe farfurie. Vedeți exemplul de mai jos, uleiul de măsline din vas reprezintă uleiul folosit pentru gătitul omletului și slăninii. Procentul mai mic este explicat și prin faptul că bucățile grase de carne alimentează și ele grăsimi.

CE SUNT GRASIMILE SĂNĂTOASE PENTRU DIETA KETOGENICĂ?

În ciuda reputației lor proaste, grăsimi saturate joacă un rol critic în sănătatea ta. Ei joacă un rol important în dieta ketogenică, ajutând la crește colesterolul bun. Alimentele care conțin grăsimi saturate sunt carne roșie, unt alimentat cu iarbă, ghee, smântână și ulei de cocos.

Grăsimi monosaturate sunt un pilon al dietei ketogene, deoarece ajută la reglare zahăr din sânge, îmbunătăți starea pielii și reduce grăsimea abdominală. Cele mai bune surse de grăsimi monosaturate pentru dieta ceto sunt avocado, ulei de avocado, nuci de macadamia, migdale și ulei de măsline.

Grăsimi polinesaturate (cunoscut și sub numele de PUFA) și sunt grăsimi sănătoase DOAR când provin din surse naturale. Pești grași precum somon proaspăt sunt grăsimi sănătoase ca și cum sunt semințe chia. EVITAȚI toate grăsimile polinesaturate procesate, cum ar fi uleiul de canola, uleiul de floarea soarelui, margarina, uleiul vegetal și scurtarea.

Transferuri se găsesc de obicei în alimente procesate precum prăjituri și prăjituri ar trebui să fie EVITAT. Aceste alimente nu se regăsesc în mod evident pe o dietă ketogenică. Atunci când grăsimile provin din surse artificiale, ele contribuie la creșterea colesterolului rău, a trigliceridelor și a bolilor de inimă.

Cu toate acestea, există transfase din surse naturale precum carnea organică, hrănită cu iarbă și produsele lactate organice care îmbunătățesc sănătatea.

CE ULEIURI TREBUIE SĂ FIE UTILIZATE PENTRU DIETA KETO?

Dacă gătit la temperaturi ridicate (grătar, grătar, tigaie, sote, prăjire) alege ulei rafinat de avocado sau ulei de măsline rafinat (nu ulei de măsline extravirgin) sau ghee deoarece acestea au puncte mari de fum. Uleiurile cu puncte scăzute de fum eliberează radicali liberi, care sunt inflamatori și duc la o sănătate intestinală slabă.

FORMULA MENIULUI KETO DIETICĂ CU 3 PASI

Obțineți această formulă în 3 pași ca o foaie de trișat imprimabilă, inclusiv lista noastră de 100 de alimente Keto.

Succes! În câteva minute, veți primi un e-mail pentru a descărca foaia de trucuri.

PASUL 3 ALEGEȚI UN CARPIN CARB/LACTATE

Legume verzi cu frunze
Produse lactate pline de grăsimi - lactatele conțin și grăsimi, dar le includ în secțiunea de carbohidrați, deoarece carbohidrații se pot adăuga ușor atunci când mănâncă lactate. În mod ideal, limitați lactatele la 4 oz (112g) pe zi atunci când încercați să slăbiți. Dacă includeți lactate în această găleată, nu veți mânca în exces.
Semințele sau nucile - contribuie, de asemenea, la grăsimi în dietă, dar trebuie să mănânce cu măsură
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați - broccoli, conopida, sparanghel, varză, dovlecei, ciuperci

Lista noastră de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați este, de asemenea, inclusă în fișa de descărcare pentru această postare (derulați în jos pentru a descărca).

CÂT TABELUL MEU TREBUIE SĂ FIE CARBUNI?

Glucidele ar trebui să compună aproximativ 10% din spațiul de pe farfurie când ești vizând un tipic de 20g de carbohidrați net pe zi. Glucidele alcătuiesc 5% pe baza caloriilor ci pentru că grăsimea are 9 calorii pe gram comparativ cu 4 calorii pe gram de carbohidrați, o sa reprezintă mai mult pe farfurie decât 5%.

De asemenea, rețineți că carbohidrații conțin de obicei fibre și asta fibra ocupă și spațiu pe placă! 20g de carbohidrați neti de pe farfurie vor ocupa mai mult de 5% din acest motiv. Dacă alegeți alimente cu o mulțime de fibre, atunci carbohidrații ar putea ocupa oriunde până la 15% din farfurie.

FARA GATIT? Încercați cu măsură legumele crude, cum ar fi ardeiul gras, țelina, castraveții și roșiile
NU IUBI VEGGIES? Lăsați legumele fierte cu unt cu iarbă și puțină sare
SCURT LA TIMP? Utilizați legume congelate sau salate preambalate și varză.
CARBUNI ASCUNSI? Aveți grijă la condimentele cum ar fi pudra de usturoi care conține o mulțime de carbohidrați dacă este utilizată în exces
ALCOOL? Alcoolul conține carbohidrați, așa că evitați dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs. Aflați câte carbohidrați sunt în băutura dvs. preferată aici.

Într-o lume perfectă, ne-am urmări cu toții macro-urile cu precizie, cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna practic. Încercați această metodă simplă și uitați de urmărirea exactă a ceea ce mâncați o vreme.