Exercițiul de vid al stomacului

Vă pot învăța o tehnică simplă de reducere a secțiunii medii în doar 3 săptămâni. Prin încorporarea acestei tehnici, cu antrenamentul abdominal regulat, vă va oferi o secțiune mijlocie sculptată!

Marea majoritate a oamenilor se angajează în nenumărate seturi și repetări de exerciții abdominale, cum ar fi crunch, ridicări de picioare și răsuciri. Mulți nu reușesc să vadă o îmbunătățire dramatică, ca și cum ar lipsi ceva. Sunteți printre mulți care vă antrenează în mod religios abdominalele, dar încă luptă împotriva sindromului intestinului distensiv?

Aceasta este o veste interesantă, dar vine împreună cu unele condiții prealabile, care sunt obiceiuri alimentare curate prestabilite, aport adecvat de apă și un procentaj scăzut până la moderat de grăsime corporală. În funcție de modul în care vă țineți greutatea, oriunde între 12 și 15% și mai puțin este acceptabil.

Înainte de a ne arunca peste cap, să discutăm motivul din spatele acestei tehnici specializate. Exercițiul despre care vorbesc se numește vidul stomacului. A fost utilizat pe scară largă în primele zile ale culturismului cu Arnold și Corey. Ați observat vreodată cât de subțiri, tăiate, dure și definite erau fizicele la sfârșitul anilor 1970 și începutul anilor 1980? Mulți dintre concurenții de nivel superior de astăzi au un secțiunea medie distinsă Acest lucru s-ar putea datora problemei abuzului de droguri, dar este, de asemenea, legat de faptul că mulți au trecut pur și simplu peste tacticile importante de antrenament.

Abdominalele interioare și exterioare

Regiunea abdominală este compusă din mușchi interni și externi. Mușchii externi sunt cunoscuți sub denumirea de Rectus Abdominus și Oblicii Externe. Crunchii determină flexia Rectus Abdominus. Strângând înainte, 1/3 din drum, vizează întregul Rectus Abdominus. Odată ce mișcarea trece de această zonă activă, flexorii șoldului vor intra în joc. Oblicurile dvs. sunt vizate într-un grad mai mare atunci când are loc orice acțiune de răsucire, cum ar fi răsucirile, unde vă aduceți cotul la genunchiul opus.

Adevăratele interioare reale

Transversul abdominal și Multifidul lombar sunt mușchii abdominali interni. Acești mușchi sunt rar discutați și cei mai neglijați. Acești mușchi se află sub rectul abdominal și oblicul extern. Mușchii abdominali interni susțin postura și controlează respirația profundă în timpul mișcărilor de putere, cum ar fi genuflexiunile grele. Ei sunt responsabili pentru sprijinul din spate. Deoarece sunt rareori vizați, sunt adesea mai slabi. Construind un perete abdominal interior mai puternic, puteți limita și ameliora durerile de spate, puteți crea o secțiune mai strânsă și puteți adăuga putere explozivă antrenamentului dvs.

Vacuumul pentru stomac - Cum se face.

Relaxați-vă, nu vă vom pompa sau aspira stomacul. Vacuumul stomacului este o contracție izometrică (tensionează mușchiul fără a-l mișca) a abdominalului transvers. Un Transversus Abdominus mai puternic poate crea o manevră Valsalva mai puternică (expirația puternică necesară pentru a contracta un mușchi în timpul unei sarcini intense de muncă). Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți efectua pentru a vă micșora talia într-un timp foarte scurt. Mulți își pot lăsa 2 până la 4 inci din secțiunea lor medie în doar 3 săptămâni cu această tehnică. De asemenea, construirea acestei zone a mușchiului abdominal vă va ajuta să câștigați mai mult control asupra „abdominalelor” și vă va ajuta mai bine în ascensoare explozive. Aspiratoarele pentru stomac iau practică, dar sunt extrem de eficiente.

Pentru a executa vidul pentru stomac, stați în poziție verticală și așezați-vă mâinile pe șolduri și expirați tot aerul din plămâni, complet. Extindeți pieptul și aduceți stomacul cât mai mult posibil și țineți. Vizualizați încercând să vă atingeți buricul de coloana vertebrală. O contracție izometrică de „X” secunde este o repetare.

Odată stăpânit, vidul pentru stomac poate fi realizat în poziție în picioare, îngenuncheat, așezat și culcat. Acum nu veți avea nicio scuză pentru a evita antrenamentul abdominal dacă sunteți blocați în trafic.

Ca bonus suplimentar, puteți utiliza aspiratorul pentru stomac atunci când vă desfășurați activitatea abdominală obișnuită. Concentrați-vă pe atragerea abdominalului transvers. Pur și simplu faceți acest lucru trăgând în stomac cât de mult puteți și fluturați mușchii inghinali, ca și cum ați încerca să opriți fluxul de urină.

Ghid de instruire pentru vidul stomacului

Zilele de antrenament pentru vidul stomacului sunt luni, miercuri și vineri.

Săptămâna 1: 3 seturi de 20 de secunde
Săptămâna 2: 3 seturi de 40 de secunde
Săptămâna 3: 3 seturi de 60 de secunde

Pregătește-te pentru cele mai bune abdominale din viața ta!

Despre autor

Karen Sessions

Culturistul competitiv Karen Sessions învață sfaturi și trucuri de culturism pentru succes