Exerciții pentru problemele coapsei

Introducere

Aceste exerciții vă pot ajuta să vă deplasați normal și în siguranță, dacă aveți o problemă musculară sau articulară care vă afectează coapsa.

Exercițiile 2, 3 și 4 vă pot ajuta cu probleme la partea din spate a coapsei. Exercițiile 5, 6, 7 și 8 (dacă nu vă puteți întinde în picioare) sunt probleme pentru partea din față a coapsei.

Acest videoclip arată întreaga mișcare, așa că nu vă faceți griji dacă nu puteți face totul.

Câți și cât de des

Începeți prin a face 5 repetări ale fiecărui exercițiu, de 3 ori pe zi. Adăugați încă 1 sau 2 repetări la fiecare câteva zile, atâta timp cât vă simțiți confortabil.

Când să te oprești

Opriți aceste exerciții dacă vă înrăutățesc simptomele sau vă provoacă noi dureri.

Dacă simptomele dumneavoastră nu se ameliorează după 2 săptămâni, apelați linia de asistență musculo-scheletică (MSK) (disponibilă numai în unele regiuni ale consiliului de sănătate).

Dacă acest serviciu nu este disponibil în zona dvs., discutați cu medicul de familie pentru a afla dacă vă puteți adresa dvs. la un serviciu local MSK.

Extinderea piciorului mincinos

Acest exercițiu trebuie făcut în timp ce stați culcat.

O întindere este o singură repetare.

Instrucțiuni Mișcare cheie
Pentru a vă întinde partea din spate a coapsei, întindeți-vă pe spate și ridicați piciorul dureros spre piept
pentru
Așează-ți mâinile în spatele genunchiului
Trageți ușor piciorul spre piept - ar trebui să simțiți o întindere în spatele durerii de coapsă
Țineți timp de 2 secunde, apoi readuceți piciorul pe podea

Întinderea coapsei așezate

Acest exercițiu trebuie făcut în timp ce stai așezat.

O înclinare înainte și înapoi este o singură repetare.

Instrucțiuni Mișcare cheie
Pentru a întinde spatele coapsei, așezați-vă pe un scaun și așezați piciorul dureros în fața celuilalt
Înclinați-vă încet, menținându-vă spatele drept - ar trebui să simțiți o întindere în partea din spate a durerii de coapsă
Țineți apăsat 2 secunde, apoi reveniți la poziția de plecare

Ridicarea piciorului în jos

Acest exercițiu trebuie făcut în timp ce stai în picioare.

O ridicare a piciorului este o singură repetare.

Instrucțiuni Mișcare cheie
Pentru a exercita mușchiul din spatele coapsei, așezați mâinile pe un scaun sau masă pentru sprijin și mișcați piciorul dureros ușor înapoi de celălalt picior
Îndoiți genunchiul și ridicați piciorul din spate de pe podea - ar trebui să simțiți cum mușchiul se strânge în spatele coapsei
Țineți apăsat 2 secunde, apoi reveniți la poziția de plecare

Îndoit la genunchi

Ar trebui să faceți acest exercițiu în timp ce stați culcat.

Îndoirea și îndreptarea genunchiului este o singură repetiție.

Instrucțiuni Mișcare cheie
Cu ambii genunchi drepți, îndoiți încet piciorul dureros, alunecând piciorul de-a lungul podelei sau patului către dvs., cât de confortabil
Țineți această poziție timp de 2 secunde înainte de a vă îndrepta piciorul

Îndoit la genunchi așezat

Ar trebui să faceți acest exercițiu în timp ce stați jos.

Ridicarea și coborârea piciorului este o repetare.

Instrucțiuni Mișcare cheie
Cu ambele picioare pe pământ, ridicați și îndreptați genunchiul cât de confortabil
Țineți această poziție timp de 5 secunde înainte de a vă întoarce piciorul pe podea

Întindere quad în picioare

Ar trebui să faceți acest exercițiu în picioare. Dacă găsiți această problemă, încercați în schimb întinderea quad-ului lateral.

Ridicarea și îndoirea genunchiului este o singură repetiție.

Instrucțiuni Mișcare cheie
Rămâneți cu o mână de un suport
Ridicați și îndoiți genunchiul, ridicând glezna spre fund - ar trebui să simțiți întinderea în partea din față a coapsei

Întindere quad laterală

Ar trebui să faceți acest exercițiu în timp ce stați întins pe lateral cu durerea de coapsă superioară.

Ridicarea și îndoirea genunchiului este o singură repetiție.