Este în regulă să „înnebunești” puțin în fiecare zi

Publicat de Cheryl Mussatto, MS, RD, LD pe 14 octombrie 2015

Dacă vă simțiți puțin nociv în câteva zile, mergeți mai departe așa - ca și în ceea ce privește adăugarea lor la dieta dumneavoastră. În trecut, nucile erau adesea considerate tabu - nu mai mult. Aceste diferențe nutriționale s-au ridicat în partea de sus a listei de alimente bune pentru tine clasându-se acolo, cu fructe și legume ca aliment dens în nutrienți. Odată considerate prea bogate în grăsimi și calorii pentru a fi bune pentru noi, nucile au făcut o schimbare nutrițională. Ani de cercetare au transformat indulgența de acum încrezută într-o putere nutrițională și sunt încurajați acum să fie adăugați la dieta noastră zilnică.

În prezent știm că compoziția grăsimii din nuci este un tip bun de grăsime, care este destul de sănătos pentru noi. Nucile sunt bogate în uleiuri sănătoase ale grăsimilor mononesaturate și polinesaturate, alături de acizii grași omega-3. Nucile provin din plante, prin urmare nu conțin colesterol; în plus, acestea sunt lipsite de grăsimi trans și foarte sărace în grăsimi saturate. Grăsimile sănătoase combinate cu fibre, fitosteroli și flavonoizi care se găsesc și în nuci, toate contribuie la scăderea colesterolului din sânge și la îmbunătățirea sănătății inimii.

Conținutul ridicat de grăsimi și calorii al nucilor i-a făcut pe oameni să se teamă de creșterea în greutate. O jumătate de cană de fistic conține 160 de calorii, în timp ce un sfert de cană de nuci sau migdale conține fiecare 180 de calorii. Cu toate acestea, nu este nevoie să ne abținem, deoarece conținutul ridicat de proteine și fibre din nuci ne contracarează, ceea ce ne face să ne simțim plini, iar studiile au arătat că consumul de nuci poate fi de fapt asociat cu un risc redus de creștere în greutate. O mână de dimensiuni medii pe zi este porția perfectă pentru a mânca.

Nuci din care să alegi

Varietatea de nuci este remarcabilă - atât de multe dintre care să alegi. De asemenea, remarcabilă este compoziția nutrițională superioară a fiecărui tip de nucă. Sunt enumerate câteva dintre beneficiile nutriționale pe care fiecare le poate oferi:

Migdale - O sursă alimentară de top de vitamina E, combate pofta, bogată în magneziu, 6 grame de proteine și 3,5 grame de fibre pe porție și are potențial prebiotic.

nuci braziliene - Provenind dintr-un copac care crește în Amazon, nucile de Brazilia sunt extrem de bogate în seleniu și oferă o sursă foarte bună de vitamina E, cupru, magneziu și mangan.

Caju - Dulce, dar crocant, caju conține un conținut mai scăzut de grăsime decât majoritatea altor nuci, sunt bogate în fibre solubile și oferă zea-xantină un antioxidant pentru a ajuta la prevenirea degenerescenței maculare legate de vârstă în ochi.

Alune de padure - De asemenea, cunoscute sub numele de filberts, acestea se clasează pe locul 1 printre nucile din vitamina B folat, contribuind la reducerea defectelor congenitale ale tubului neural. Sunt abundente în cupru necesar pentru absorbția fierului și în mangan necesar formării oaselor.

Nuci de macadamia - Gustul lor dulce oferă cele mai multe grăsimi și calorii dintre toate nucile, dar sunt pline de substanțe nutritive benefice pentru sănătate. Acestea conțin surse excelente de calciu, fier, magneziu, zinc și seleniu.

Pecanii - Bogat în vitamina E, care oferă protecție împotriva deteriorării celulelor și ajută la combaterea Alzheimer, Parkinson, cancer și boli de inimă. Se consideră că pecanii conțin cel mai mare conținut de antioxidanți dintre toate nucile.

Arahide - Botanic, arahidele sunt o leguminoasă ambalată cu tot felul de substanțe nutritive bune. Sunt o sursă excelentă de niacină necesară pentru a converti alimentele în energie și mangan, importante pentru procesarea colesterolului. Alunele au mai multe proteine decât orice altă nucă la 7 grame pe uncie.

Nuci de pin - Acestea sunt semințele mici, comestibile ale unui con femelă de pin, cu o textură crocantă, dar untă. Acestea oferă o sursă bogată de acizi grași mononesaturați, ajutând la scăderea colesterolului LDL sau „rău” și la creșterea colesterolului HDL sau „bun” din sânge.

Fistic - O porție de o uncie are la fel de mult potasiu, 290 mg, ca jumătate dintr-o banană mare și 3 grame de fibre. De asemenea, conțin 6 grame de proteine și la fel de multe fibre, 2,9 grame, ca 1/2 cană de broccoli.

Nuci - Aceasta este singura piuliță care conține cea mai mare cantitate de acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 pe bază de plante la 2,5 grame într-o porție de o uncie. De asemenea, oferă 4 grame de proteine și 2 grame de fibre, ajutându-vă să vă simțiți plini și să promovați funcția intestinală sănătoasă.

Adăugarea nucilor în dieta ta zilnică

Lucrul îngrijitor al nucilor este că sunt „fast-food-ul” suprem. Este puțin sau deloc pregătire implicată și sunt ușor de luat cu tine oriunde te duci. Rețineți că pot deveni rânzi datorită conținutului ridicat de grăsimi, așa că depozitați-le într-un recipient etanș într-un loc răcoros, uscat și întunecat. De asemenea, pot fi păstrate în congelator dacă nu intenționați să le utilizați timp de câteva săptămâni.

Iată câteva idei pentru a adăuga nuci în dieta ta zilnică:

Top salate cu nuci în loc de crutoane sau brânză

Se adaugă la iaurtul grecesc cu fructe de pădure proaspete

Se amestecă într-un mix de casă sau granola

Adăugați la produse de patiserie, cum ar fi briose sau pâine rapidă

Se adaugă la prăjit legume

Se adaugă la fulgi de ovăz cu fructe de pădure proaspete

Mănâncă o mână mică de nuci în fiecare zi

Pentru mai multe informatii

Mai jos sunt enumerate site-uri web pentru a obține mai multe informații despre beneficiile pentru sănătate ale nucilor. Mergeți înainte, este în regulă să „înnebuniți” puțin în fiecare zi.