Dorian Yates Workout Routine [1987-1992] Foaie de calcul

Ultima actualizare 29 septembrie 2020
Nivel de experiență: Avansat
Săptămâni: 6
Program de pregătire pentru întâlniri Powerlifting: Nu
Scopul programului: Hipertrofia
Utilizează RPE: Da
Folosește procentul 1RM (%): nu

În calitate de afiliat al diferitelor site-uri, inclusiv Amazon Associates, pot câștiga un comision pentru achizițiile eligibile prin link-uri din această postare, fără costuri suplimentare pentru dvs. A se vedea Dezvăluirea completă

Rutina de antrenament Dorian Yates din 1987 până în 1992 este o rutină avansată de culturist pe care a urmat-o în mijlocul carierei sale competitive de culturism.

Această rutină este o împărțire a părții corpului de 4 sau 5 zile care atinge următoarele grupe de mușchi pe zi:

Ziua 1: Piept, biceps, triceps
Ziua 2: Picioare, vițe (grele)
Ziua 3: Odihnă
Ziua 4: Spate, umeri
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: Piept, biceps, triceps
Ziua 7: Picioare, viței (ușoare)

Datorită modului în care Dorian își împarte antrenamentele, fiecare săptămână are 4 sau 5 sesiuni de antrenament. Acest lucru se reflectă în foaia de calcul.

1987-1992 Dorian Yates Stil de antrenament

În timp ce stilul de antrenament ulterior al lui Yates (adică antrenamentul în stilul Blood n Guts) a folosit doar 1 set intens de lucru, pregătirea sa din 1987 până în 1992 a folosit mai mult volum: 2 seturi de lucru.

Ambele seturi de lucru sunt în mod efectiv seturi AMRAP și se realizează eșecul; foaia de calcul oferă intervale de repetări recomandate în care ar trebui să eșuați (de exemplu, 6-8 repetări înseamnă să efectuați un set AMRAP în care ultima repetare pe care o puteți obține este a 6-a, a 7-a sau a 8-a rep).

În acești ani, Yates a folosit adesea setul de picături și, dacă este necesar, tehnica de repetiție forțată pentru al doilea set de lucru. După primul set de lucru, se odihnea 45 până la 60 de secunde, reduce sarcina cu aproximativ 10 lire sterline și efectua un alt set până la eșec.

Foaie de calcul: Dorian Yates 1987 - 1992 Rutină de antrenament

Dorian Yates 1987-1992 Foaie de calcul de rutină de antrenament | LiftVault.com

Partea corpului divizată

Dorian își împărțea antrenamentul la următoarele grupe de mușchi pentru fiecare sesiune de antrenament. Numai seturile de lucru sunt prezentate în tabelele de mai jos.

Piept, biceps, triceps antrenament

Un set triplu de cădere înseamnă efectuarea unui set de eșec, scăderea greutății, efectuarea imediată a unui alt set de eșec, scăderea greutății și efectuarea unui al treilea și ultim set de eșec. Acesta este un set de picături triple. Două dintre acestea sunt efectuate pentru musca cu gantere.

Exercitarea mișcării Seturi de pași

Bench Press	2	6-8
Apăsați înclinat	2	6-8
Gantere cu gantere (seturi triple)	2	6-8
Bucle de concentrare	2	6-8
Bucle Barbell	2	8-10
Bucle de ciocan	2	10-12
Extensii de cablu	2	10-12
Extensii Tricep mincinoase	2	8-10
Extensii cu gantere cu un singur braț	2	8-10

Antrenament picioare, viței

Dorian a folosit două antrenamente diferite pentru picioare: greu și ușor. Antrenamentul intens este prezentat mai jos. Antrenamentul ușor folosește aceleași exerciții, dar în intervalul 15-20 repetări.

Exercitarea mișcării Seturi de pași

Extensii de picioare	2	8-12
Leg Press	2	8-12
Hack Squats sau Smith Machine Squats	2	8-12
Bucle pentru picioare	2	8-12
Stiff Leg Deadlifts	2	8-12
Creșterea vițelului în picioare	2	8-12

Înapoi, antrenament pentru umeri

Mișcare de exercițiu	Seturi	Rep
Închideți Grip Pull Downs	2	8-10
Chins ponderate	2	6-8
Indoit peste rand	2	8-10
Hiperextensii	2-3	12-15
Presă cu halteră așezată	2	8-10
Ridicări laterale cu gantere așezate	2	8-10
Îndoit peste creșteri laterale	2	8-12
Ridică din umeri	2	8-12

postări asemănatoare

Rutina de antrenament a lui Kai Greene este un program de culturism de nivel intermediar până la nivel avansat de 5 zile. Este o despărțire a părții corpului care vizează un grup muscular diferit în fiecare zi: piept și viței, umeri și antebrațe, spate, picioare și brațe. Foaie de calcul: Prezentare generală a rutinei de antrenament Kai Green: Kai ...

Rutina de antrenament Calum von Moger este o divizare a părții corpului de 5 zile, care se concentrează pe piept, spate, umeri, picioare și brațe. Utilizează tehnici speciale de culturism, cum ar fi seturi de picături, pentru a ajuta la inducerea hipertrofiei musculare. Veți găsi o foaie de calcul pentru rutina de culturism a lui Calum împreună cu un ...

Rutina de antrenament a lui Arnold Schwarzenegger, cunoscută sub numele de „Golden Six”, este o rutină de culturism pentru începători de 3 zile, care poate fi rulată la nesfârșit. A fost folosit în primele zile ale antrenamentului lui Schwarzenegger înainte ca acesta să înceapă programe de antrenament cu volum mai mare. Deși acest lucru este adesea considerat un program „pentru începători”, ...

Rutina de antrenament PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) este un program de 5 zile pentru creșterea puterii pentru sportivi care caută forță și dezvoltare a hipertrofiei. Dezvoltat de Dr. Layne Norton, rutina de antrenament PHAT combină puterea și hipertrofia, făcându-l ideal pentru culturistii care doresc să câștige dimensiuni și ...

O progresie de la programul recomandat Ivysaur 4-4-8 pentru începători, programul estetic intermediar Ivysaur este un program de hipertrofie liniară de 5 zile pe săptămână. Pe el, veți adăuga greutate ascensoarelor la fiecare 3 săptămâni. Cum se folosește programul de estetică Ivysaur ...

Scurt de la Power Hypertrophy Upper Lower, PHUL îmbină puterea și principiile de construire a dimensiunii pentru sportivul care caută să devină mai puternic și mai mare. Programul PHUL urmează multe dintre principiile programării de powerbuilding, dar ar putea fi considerat și un program de culturism. Veți găsi 4 zile ...