Dieta vegetariană recomandată pentru adolescenți

Din mai multe motive, adolescenții pot dori să taie carne din dietele lor. Deși este necesară o planificare atentă pentru ca adolescenții vegetarieni să răspundă nevoilor nutriționale zilnice, Academia de Nutriție și Dietetică afirmă că este perfect sigur pentru copii și adolescenți să urmeze planurile de masă vegetariană. Cu toate acestea, trebuie să știi cum să planifici meniuri vegetariene adecvate din punct de vedere nutrițional.

dieta

Plan de masă vegetariană pentru adolescenți

Nevoile individuale de calorii ale unui adolescent variază în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate. Utilizați graficul furnizat de liniile directoare dietetice pentru americani 2015 pentru a determina nevoile individualizate de calorii și un plan de masă vegetarian corespunzător. De exemplu, o adolescentă de 16 ani moderat activă are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii și ar trebui să mănânce:

  • 2,5 căni de legume
  • 2 cani de fructe
  • 6.5 uncii de boabe
  • 3 căni de alimente lactate
  • 3,5 uncii de alimente proteice
  • 6 lingurite de uleiuri
Articole similare
  • Exemplu de meniu pentru diete vegane
  • Meniu Vegetarian Meal
  • Moduri rapide pentru adolescenți să se îngrașe

Exemplu de meniuri vegetariene

Mai jos sunt câteva exemple de idei de meniu vegetarian pentru adolescenți; dimensiunile porțiilor vor varia în funcție de nevoile individualizate de calorii.

Ziua 1

Adolescenților vegetarieni le va plăcea acest meniu, deoarece este simplu și pot împacheta cu ușurință prânzul pentru a-l duce la școală. Este bine echilibrat și oferă toți nutrienții esențiali pe care adolescenții le necesită zilnic.

Mic dejun

  • 1 ou
  • 1 brioșă engleză cu cereale integrale
  • 1 felie de brânză
  • 1 cană de melon

Gustare

  • 1 măr
  • 1 cana de iaurt

Masa de pranz

  • 1 unt de arahide și sandwich de jeleu pe pâine integrală
  • 1 cana de lapte
  • 1 cana de batoane de morcov
  • 1 lingură de baie de fermă

Gustare

  • 1 uncie de migdale

Masa de seara

  • ½ cană de tofu fiert
  • 1 cană de quinoa gătită
  • 1,5 căni de broccoli aburit

Gustare

  • 2 cani de floricele

Ziua 2

Meniul următor este plin de alimente vegetariene prietenoase cu adolescenții, inclusiv un prânz pe care îl pot împacheta pentru școală și chiar iaurt congelat ca gustare.

Mic dejun

  • 1 cană de fulgi de ovăz
  • 1 cana de iaurt
  • 1 cană de afine

Gustare

Masa de pranz

  • Sandwich cu brânză pe pâine integrală
  • 1 cană de roșii cherry
  • 1 cana de lapte
  • 1 uncie de arahide

Gustare

  • 1 cana de iaurt congelat

Masa de seara

  • Un burger de legume pe chifle din cereale integrale
  • Roșii feliate și murături feliate
  • ½ avocado
  • 1 cană de sparanghel fiert

Gustare

  • 2 linguri de hummus
  • ½ ceașcă de covrigi

Ziua 3 (Meniu Vegan)

Acest meniu poate fi utilizat pentru adolescenți care urmează planuri de masă vegană - adolescenți care nu mănâncă niciun fel de alimente de origine animală (chiar și ouă și produse lactate).

Mic dejun

  • 1,5 căni de cereale pentru micul dejun
  • 1,5 cani de lapte de migdale fortificat cu soia sau proteine
  • 1/3 uncie de migdale feliate
  • 1 cană de căpșuni

Gustare

  • 1 cana de struguri

Masa de pranz

  • 1 burrito pe tortilla din cereale integrale cu ¼ ceașcă de fasole, roșii, salată și înlocuitor de brânză vegană mărunțită
  • 1 cană de iaurt de soia
  • 1 cană de fasole verde crudă

Gustare

  • 1/3 cană de înlocuitor de brânză vegană sau 1 cană de lapte de migdale din soia sau proteine

Masa de seara

  • Se amestecă prăjiturile făcute cu ½ cană de seitan gătit, 2 lingurițe de ulei de măsline, 1 cană de legume sotate și 1 cană de orez brun

Gustare

  • 1 uncie de caju

Ziua 4

Adolescenții se vor bucura de acest meniu bine echilibrat, care îi ajută pe vegetarieni să satisfacă nevoile nutriționale zilnice cu alimente ușor de preparat, iubitoare de adolescenți - cum ar fi pizza. La fel, ei pot împacheta cu ușurință prânzul pentru școală.

Mic dejun

  • Omletă făcută cu 2 ouă, brânză feta și spanac
  • 2 felii de pâine prăjită integrală cu 2 lingurițe de margarină fără grăsimi trans

Gustare

  • 2 căni de brânză de vaci
  • 1 cană de melon

Masa de pranz

  • Paine Pita cu 2 linguri de hummus si rosii feliate
  • 1 cana de castraveti feliati
  • 1 cana de lapte

Gustare

  • 1 uncie de fistic

Masa de seara

  • Brânză la cuptor cu pizza vegetală

Gustare

  • O banană, feliată și acoperită cu 2 lingurițe de unt de migdale sau caju

Nutrienți cheie pentru adolescenții vegetarieni

Potrivit KidsHealth.org și Academiei de Nutriție și Dietetică, adolescenții vegetarieni ar trebui să fie siguri că vor obține o mulțime de nutrienți în dietele lor:

Nutrient

Surse vegetariene

Ouă, alimente lactate, mazăre, fasole, tofu, alte produse din soia, burgeri vegetarieni, seitan, nuci, semințe, unt de nuci și quinoa

Cereale pentru micul dejun, leguminoase, lactate și nuci

Cereale pentru micul dejun fortificate cu fier, ouă, leguminoase, tofu, spanac și ciocolată neagră

Alimente lactate, lapte de soia, lapte de migdale, suc de portocale îmbogățit cu calciu, tofu, verdeață cu frunze și cereale pentru mic dejun îmbogățite cu calciu

Alimente lactate, gălbenușuri de ou, suc de portocale îmbogățit cu vitamina D și cereale pentru micul dejun îmbogățite cu vitamina D (de asemenea, lumina soarelui)

Cereale de mic dejun îmbogățite cu B12, alimente lactate și ouă

Alge marine, sare iodată, produse lactate, ouă, pâine îmbogățită, macaroane îmbogățite, prune uscate și cremă de porumb

acizi grasi omega-3

Nuci, ulei de nucă, semințe de dovleac, ulei de semințe de dovleac, soia, ulei de soia, semințe de in, ulei de semințe de in, ulei de canola, alge, krill și suplimente vegetale omega-3 uleiuri

Considerații complete privind proteinele

Adolescenții care evită carnea pot obține în continuare o mulțime de aminoacizi esențiali consumând surse vegetariene de proteine ​​complete sau împerecherea proteinelor complementare incomplete. Cu toate acestea, nu trebuie să mâncați perechi complementare de proteine ​​împreună la fiecare masă, deoarece cantitatea totală de proteine ​​pe care o primiți pe parcursul zilei este cea mai importantă. Mai jos sunt câteva surse vegetariene de proteine ​​complete:

  • Ouă
  • Produse lactate
  • Alimente din soia
  • Leguminoase plus cereale integrale
  • Boabe plus nuci sau semințe
  • Leguminoase plus nuci sau semințe

Adolescenți vegetarieni

Adolescenții vegetarieni își pot satisface nevoile nutriționale fără a mânca carne folosind planuri de meniuri și mese vegetariane bine planificate, bine echilibrate. Lucrați împreună cu adolescentul dvs. pentru a veni cu o mulțime de opțiuni pentru mese și gustări sănătoase.