Dieta și menopauza

Gaynor Bussell, despre câteva fapte cheie despre această etapă crucială a vieții pentru femei.

Vârsta medie la sfârșitul perioadelor este de 51 1 (vezi referințele de mai jos)

La sfârșitul perioadelor unei femei, se anunță o scădere semnificativă a nivelului de estrogen, provocând anumite simptome la 80% dintre femei. Cele mai frecvente simptome includ bufeuri (40%), transpirații nocturne (17%), insomnie (16%), uscăciune vaginală (13%), tulburări de dispoziție (12%) și creștere în greutate (12%). 2 Simptomele variază de la o femeie la alta în ceea ce privește gravitatea și tipul lor, dar pot afecta calitatea vieții. Există dovezi că multe simptome pot fi ajutate de modificări ale dietei și stilului de viață.

Riscul de creștere inacceptabilă în greutate crește semnificativ la menopauză 3

Creșterea în greutate în momentul menopauzei se datorează unei scăderi a ratei metabolice cu aproximativ 10% .4 Menținerea activă și încercarea de a ține controlul aportului de calorii sunt, așadar, vitale la această vârstă pentru a compensa creșterea în greutate. Greutatea tinde să fie depusă central după menopauză, ceea ce poate duce la boli metabolice precum diabetul5 și bolile cardiovasculare. Există unele dovezi că antrenamentul cu greutăți poate compensa adipozitatea centrală, poate ajuta la conservarea masei musculare și la creșterea ratei metabolice.6, 7 Excesul de greutate prezintă și alte riscuri în timpul menopauzei, cum ar fi creșterea durerii articulare, risc crescut de a dezvolta anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancer de sân și colorectal, exacerbarea bufeurilor și a transpirațiilor nocturne.8 Creșterea în greutate în acest moment poate contribui, de asemenea, la starea de sine slabă și la starea de spirit scăzută.

Pierderea osoasă se intensifică în timpul menopauzei și continuă până la zece ani după 13

Pentru femeile la menopauză fără risc de osteoporoză, cantitatea zilnică recomandată de calciu (în Marea Britanie) este de 700 mg, însă Societatea Națională de Osteoporoză sugerează că cei cu osteoporoză care necesită tratament ar trebui să aibă între 1000 și 1200 mg de calciu pe zi. 14,15 Exercițiile purtătoare de greutate, cum ar fi mersul pe jos, dansul și antrenamentul cu greutăți, vor ajuta, de asemenea, la compensarea osteoporozei în timpul menopauzei.

În timpul menopauzei există o creștere a estrogenului care circulă liber datorită scăderii globulinei care leagă hormonul sexual

Acest lucru crește riscul de a dezvolta cancere sensibile la hormoni, în special a sânului. Riscul de a dezvolta aceste tipuri de cancer poate fi redus printr-o măsură dietetică simplă, cum ar fi evitarea creșterii în greutate excesive, consumul de mai multe legume brassica 19, creșterea aportului de fibre, în special a fibrelor insolubile 20, 21, consumul de pește mai gras, dar mai puțină carne, recomandări dietetice grase și obținerea de vitamina D suficientă.

Exercițiile fizice în mod regulat, până la nivelul senzației de căldură și transpirație, s-au dovedit recent că reduc numărul și intensitatea bufeurilor 10

Un studiu a arătat că pentru fiecare greutate în exces de 5 kg pierdută, s-a înregistrat o îmbunătățire cu 30% a simptomelor vasomotorii. 9 Reducerea consumului de alcool, alimente condimentate și cofeină poate ajuta, de asemenea. O dietă bogată în izoflavonă din soia poate reduce, de asemenea, incidentul bufeurilor - aproximativ 20 mg de izoflavonă genisteină ca supliment au avut un efect semnificativ, dar acest lucru poate fi obținut și din surse alimentare 11 .

S-equol, un metabolit bacterian intestinal al izoflavonei daidzeinei din soia, a primit, de asemenea, atenție pentru capacitatea sa de a atenua bufeurile, BCV, osteoporoza și alte simptome ale menopauzei. Unele studii au sugerat că producătorii de ecol beneficiază mai mult de consumul de soia decât cei care nu produc. 12 De asemenea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a vedea dacă administrarea de probiotice cu suplimentul de izoflavonă poate crește producția de ecol atât din genisteină, cât și din daidzeină.

Nivelul colesterolului total tinde să crească, dar nivelurile colesterolului HDL tind să scadă după menopauză 16

Acest lucru este exacerbat dacă există creștere în greutate, în special la nivel central, și activitate fizică redusă. Tensiunea arterială poate crește, de asemenea, în timpul menopauzei, iar combinația acestor factori, împreună cu pierderea estrogenului cardio-protector, poate pune femeile la același risc de boli de inimă ca și bărbații. Femeile trebuie să adopte strategii de scădere a LDL și de creștere a colesterolului HDL la menopauză și acestea includ menținerea greutății sub control, reducerea aportului de grăsimi saturate (înlocuirea cu grăsimi polinesaturate și mononesaturate), menținerea activității fizice, consumul de fibre mai solubile precum cel găsit în ovăz și adoptarea unei diete de tip mai mediteranean. 17 Mâncarea mai multor alimente pe bază de soia, cum ar fi laptele de soia și tofu, poate ajuta, de asemenea. 18