Densitate hipocalorică și densitate bogată în nutrienți: armele secrete ale dietei pe bază de plante

Majoritatea persoanelor care trec la o dietă pe bază de plante tind să slăbească. Mulți reușesc să verse kilograme fără să încerce sau să țină evidența aportului lor caloric.

Apropo, acest lucru nu este doar anecdotic. Veganii au cel mai mic IMC din orice grup dietetic.

Cum se întâmplă asta?

O mulțime de beneficii ale alimentației pe bază de plante, inclusiv scăderea în greutate, derivă din două caracteristici ale acestei diete. Și anume, mâncarea pe bază de plante tinde să aibă densitate scăzută de calorii și densitate mare de nutrienți.

Acestea facilitează deplasarea alimentară care este o strategie excelentă pentru slăbit. Ideea de bază este că, dacă mănânci în fiecare zi suficiente alimente nutritive, vei rămâne cu puțin spațiu pentru alimentele foarte procesate, fără valoare nutritivă.

Densitate scăzută de calorii

Pierderea în greutate se reduce în cele din urmă la o chestiune de echilibru energetic. Există mulți factori care afectează ecuația caloriilor și a caloriilor, dar, în cele din urmă, dacă mâncați mai puține calorii decât ardeți, veți pierde în greutate.

Există multe variabile care determină cât de satisfăcător este un anumit aliment, dar sunt trei componente cheie (în ordinea importanței):

Continut de apa;
Conținut de fibre;
Nutrienți.

Dietele pe bază de plante sunt pline de alimente bogate în apă. Întrucât apa nu are calorii, ajungeți să mâncați multe alimente (în funcție de volum și greutate) pentru relativ puține calorii.

Dietele pe bază de plante sunt, de asemenea, pline de alimente bogate în fibre. Fibrele vă permit să vă simțiți plin mai mult timp, deoarece alimentele bogate în fibre durează mai mult timp pentru a fi digerate. (Printre multe alte beneficii ale fibrelor, inclusiv scăderea colesterolului LDL prin împiedicarea reabsorbției sărurilor biliare.)

O persoană obișnuită ar fi greu să mănânce 2.000 de calorii/zi numai din fructe și legume cu un conținut ridicat de apă și fibre. Pe de altă parte, ar putea mânca 2.000 de calorii de fursecuri în 20 de minute și le-ar fi foame două ore mai târziu.

Odată ce începeți să încorporați în dietă alimente pe bază de plante cu densitate calorică scăzută, veți ajunge în mod natural să mâncați mai puține calorii, deoarece nu vă va fi la fel de foame și există doar atât de mult spațiu în stomac.

Odată ce stomacul începe să se întindă, receptorii nervoși din interiorul acestuia vă vor trimite semnale către creier prin nervul vag că aveți suficientă hrană.

Fibrele vagale din stomac răspund în principal la volum (adică întindere și tensiune), în timp ce cele din intestin răspund în principal la conținutul de nutrienți.

Este posibil să fi auzit că grăsimile și proteinele sunt mai satisfăcătoare decât carbohidrații. Este adevărat, dar caloriile pe calorii, volumul alimentelor contează mult mai mult.

Comparați aceste două mese.

MASA A (580 cal)

100g/3.5 oz de pâine albă (266 cal)
2,5 linguri de ulei de măsline (300 cal)
1 lingură de oțet balsamic (14 cal)

MASA B (548 cal)

400g/14,1 oz de Broccoli (140 calorii)
300g/10,5 oz de cartofi dulci (258 cal)
500g/17,6 oz de pepene verde (150 de calorii)

Deși masa B are de fapt mai puține calorii, oferă o cantitate uriașă de alimente.

Mulți oameni s-ar lupta să termine o astfel de masă într-o singură ședință. Această masă are 5,6 căni de broccoli, 1,5 căni de cartofi dulci și 3,3 căni de pepene verde. Asta înseamnă peste 10 căni sau 2,6 lb de mâncare.

Pentru referință, stomacul mediu are un volum de aproximativ un litru (

4 cani). Se poate întinde pentru a găzdui mai multe alimente (în intervalul de 2-4 litri, în funcție de persoană), dar veți începe să experimentați disconfort pe măsură ce îl întindeți tot mai mult.

Între timp, masa A este o gustare sau un aperitiv (este doar niște pâine înmuiată în ulei și oțet). Majoritatea oamenilor ar fi încă flămânzi după consumul acesteia.

Acest exemplu subliniază modul în care vă puteți întinde cu adevărat caloriile atunci când mâncați alimente diluate caloric, cum ar fi majoritatea fructelor și legumelor. Acest lucru este mult mai important pentru sațietate decât alcătuirea lor de macronutrienți (grăsimi, proteine și carbohidrați). La urma urmei, masa A este în mare parte grasă, ceea ce este sățioasă, iar masa B este în principal carbohidrați, ceea ce nu este.

Densitatea calorică a alimentelor, definită ca numărul de calorii pe kilogram, este un factor cheie în cât de satifiat vei fi.

Tabelul următor arată densitatea calorică tipică, aproximativă, a unor tipuri principale de alimente.

Tipul alimentelor	Calorii pe lb
Legume fără amidon	100 cal
Ciuperci	100 cal
Fructe	200 - 300 cal
Cartofi/legume cu amidon	400 cal
Cereale integrale	500 cal
Fasole și leguminoase	600 cal
Avocado	700 cal
Inghetata	1.200 cal
Pâine	1.200 - 1.400 cal
Brânză	1.600 cal
Zahăr	1.800 cal
Baton de ciocolată cu lapte	2.400 cal
Nuci si seminte	2.800 cal
Unt	3.300 cal
Uleiuri	4.000 cal

Dacă dieta dvs. este compusă în mare parte din alimente cu o densitate sub 600 de calorii pe kilogram, este posibil să mâncați câteva kilograme de alimente satisfăcătoare, rareori să vă fie foame și totuși să vă țineți caloriile sub control.

Acesta este motivul pentru care o dietă pe bază de plante care include o mulțime de fructe și legume va fi natural și fără efort mai puțin calorică decât practic orice alt tip de dietă.

Densitate ridicată de nutrienți

A doua armă secretă a dietelor pe bază de plante este că acestea sunt pline de micronutrienți. Adică vitamine, minerale, antioxidanți și fitonutrienți (substanțe benefice găsite numai în plante).

Comparați conținutul de vitamine și minerale din cele două mese descrise mai sus (pâine și ulei pe stânga, broccoli, cartofi dulci și pepene verde pe dreapta).

Masa A (stânga), Masa B (dreapta)

După cum puteți vedea, nu numai că masa B este mult mai satisfăcătoare. De asemenea, este mai hrănitor.

Dietele pe bază de plante nu tind doar să te facă să slăbești fără să te înfometezi, dar îți hrănesc organismul cu micronutrienții de care are nevoie (excepție făcută pentru vitamina B12 pe care trebuie să o completezi).

Rețineți că nu am ales în mod intenționat acele legume și fructe specifice. Am mers cu o selecție aleatorie de alimente diluate caloric. Ar fi posibil să selectați alimente cu profiluri de micronutrienți mai complementare și să faceți contrastul din imaginea de mai sus între cele două mese și mai dramatic.

Poți face în continuare alegeri slabe ca vegan

Ați auzit vreodată termenul „calorii goale”? La ce se referă caloriile goale sunt alimentele (adesea alimente procesate) cu un conținut ridicat de calorii, dar care oferă foarte puțini micronutrienți (sau proteine). Exemplele includ fursecuri, gogoși, înghețată etc.

Din păcate, a fi vegan sau vegetal nu este un vaccin împotriva acestor alimente.

Masa A, care nu a fost cea mai proastă alegere vreodată, dar nici nu este grozavă, este, la urma urmei, bazată pe plante. Așadar, puteți face cu ușurință alegeri rele chiar dacă sunteți vegani și nu mâncați produse de origine animală.

Cu toate acestea, din moment ce ați tăiat carnea (care tinde să fie destul de calorică și bogată în grăsimi saturate și colesterol), brânza (care este și mai calorică) și multe dintre alimentele procesate care includ lactate și/sau ouă, sunteți este mai probabil să opteze pentru o dietă bogată în fructe și legume.

Din nou, junk-urile procesate pe bază de plante există și chiar și Oreos sunt vegani din punct de vedere tehnic. Deci, depinde de dvs. să folosiți cele două arme secrete ale dietelor pe bază de plante și să le faceți să funcționeze pentru dvs., urmărind alimente care sunt mai puțin calorice și mai bogate din punct de vedere nutrițional.

Dacă cea mai mare parte a alimentelor dvs. provine din astfel de alimente, este în regulă să încorporați mai mult alimente bogate în calorii cu moderare. Dacă ai o uncie (28 g) de nuci pe zi, oricât de calorice sunt, nu îți va afecta rezultatele. Dacă îi consumi de câțiva pași în timp ce te uiți la televizor, probabil te va deraia (cu excepția cazului în care scopul tău este să te îngrași, caz în care nucile sunt o alegere excelentă).

O dietă integrală, bazată pe plante, este în esență antiteza unei diete goale cu calorii. Dacă vă orientați dieta către acesta, alimentele prelucrate ocazional înlocuite cu carne sau alimente mai dense din punct de vedere caloric, cum ar fi înghețata fără lactate, este puțin probabil să vă plaseze într-un surplus caloric major și să vă facă să câștigați în greutate semnificativă.

Atâta timp cât adoptați o dietă în principal alimentă integrală, bazată pe plante, veți fi pe cale să vă îmbunătățiți sănătatea și compoziția corpului.

Acum, că știi despre armele secrete, tot ce trebuie să faci este să le folosești în avantajul tău.

Obțineți mai multe lucruri de genul acesta

Abonați-vă la lista noastră de e-mail și primiți lucruri și actualizări interesante în căsuța de e-mail.

Multumesc pentru abonare.

Ceva n-a mers bine.

Formularul colectează numele și adresa de e-mail, astfel încât să vă putem adăuga la lista noastră de newsletter pentru actualizări de proiect. Consultați politica noastră de confidențialitate pentru povestea completă despre modul în care vă protejăm și gestionăm datele trimise!