Cum vă poate afecta ciclul menstrual antrenamentul și condiția fizică

Joi, 23 noiembrie 2017. Autor Sarah Barron

Te-ai întrebat vreodată de ce în câteva săptămâni te simți super motivat la sală, obții cele mai bune rezultate personale la fiecare sesiune de antrenament și îți distrugi complet obiectivele de fitness; în timp ce alte săptămâni, tot ce doriți să faceți este să vă târâți din pat la jumătatea după-amiezii, cu singurul scop de a ingera întregul conținut al sertarului pentru pizza și înghețată al congelatorului, în timp ce urmăriți cu brio un serial pe Netflix?

Deși acest clișeu este adesea banalizat ca „probleme doar pentru fete”, pentru unii, fluctuațiile mentale, metabolice și hormonale care apar de-a lungul ciclului menstrual pot fi destul de debilitante. Suntem prea familiarizați cu impactul ciclului menstrual asupra vieții de zi cu zi și acum, dovezile emergente sugerează că dependența de etapa ciclului, antrenamentul și performanța sportivă pot fi, de asemenea, foarte afectate.

Care sunt etapele ciclului menstrual?

Înainte de a aprofunda, merită să aruncăm o privire mai atentă la fiecare etapă a ciclului menstrual. Întregul ciclu durează în medie 4 săptămâni (28 de zile); cu toate acestea, aceasta poate varia între 21-35 de zile, în funcție de individ. Putem împărți ciclul menstrual în patru faze principale: menstrual, folicular, ovulație și luteal.

Faza menstruală (ziua 1-5): Menstruația începe în prima zi a ciclului și este marcată de vărsarea peretelui uterin. Debitul sanguin este de obicei între 10-80 ml și poate fi însoțit de crampe abdominale care ajută la expulzarea lichidului. Nivelurile hormonilor estrogen și progesteron sunt destul de scăzute, iar metabolismul, starea de spirit și foamea ar trebui să fie bine echilibrate.

Faza foliculara (ziua 1-14): Această fază începe în același timp cu menstruația, dar durează 14 zile. În acest timp, glanda pituitară din creier eliberează un hormon (hormon foliculostimulant [FSH]) care acționează asupra ovarelor, provocând dezvoltarea și maturarea unei celule ovuloase într-o structură numită folicul (de unde și numele acestei faze) . Foliculul eliberează un hormon, estrogenul, care determină îngroșarea peretelui uterin.

Faza de ovulație (ziua 14): Aproximativ în a 14-a zi a ciclului, glanda pituitară eliberează un alt hormon numit hormon luteinizant (LH). LH face ca celula ovulă matură să fie eliberată din ovare și să intre în trompa uterină, care leagă ovarele de uter. Ovulația durează 12-48 de ore, dar o „fereastră de fertilitate” a femeilor poate dura până la 7 zile, datorită capacității spermatozoizilor de a supraviețui câteva zile în tractul reproductiv feminin. Când are loc ovulația, oul se desprinde de celulele foliculului protector din jur și hormonul, progesteronul, este secretat.

Faza luteală (ziua 15-28): Nivelurile de progesteron ating vârful și pregătesc căptușeala peretelui uterin pentru sarcină. Cu toate acestea, dacă fertilizarea nu are loc, nivelul de progesteron și estrogen scade, determinând căderea mucoasei uterului și descărcarea - marcând sfârșitul unui ciclu și începutul unuia nou.

Sursa: https://en.wikipedia.org/wiki/Menstrual_cycle#/media/File:Figure_28_02_07.jpg

Cum afectează aceste etape performanța sportivă?

Acum, că avem o înțelegere a etapelor ciclului menstrual, să aruncăm o privire mai atentă asupra modului în care aceste fluctuații hormonale pot afecta capacitatea atletică. Mai mult, există stiluri de antrenament care ar fi mai potrivite pentru fiecare etapă?

Faza foliculară:

După cum sa menționat mai devreme, estrogenul crește și crește în etapele ulterioare ale acestei faze. Estrogenul întărește efectul insulinei (hormonul care determină stocarea carbohidraților și sinteza proteinelor noi), ceea ce înseamnă că carbohidrații sunt mai bine tolerați, iar mușchiul este mai ușor de construit în această etapă [1]. De ce să nu profitați de acest lucru și să rezervați un antrenament de intensitate ridicată și să realimentați ulterior cu o masă bogată în carbohidrați după antrenament? Dacă atingeți greutățile, împingeți-vă, dar asigurați-vă că vă încălziți bine și vă răcoriți pentru a preveni rănirea, deoarece nivelurile mai ridicate de estrogen vă pot crește și toleranța la durere [2].

Faza ovulației:

Nivelurile de estrogen ajung la vârf chiar înainte de ovulație, ceea ce înseamnă o creștere a sensibilității la insulină, a metabolismului glucidic și a puterii/puterii [3]. Așadar, acesta ar fi momentul perfect pentru a vă alimenta și pentru a merge la acel maxim personal sau la o singură repetare maximă în zona greutăților. Doar asigurați-vă că vă încălziți corect cu o combinație de întindere dinamică și rezistență, deoarece acest vârf de estrogen face articulațiile și ligamentele mai elastice și predispuse la rănire [4]!

Faza luteală:

Nivelurile de progesteron sunt maximizate în această fază, înainte de scăderea drastică (împreună cu nivelurile de estrogen). Se crede că această schimbare bruscă a nivelurilor hormonale stă la baza sindromului premenstrual (PMS), provocând simptome precum depresie, oboseală, anxietate, dureri de cap, pofte, retenție de apă și o creștere a temperaturii corpului. Acest lucru poate explica de ce, în această perioadă, vă lipsește motivația, vă îndepărtați de planurile dvs. de dietă și găsiți exerciții fizice mai impozitive decât de obicei. Ca urmare a creșterii temperaturii corpului în timpul fazei luteale, producția metabolică poate crește cu până la 90-280 kcals pe zi [5]! Deși acest lucru ar putea ajuta la scăderea în greutate, pofta intensă de alimente și ratele de oboseală mai rapide ale sindromului premenstrual pot fi un factor limitativ.

Progesteronul în faza luteală scade, de asemenea, sensibilitatea organismului la metabolizarea insulinei și a carbohidraților. Prin urmare, o dietă mai bogată în grăsimi sănătoase și mai scăzută în carbohidrați poate fi mai benefică. Asigurați-vă că împachetați câteva gustări suplimentare bogate în grăsimi și fibre sănătoase în timpul acestei faze, atât pentru a menține nivelul glicemiei stabil, cât și pentru a evita consumul excesiv. Dacă poftele de ciocolată sunt o problemă pentru dvs., încercați o mică bară de ciocolată neagră și o mână de fructe de pădure!

De asemenea, poate fi cel mai bine să rămâneți la antrenamente de intensitate mai mică în acest timp, de exemplu, cardio ușor sau o sesiune de descărcare/greutate corporală, mai ales dacă sunteți deosebit de susceptibil la oboseală și depresie în timpul sindromului premenstrual. La urma urmei, este important să lucrați cu corpul dvs., nu împotriva acestuia.

Menstruaţie:

Nivelurile hormonale, metabolismul și nivelurile de energie încep să se echilibreze din nou în timpul menstruației, pe măsură ce corpul se pregătește să înceapă un alt ciclu. S-ar putea să găsiți că acesta este un moment bun pentru a vă reseta și evalua programul de antrenament, reflectând variațiile puterii, nivelurilor de energie și motivației pe parcursul ciclului anterior.

Cum îmi pot optimiza rutina de antrenament în funcție de ciclul menstrual?

Deși ciclul menstrual rămâne un subiect tabu, impactul său asupra vieții de zi cu zi este foarte real. Sportivele de sex feminin se confruntă cu o complicație suplimentară: ciclul menstrual afectează puterea, rezistența, timpul de recuperare, greutatea corporală și concentrarea mentală - factori care contribuie la performanța sportivă de succes.

Luând în considerare cele de mai sus, antrenamentul și stilul de dietă pot fi programate pentru a se potrivi fluctuațiilor hormonale și pentru a maximiza dezvoltarea musculară și pierderea de grăsime.

Deci, pentru a rezuma:

Faza foliculară: O perioadă de estrogen ridicat, progesteron scăzut, sensibilitate mai mare la insulină și capacitate mai bună de a construi mușchi. Aportul de carbohidrați poate fi puțin mai mare, iar antrenamentul de rezistență/rezistență este cel mai benefic.

Faza luteală timpurie: Predominanță a progesteronului, o sensibilitate mai mică la insulină, o temperatură mai mare a corpului și un metabolism mai rapid. Aportul de grăsimi sănătoase poate fi ușor mai mare, cu aportul de carbohidrați puțin mai mic. Antrenamentul pe intervale poate fi cel mai benefic aici.

Faza luteală târzie: Declin accentuat atât al estrogenului, cât și al progesteronului și, la unii, la debutul sindromului premenstrual. Antrenamentul cardio sau cu greutatea corporală de intensitate redusă poate fi cel mai benefic aici. Rămâneți conștienți de poftele alimentare pentru mâncare dulce și amidon.

De asemenea, este important să înțelegeți că genele dvs. joacă un rol în modul în care corpul dumneavoastră răspunde la etapele ciclului menstrual. De exemplu, modificările sensibilității la insulină cauzate de progesteron vor fi, de asemenea, influențate de gene precum PPARG, care este implicat în procesarea carbohidraților și sensibilitatea la insulină. În mod similar, capacitatea dvs. de a construi mușchi în faza foliculară a ciclului menstrual poate fi, de asemenea, afectată de gene cunoscute că au impact asupra dezvoltării musculare, cum ar fi ACVR1B, IGF1 și MSTN. Cunoașterea compoziției genetice vă poate ajuta, prin urmare, la reglarea fină a oricăror regimuri dietetice și de antrenament pe care doriți să le faceți pe baza ciclului menstrual.

Toate acestea fiind spuse, este important să luați cele de mai sus doar ca un ghid aproximativ. Există studii care sugerează că nu există un impact semnificativ al ciclului menstrual asupra performanței atletice în populația generală [6]. Discrepanțele dintre aceste constatări pot reflecta variabilitatea individuală în lungimea ciclului și în etapele în care apare performanța maximă. Așadar, de ce să nu ții un jurnal (aplicațiile sunt disponibile pentru acest lucru acum!) Pentru a vedea cum se schimbă bunăstarea ta mentală și fizică de-a lungul ciclului tău. Acest lucru vă va permite să fiți mai atenți la stabilirea obiectivelor și să vă asigurați că rămâneți pe drumul cel bun!

Sper că v-a plăcut articolul meu și vă invit să citiți celelalte bloguri ale mele FitnessGenes:

Referințe:
1. D'eon, T. și Braun, B., 2002. Rolurile estrogenului și progesteronului în reglarea utilizării carbohidraților și a grăsimilor în repaus și în timpul exercițiului. Jurnalul sănătății femeilor și medicina bazată pe gen, 11 (3), pp.225-237.
2. Craft, R.M., 2007. Modularea durerii de către estrogeni. Durere, 132, pp.S3-S12.
3. Sarwar, R., Niclos, B.B. și Rutherford, O.M., 1996. Modificări ale forței musculare, ratei de relaxare și oboseală în timpul ciclului menstrual uman. Jurnalul de fiziologie, 493 (1), pp.267-272.
4. Wojtys, E.M., Huston, L.J., Lindenfeld, T.N., Hewett, T.E. și Greenfield, M.L.V., 1998. Asocierea între ciclul menstrual și leziunile ligamentului încrucișat anterior la sportivele de sex feminin. Revista americană de medicină sportivă, 26 (5), pp. 614-619.
5. Webb, P., 1986. Cheltuielile energetice de 24 de ore și ciclul menstrual. Jurnalul american de nutriție clinică, 44 (5), pp. 614-619.
6. Constantini, N.W., Dubnov, G. și Lebrun, C.M., 2005. Ciclul menstrual și performanța sportivă. Clinici în medicina sportivă, 24 (2), pp.e51-e82.

3 modalități ușoare de a începe