Cum se potrivește proteinele într-o dietă sănătoasă

Verywell/Alexandra Shytsman

Există trei clasificări generale pentru alimente: proteine, grăsimi și carbohidrați. Acest articol este despre proteine. Vom vorbi despre ce este, de ce aveți nevoie de el, cum să îl obțineți și cât de mult aveți nevoie pentru a fi sănătos.

De ce avem nevoie de proteine

Înainte de a intra în detaliile a ceea ce este proteina, haideți să ne motivăm apreciind ce face proteinele. Corpurile noastre folosesc proteine pentru a construi aproape orice. Pielea, părul, mușchii, organele, chiar și hemoglobina din sânge sunt formate din proteine. Și lista continuă: enzimele care descompun alimentele și provoacă reacții chimice în organism sunt proteine. Sistemul nostru imunitar depinde de proteine pentru a produce anticorpi. Moleculele de proteine ajută la transferul mesajelor între neurotransmițătorii din creierul nostru. Și mulți hormoni, inclusiv insulina și alți hormoni care reglează metabolismul, sunt și proteine.

Pun pariu că te gândești unde este proteina? Lasă-mă la asta. Dar, înainte de a merge acolo, ar trebui să ne strecurăm într-un pic din știința despre ce este de fapt proteina. Moleculele proteice sunt formate din molecule mai mici numite aminoacizi. Există douăzeci de aminoacizi naturali. Unele nume cu care ați putea fi familiarizate sunt lizina, glutamina și triptofanul. Când mănânci alimente care conțin proteine, corpul tău descompune aceste proteine și reasamblează aminoacizii pentru a crea structurile proteice pe care vrea să le facă.

Corpul uman poate sintetiza unsprezece dintre aminoacizii de care are nevoie. Cu toate acestea, nouă aminoacizi sunt numiți aminoacizi esențiali, deoarece trebuie luați din alimente.

Când un singur aliment furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali, se numește proteină completă.

Multe alimente conțin niveluri ridicate de unii aminoacizi și nu alții. În acest caz, alimentele trebuie combinate pentru a furniza toți cei nouă aminoacizi. Când alimentele merg împreună pentru a crea un profil proteic complet, acestea sunt numite proteine complementare.

Surse de proteine

Majoritatea oamenilor se gândesc la carne atunci când se gândesc la proteine. Și este corect. Carnea de la animale de pe uscat, pești și păsări sunt toate alimente bogate în proteine. Cu toate acestea, nucile, semințele, fasolea și produsele lactate sunt și alimente bogate în proteine. Și cereale integrale precum orezul brun, grâul integral, quinoa, orz și amarant; iar unele legume, cum ar fi avocado și mugurii, pot fi și surse semnificative de proteine.

Carnea, lactatele și ouăle sunt proteine complete. Majoritatea cerealelor, nucilor, semințelor și legumelor trebuie combinate pentru a obține o proteină completă.

Orezul și fasolea sau porumbul și fasolea sunt exemple celebre de proteine complementare. Este demn de remarcat faptul că nu trebuie să obțineți toți aminoacizii esențiali într-o singură masă. Aminoacizii nu sunt depozitați de corp, dar rămân disponibili suficient timp pentru a fi utilizați și combinați pe parcursul unei zile. Cu atâtea surse de proteine, consumul unei diete sănătoase și variate oferă în general suficienți aminoacizi pentru o persoană obișnuită - chiar dacă exercită.

6 sfaturi pentru a obține mai multe proteine în dieta ta

De câtă proteină aveți nevoie

Oamenii au necesități diferite de proteine în funcție de vârstă, mărime, niveluri de activitate și sănătate. Cu toate acestea, aceste cerințe nu sunt la fel de mari și nu variază la fel de mult, întrucât unele dintre popularele hype din jurul proteinelor ar putea duce la credință. U.S.D.A recomandă 5,5 uncii de proteine pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani. Pentru toate celelalte grupe de vârstă ale femeilor, acestea recomandă 5 uncii. Pentru bărbați, 6,5 uncii pentru 19-30 de ani, 6 uncii pentru 31-50 de ani și 5,5 uncii pentru peste 51,5 uncii este de aproximativ 142 de grame. Șase uncii sunt egale cu aproximativ 170 de grame.

Unii nutriționiști și Organizația Mondială a Sănătății (W.H.O) consideră că standardele SUA sunt prea ridicate. W.H.O recomandă 8 grame de proteine pentru fiecare 20 de lbs. pentru adulti. Conform acestor standarde, o femeie adultă cântărind 130 lbs. ar avea nevoie doar de 52 de grame de proteine - mai puțin de jumătate din ceea ce U.S.D.A. sugerează. Un bărbat adult de 180 lbs. ar avea nevoie de 72 de grame. Din nou, mai puțin de jumătate. Discrepanțele dintre S.U.A. și W.H.O pot reflecta presiuni de interes speciale asupra acestor grupuri. În orice caz, s-ar putea presupune că numerele SUA sunt la capătul oricărei scale rezonabile.

USDA oferă următoarele linii directoare cu privire la dimensiunile de servire egale cu o uncie de proteine: în general, 1 uncie de carne, carne de pasăre sau pește, ¼ cană de fasole gătită, 1 ou, 1 lingură de unt de arahide sau ½ uncie de nuci sau semințe poate fi considerat echivalent de 1 uncie de la Protein Foods Group.

Proteine și exerciții fizice

Având în vedere că proteinele sunt mușchii, s-ar putea presupune că cei care fac mișcare au nevoie de mult mai multe proteine, dar acest lucru nu este cazul. În primul rând, este important să știm că proteina nu este combustibilul preferat de organism pentru un antrenament - carbohidrații sunt. Proteinele sunt importante după un antrenament pentru a repara și a construi mușchii. Dar nu este nevoie de mult mai multe proteine pentru a face acest lucru - o uncie sau două pentru majoritatea oamenilor care exercită o intensitate moderată. Pentru cei angajați în antrenament intensiv de forță sau pentru sportivii de anduranță, recomandarea este cel mult de două ori cantitatea de proteine de care are nevoie o persoană medie.

Suplimente proteice

O altă modalitate de a obține proteine în dieta ta este prin suplimente. Aminoacizii pot fi găsiți sub formă de pilule, individual și în combinații complete de proteine. Cu toate acestea, mai populare sunt proteinele sub formă de pulbere provenite din orice varietate de alimente. Proteina din zer sub formă de pulbere (din lapte) este foarte populară, la fel ca și proteina din soia. Există, de asemenea, pudre de proteine fabricate din orez, muguri, chiar și cânepă. Mulți oameni consideră că proteinele suplimentare sunt ușor de digerat și se bucură de pulberile de proteine amestecate în shake-uri de sănătate ca o modalitate de a obține nutriție fără volum în burta.