Cum să îmbunătățiți mersul pe jos: adăugați greutate

Ce exercițiu este mai intens decât mersul pe jos, dar mai ușor în genunchi decât alergare? Este mai ușor să faceți iarna afară decât să faceți jogging sau cu bicicleta, pentru că o greutate suplimentară sau îmbrăcăminte mai groasă nu este o problemă? Este bun pentru condiționarea cardio și rezistența clădirii în același timp. Și nu necesită o echipă, niciun echipament scump, nici măcar o sală de sport.

Răspunsul: rucking! Rucking-ul a început ca un exercițiu militar, dar, la fel ca multe alte exerciții militare, este preluat până la noi. Conceptul de bază este simplu: ridicați ceva greu (peste 20 de kilograme, deci mai mult decât greutățile mici ale gleznei pe care le vedeți purtând oameni) și mergeți pe o distanță lungă (gândiți-vă la câteva mile) cu el la un clip destul de corect. Pentru cei dintre noi fără echipament militar de transportat, acel „lucru greu” ar putea fi un rucsac plin de cărți, saci de nisip, saci de orez, greutăți, cărămizi ...

Beneficiile exercitării exercițiului fizic

O combinație de cardio și forță

Rucking-ul este practic un 2-în-unu de cardio și forță. Puteți varia proporția fiecăruia variind viteza și cantitatea de greutate pe care o purtați.

Imaginați-vă un spectru întreg de moduri în care oamenii se pot mișca în timp ce transportă greutăți. La un capăt se află un transport cu jug foarte greu sau mersul fermierului: un halterofil antrenat poate transporta o sarcină mult mai grea decât propria greutate corporală pe distanțe scurte. Pe celălalt capăt este mersul pe jos complet neponderat: puteți merge pe o distanță mai mare cu 0 greutate. Rucking este undeva la mijloc: transportarea unui procent semnificativ (30 +%) din greutatea corporală pentru câțiva kilometri de mers destul de rapid. Sarcina este mai grea decât greutatea gleznei sau a încheieturii mâinii, pe care uneori o vezi purtând joggers, dar suficient de ușoară pentru a parcurge câteva mile pe rând, ceea ce probabil nu ai putea face cu câteva sute de lire sterline pe jug.

O excursie de drumeții de mai multe zile este în esență o formă de rucking, dar este, de asemenea, perfect posibil să ieșiți pentru câteva ore de rucking și apoi să vă întoarceți acasă fără corturi sau gătit în tabără.

Avantajele exercițiilor fizice ale adăugării de greutate

Nu pot decide? Faceți ambele simultan!

A purta în jurul unui rucsac greu (un procent semnificativ din greutatea proprie) mărește intensitatea mersului ca exercițiu. Un studiu a constatat că arderea caloriilor în timpul mersului ponderat a fost în esență echivalentă cu alergarea (și, în unele cazuri, a fost de fapt mai mare). De fapt, acest studiu a sugerat că mersul cu rucsacul solicită de fapt mai multă energie decât mersul cu cantitatea echivalentă de masă corporală. Probabil că greutatea într-un rucsac nu este distribuită la fel de uniform și eficient ca propria masă corporală. Grăsimea corporală este răspândită destul de uniform în față și în spate, dar dacă purtați un rucsac, greutatea „trage” în spate, astfel încât toți mușchii din coloana vertebrală trebuie să lucreze mai mult doar pentru a vă menține în poziție verticală.

Mersul cu o greutate crește, de asemenea, sarcina pe care mișcarea o așează pe sistemul osos. De fapt, este bine, deoarece încărcarea sistemului osos stimulează oasele să devină mai puternice. De aceea antrenamentul cu greutăți ajută la creșterea densității osoase. Adăugarea unui rucsac greu înseamnă practic mersul pe jos ca antrenamentul cu greutăți.

Mersul ponderat în general este, de asemenea, foarte util pentru persoanele în vârstă, care ar putea avea limitări de mobilitate care îi împiedică să alerge sau să facă alte tipuri de exerciții bazate pe forță, cum ar fi ghemuit. Evident, cu cât cineva este mai în vârstă și mai fragil, cu atât va trebui să folosească o greutate mai mică, dar chiar și greutăți destul de mici pot fi de ajutor. De exemplu, acest studiu a constatat că exercițiul purtând o vestă ponderată a îmbunătățit predictorii importanți ai căderilor la femeile în vârstă. Acest studiu, de asemenea, la femeile în vârstă, a constatat că exercițiul ponderat a fost superior exercițiului regulat pentru dezvoltarea echilibrului.

Riscuri și probleme potențiale

Fiecare exercițiu implică risc. Singura modalitate de a evita orice risc de rănire fizică ar fi să te ascunzi complet sedentar într-o cameră căptușită - caz în care te-ai îmbolnăvi rapid de inactivitate. Într-adevăr, este doar o întrebare despre pericolele și riscurile acceptabile.

Când vine vorba de rucking, unele dintre riscuri includ ...

Încordare la spate, gât și umeri (de la utilizarea unui rucsac urât, folosirea unui rucsac care nu se potrivește, sau de a te lăsa și de a merge prea departe, prea repede)
Genunchiul, glezna și alte dureri articulare: greutățile mai mari pun mai mult stres pe articulații.
Blistere (de la șosete și/sau pantofi urât)
Accident vascular cerebral (de la transportarea unor greutăți mari pe vreme caldă fără suficientă apă) sau hipotermie (de la a merge prea mult la frig fără a avea suficientă îmbrăcăminte)

Multe dintre aceste riscuri pot fi reduse folosind unelte bune, bine montate și bunul simț de bază.

Gear & Noțiuni introductive

Un loc sigur de mers pe jos. Trotuarele sunt în regulă, mai ales pentru începători, dar traseele și dealurile sunt mai provocatoare. Urcarea și coborârea dealurilor provoacă diferiți mușchi, așa că, dacă vrei să-ți construiești cea mai funcțională forță, găsește un loc unde să poți obține o acțiune de înclinare și declin.
Ceva greu. Plăcile pentru greutate sau clopotele sunt convenabile, deoarece sunt deja marcate. Lucrurile grele care nu sunt greutăți includ: sticle pop de 2 litri umplute cu apă (aproximativ 2 kilograme sau 4,4 kilograme), cărămizi (de obicei în jur de 5 kilograme fiecare), pungi de 10 kilograme de orez, rezervele pentru conserve și saci de nisip.
O geantă în care să bagi lucrurile grele. Gândește-te mai mult la „rucsac de drumeție;” mai puțin „geanta drăguță”. Ar trebui să poată lua o bătaie și să fie stabil pe corp.

Mai multe despre rucsacuri

În ultimii câțiva ani, au apărut studii despre cât de rău este ca spatele copiilor să poarte tot timpul saci de cărți enorme. Aceste studii nu sunt greșite - purtarea unei sarcini grele pe spate cu biomecanică slabă și distribuție slabă a sarcinii este o idee proastă. Scopul descărcării este de a distribui corect încărcătura cu precizie pentru a evita această problemă.

Această revizuire trece în revistă câteva puncte importante despre distribuția încărcăturii și ce tipuri de pachete sunt cele mai bune.

Folosirea unui rucsac cu o centură de șold (ca cele de pe pachetele de drumeții) transferă mai multă sarcină către mușchii mari din picioare. Folosirea unui rucsac fără centură de șold menține mai multă sarcină pe mușchii relativ mici de pe umeri și partea superioară a spatelui. Cu excepția cazului în care doriți în mod specific să obțineți un antrenament superior al spatelui, o centură de șold este probabil o idee bună, mai ales la greutăți mai mari.
A transporta jumătate din sarcină în față și jumătate în spate reduce cantitatea de adaptare posturală necesară pentru a rămâne în poziție verticală și pune mai puțin stres pe coloana vertebrală.

Rucking-ul este plăcut ca sport de iarnă în aer liber, deoarece poți să te împaci fără să te restricționezi. Este greu să alergi în salopetă groasă sau în cizme grele, dar sunt foarte bine pentru rucking.

Ce greutate?

Asta depinde de cât de mult cântărești și de cât de puternic ești. „Lumina”, în termeni excesivi, reprezintă aproximativ 20% din greutatea corporală. Soldații instruiți pot transporta 60% sau mai mult din propria greutate corporală pe marșurile ruck. Oamenii care pur și simplu nu sunt încă foarte puternici sau care au unele probleme comune ar putea dori să ducă mai puțin și este în regulă.

Rezumând-o

Rucking (sau doar mersul pe jos în general) este un mod distractiv de a te bucura de una dintre cele mai naturale mișcări umane: transportul de lucruri în jur. Dacă a existat vreodată o formă de forță funcțională, aceasta este. Există unele riscuri, iar persoanele cu probleme de postură sau alte dezechilibre ar putea dori să evite transportarea a aproximativ jumătate din greutatea corporală pe spate pe distanțe lungi. Dar, pentru majoritatea oamenilor, este un exercițiu eficient, fără riscuri extreme, comparativ cu orice alt tip de exercițiu, și un mod frumos de a ieși din casă pentru un antrenament chiar și când este frig.

Aruncați o privire la Paleo Restart, programul nostru de 30 de zile. Are instrumentele care vă permit să vă resetați corpul, să pierdeți în greutate și să începeți să vă simțiți grozav. Aflați mai multe și începeți aici.

+ #PaleoIRL, noua noastră carte de bucate despre cum să faci Paleo să funcționeze pentru o viață aglomerată este acum disponibilă! Ia-l acum.