Cum să faceți față constipației la dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și ceto

Rezumat rapid tl; dr

Deși constipația este destul de frecventă în primele etape ale restricției de carbohidrați, adesea se rezolvă singură. Cu toate acestea, nu este neobișnuit dacă persistă sau se dezvoltă mai târziu.

Rețineți că pur și simplu să aveți scaune mai puțin frecvente sau mai puțin voluminoase la o dietă ceto este normal și nu reflectă constipația, cu excepția cazului în care BM sunt, de asemenea, greu sau greu de trecut.

Dacă sunteți de fapt constipat, există mai multe moduri de a-l combate fără a vă pune în pericol stilul de viață ceto sau cu conținut scăzut de carbohidrați. Cel mai important dintre acestea este să vă asigurați că luați suficient lichid și electroliți, care uneori pot fi trecute cu vederea după ce se adaptează la ceto. Activitatea fizică regulată este, de asemenea, importantă. Dincolo de aceasta, poate fi necesar să experimentați puțin cu tipuri și cantități de alimente diferite pentru a afla ce este optim pentru propriul dvs. sistem unic.

Ce este constipația?
Cât de frecventă este constipația la dietele keto și cu conținut scăzut de carbohidrați?
De ce apare constipația de multe ori cu restricția carbohidraților?
- Deshidratare
- Pierderea de electroliți
- Reducerea fibrelor
Este cu adevărat constipație?
Cum să rezolvați constipația în timp ce rămâneți keto sau carbohidrați scăzuți
- 1. Obțineți suficient sodiu, potasiu și magneziu
- 2. Stai bine hidratat
- 3. Angajează-te în activitatea fizică
- 4. Reglați aportul de fibre
- 5. Includeți uleiul de cocos și uleiul MCT în dieta dumneavoastră
- 6. Înmuiați nucile și semințele
- 7. Consumați alimente sau suplimente probiotice

Constipația este unul dintre cele mai frecvente efecte secundare întâlnite de persoanele care urmează diete ceto și cu conținut scăzut de carbohidrați. Deși este adesea o problemă temporară, poate deveni cronică. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre constipație, de ce este atât de obișnuit în dietele cu restricție de carbohidrați și cum să o rezolvați în timp ce rămâneți scăzut în carbohidrați.

Ce este constipația?

Constipația este definită ca având scaune dure și uscate, care sunt greu de trecut. În plus, mișcările intestinului pot fi mai puțin frecvente decât de obicei. Totuși, ceea ce este „normal” pentru o persoană poate fi foarte diferit pentru o altă persoană. Un studiu din 2010 a constatat că adulții au o medie de 3 BM pe zi până la 3 pe săptămână - o gamă extrem de mare (sursă de încredere"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

Într-o recenzie recentă din 2018, cercetătorii au recunoscut că, deoarece nu există o definiție ideală pentru constipație, este greu de spus câte persoane sunt afectate. Cu toate acestea, se estimează că constipația cronică afectează în medie 16% dintre adulți în general și 33,5% dintre cei cu vârsta peste 60 de ani din întreaga lume (sursă de încredere"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

În ciuda diferențelor individuale în ceea ce privește frecvența intestinului, de cele mai multe ori, este ușor pentru oameni să identifice când BM-urile lor sunt dure și necesită o încercare de a trece.

Cauzele frecvente ale constipației includ hipotiroidismul, stresul, inactivitatea, utilizarea medicamentelor pentru durerea narcotică, aportul inadecvat de lichide și intoleranțele alimentare.

Cât de frecventă este constipația la dietele keto și cu conținut scăzut de carbohidrați?

Constipația este destul de frecventă în dietele ceto și cu conținut scăzut de carbohidrați, mai ales la început, când organismul se adaptează la utilizarea grăsimilor, mai degrabă decât a glucozei, ca sursă principală de combustibil.

in orice caz, este foarte individual și constipația nu apare întotdeauna, chiar și atunci când aportul de carbohidrați este extrem de scăzut.

Un centru de epilepsie care a efectuat un studiu retrospectiv pe 48 de copii care au urmat diete ketogenice stricte pe termen lung pentru controlul convulsiilor a raportat că 32 dintre pacienți (65%) au dezvoltat constipație în timp ce se afla pe dietă (sursă de încredere"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

"> 3). Un alt centru care a efectuat un studiu similar a constatat că doar 2 din 26 (8%) de copii care urmează dieta Atkins modificată (MAD) au suferit constipație (sursă de încredere"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

Dieta ketogenică utilizată la copiii cu epilepsie are de obicei un aport foarte ridicat de grăsimi; la un raport de 3: 1 sau 4: 1, cantitatea de grăsime este de trei până la patru ori mai mare decât proteina și carbohidrații combinați. MAD este încă bogat în grăsimi și foarte scăzut în carbohidrați, dar permite mai multe proteine, rezultând un raport între 1: 1 și 2: 1.

Cu toate acestea, chiar și persoanele cu diete mai puțin stricte cu conținut scăzut de carbohidrați pot prezenta constipație.

De exemplu, într-un studiu din 2002, 41 de adulți cu diabet zaharat de tip 2 au fost instruiți să limiteze aportul de carbohidrați la 25 de grame de carbohidrați pe zi, fără nicio restricție asupra proteinelor, grăsimilor și caloriilor. Până la sfârșitul studiului, 28 (68%) dintre participanți au raportat că au avut constipație la un moment dat în perioada de 24 de săptămâni (sursă de încredere"data-content ="

ScienceDirect

ScienceDirect este o platformă de top a literaturii revizuite de colegi, construită pe cea mai largă gamă de cercetări de încredere, de înaltă calitate, interdisciplinare.

De ce apare constipația de multe ori cu restricția carbohidraților?

Există mai multe motive pentru care poate apărea constipație pe o dietă ceto sau cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv:

Deshidratare

Dietele keto și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc de obicei la creșterea urinării, mai ales la începutul dietei. Deshidratarea poate duce la constipație dacă aportul de apă nu este crescut pentru a înlocui pierderile urinare, așa cum sa observat la copiii care urmează diete ketogenice pentru epilepsie (sursă de încredere"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

Pierderea de electroliți

Corpul dumneavoastră trebuie să mențină un anumit nivel de electroliți pentru o funcție GI optimă. Când aportul de carbohidrați este foarte scăzut, nivelul insulinei scade și cantitatea de sodiu urinară scade, ducând la schimbări de potasiu în celulele corpului pentru a menține echilibrul mineral (sursă de încredere"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

Reducerea fibrelor

În funcție de persoană, o scădere a fibrelor - care însoțește adesea restricția de carbohidrați - poate contribui uneori la constipație (8).

Este cu adevărat constipație?

Important, pur și simplu să ai mai puține mișcări intestinale nu înseamnă neapărat că ești constipat. Oamenii observă adesea că trebuie să își facă nevoile mai puțin frecvent cu alimentația ketogenică, mai ales dacă dieta lor anterioară era bogată în cereale din tărâțe, fasole și alte alimente bogate în fibre care promovează scaunele voluminoase.

Prin urmare, dacă mișcările intestinale sunt mai mici, dar sunt ușor de trecut și nu sunt însoțite de durere, balonare sau presiune pe toaletă, probabil că nu sunteți constipat. Acesta poate fi pur și simplu „noul dvs. normal”, atâta timp cât aveți un BM de cel puțin trei ori pe săptămână.

Cum să rezolvați constipația în timp ce rămâneți keto sau carbohidrați scăzuți

Dacă aveți constipație sau sunteți interesat să luați măsuri pentru prevenirea acesteia, iată câteva strategii de implementat.

1. Obțineți suficient sodiu, potasiu și magneziu

Nivelurile insuficiente de electroliți sunt bine cunoscute pentru cauzând cele mai frecvente simptome ale gripei ceto: oboseală, slăbiciune, cefalee și iritabilitate. Cu toate acestea, acestea sunt importante și pentru menținerea funcționării tractului digestiv așa cum ar trebui, în special sodiu și magneziu.

Într-un studiu controlat pe 244 de femei cu constipație, cei din grupul care au băut apă îmbogățită cu magneziu au avut o îmbunătățire semnificativă a simptomelor lor în comparație cu femeile din grupul cu apă minerală scăzută (9).

Majoritatea oamenilor au nevoie de cel puțin 3-5 grame de sodiu pe zi la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Modalități ușoare de a crește aportul de sodiu includ sărarea alimentelor în timpul gătitului sau la masă, consumul unei cani de bulion sărat și includ măsline, brânză și varză murată în dieta ta.

Alimentele ceto bogate în potasiu și alimentele ceto bogate în magneziu includ avocado, nuci, carne, pește, verdeață și iaurt grecesc.

Suplimentarea cu 200-400 mg de magneziu pe zi poate ajuta, de asemenea. Oxidul de magneziu și citratul de magneziu oferă un efect laxativ, dar asigurați-vă că începeți cu nu mai mult de 200 mg pe zi pentru a preveni scaunele libere sau diareea.

Notă: Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă completa dieta cu electroliți dacă aveți insuficiență cardiacă congestivă, boli de rinichi sau luați medicamente pentru orice afecțiune de sănătate.

2. Stai bine hidratat

Ca menționat mai devreme, a fi în cetoză crește urinarea, ceea ce poate duce la deshidratare și potențial constipație. Într-adevăr, chiar și o deshidratare ușoară a fost legată de constipație la persoanele susceptibile (sursă de încredere"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

Încercați să beți suficient lichid în fiecare zi. La o dietă keto, majoritatea oamenilor au nevoie de minimum 2,5 litri de apă pe zi, iar persoanele mai înalte și mai grele pot necesita mult mai mult. Cu toate acestea, acest lucru este oarecum individual. Cel mai bine este să păstrați apa la îndemână și să beți la primul semn al setei, mai degrabă decât să așteptați până este momentul pentru următoarea masă. De asemenea, verificați urina pentru a vă asigura că culoarea este mai degrabă galben deschis decât întunecată sau strălucitoare.

Deși apa este ideală, nu este singura băutură care contează ca fluid. Cafeaua, ceaiul și bulionul de oase pot contribui, de asemenea, la creșterea totală a fluidelor zilnice. Deși în trecut se considera că consumul de băuturi cu cofeină crește riscul de deshidratare, cercetări mai recente au arătat că acest lucru nu este adevărat la consumul de mai puțin de 500 mg de cofeină pe zi (sursă de încredere"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

"> 11). (Pentru referință, o ceașcă medie de cafea conține aproximativ 100-180 mg de cofeină.) În plus, cafeaua promovează regularitatea, cafeaua obișnuită având un efect laxativ semnificativ mai mare decât decafeinizarea (Sursă de încredere"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

3. Angajează-te în activitatea fizică

Inactivitatea a fost mult timp asociată cu constipație, în timp ce antrenamentul regulat poate ajuta la menținerea unei funcții intestinale sănătoase. Un studiu care a analizat impactul activității fizice asupra constipației și a altor tulburări gastrointestinale a constatat că aceasta a fost benefică în aproape toate cazurile, deși tipul și cantitatea optimă nu au fost determinate (sursă de încredere"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

Mișcarea corpului zilnic este esențială pentru cucerirea constipației. În acest scop, este important să alegeți un exercițiu sau o activitate pe care vă bucurați să o faceți și pe care o puteți rezista pe termen lung.

4. Reglați aportul de fibre

Mulți oameni consideră că consumul de alimente bogate în fibre în mod regulat ajută la promovarea regularității. Mai multe studii controlate la persoanele cu constipație au constatat că adăugarea de fibre îmbunătățește de obicei consistența și frecvența BM (sursă de încredere"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

Biblioteca online Wiley

Fibrele solubile s-au dovedit a fi deosebit de utile pentru prevenirea scaunelor uscate și dure datorită capacității sale puternice de reținere a apei (sursă de încredere"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

Din fericire, fibrele solubile se găsesc în mai multe alimente ceto. Unele dintre cele mai bune surse sunt avocado, varza de Bruxelles, broccoli, mure, semințe de in și semințe de chia. (Asigurați-vă că înmuiați semințele de chia timp de cel puțin o oră înainte de a le consuma.)

Rubarba este un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați, care are un conținut ridicat de fibre solubile și conține, de asemenea, un compus numit senosid A, care este bine cunoscut pentru efectul său laxativ (sursă de încredere"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

Consumul de lichid adecvat devine și mai important atunci când consumați alimente bogate în fibre. Creșterea aportului de fibre fără a bea suficientă apă poate înrăutăți constipația.

Și, deși suspectăm de obicei că prea puțină fibră este motivul constipației, nu este întotdeauna cazul. Unii indivizi constată că digestia lor se îmbunătățește atunci când mănâncă mai puțin decât mai multă fibră, ceea ce a fost confirmat în studii (sursă de încredere"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

"> 19, 20). În 2012, cercetătorii chinezi au descoperit că, atunci când persoanele constipate cu aport ridicat de fibre din alimente sau suplimente au fost plasate pe o dietă fără fibre, au avut o rezolvare a simptomelor (20).

Din nou, deoarece răspunsul pare a fi foarte individual, va trebui să experimentați aportul de fibre pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

5. Includeți uleiul de cocos și uleiul MCT în dieta dumneavoastră

Datorită digestiei și absorbției lor rapide, trigliceridele cu lanț mediu (MCT) pot stimula mișcările intestinului. Deși uleiul MCT are cel mai puternic efect laxativ, uleiul de cocos conține unele MCT și poate promova, de asemenea, regularitatea.

Scopul pentru 1-2 linguri de ulei de cocos sau ulei MCT pe zi, adăugat la alimente sau băuturi la mese. Cu toate acestea, asigurați-vă că începeți cu o doză mică de doar 1 linguriță pe zi și creșteți treptat aportul. În acest fel, veți putea evita posibilele efecte secundare gastrointestinale, cum ar fi crampe și diaree.

6. Înmuiați nucile și semințele

Deși tindem să ne gândim la nuci și semințe ca un remediu pentru constipație datorită conținutului ridicat de fibre, aceste alimente pot fi de fapt o cauză sau un factor care contribuie la unele persoane.

Cu toate acestea, este posibil să puteți reduce acest efect prin înmuierea nucilor și semințelor înainte de a le consuma. Înmuierea și deshidratarea nucilor și semințelor vă pot ajuta, de asemenea, să absorbiți mai bine nutrienții pe care îi conțin, îmbunătățindu-le digestibilitatea.

De asemenea, asigurați-vă că nu mâncați prea multe nuci. Aproximativ 30-60 de grame (1-2 uncii) pe zi ar trebui să fie bine tolerate de persoanele care nu au alergii sau sensibilități la nuci.

7. Consumați alimente sau suplimente probiotice

Probioticele sunt bacterii benefice din alimente sau suplimente care ajută la echilibrarea florei intestinale și la îmbunătățirea regularității.

Unele dintre cele mai populare alimente fermentate sunt iaurtul, chefirul, varza murată și kimchi. Într-un mic studiu realizat pe 20 de persoane cu constipație cronică, consumul unei băuturi de kefir în fiecare zi timp de 4 săptămâni a dus la îmbunătățirea frecvenței și consistenței scaunului, împreună cu utilizarea laxativă scăzută (21).

În plus față de alimente, suplimentele probiotice pot fi, de asemenea, benefice.

Într-o revizuire din 2016 a 15 studii clinice, s-a demonstrat că probioticele scad timpul de tranzit intestinal și reduc simptomele de constipație. Cercetătorii au descoperit că cea mai benefică tulpină bacteriană pentru promovarea regularității a fost Bifidobacterium lactis (sursă de încredere"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

Alte probiotice care pot ajuta la ameliorarea constipației includ Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus și Bifidobacterium animalis (sursă de încredere"data-content ="

Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie

Misiunea NCBI este de a dezvolta noi tehnologii informaționale pentru a ajuta la înțelegerea proceselor moleculare și genetice fundamentale care controlează sănătatea și bolile.

Există mai multe suplimente concepute pentru constipație care conțin aceste tulpini probiotice: