Cum se efectuează rotația portbagajului

Formă adecvată, variații și greșeli comune

Verywell/Ben Goldstein

De asemenea cunoscut ca si: Rotație în decubit dorsal

Ținte: Oblici, rectus abdominis și multifidus lombar (mușchi stabilizator al spatelui inferior)

Nivel: Începător

Rotația trunchiului este un exercițiu folosit pentru a îmbunătăți rezistența miezului, stabilitatea, flexibilitatea și o mobilitate mai mare a coloanei vertebrale. Exercițiul poate fi făcut într-o varietate de moduri, permițându-vă să progresați, să vă provocați și să efectuați ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Mușchii trunchiului joacă un rol vital în orice mișcare efectuată de corp. Vă ajută să mergeți, să mențineți echilibrul și să oferiți stabilitate corporală. Îmbunătățirea mobilității și a forței trunchiului printr-un exercițiu de rotație ca acesta poate oferi beneficii generale de fitness, precum și performanțe sportive.

În plus, rotația trunchiului este, de asemenea, un exercițiu popular de reabilitare pentru a reduce durerile de spate. A avea dureri lombare este o problemă comună atât la sportivi, cât și la non-sportivi. Îmbunătățirea mobilității trunchiului și învățarea modului de control al mișcării trunchiului poate fi foarte benefică dacă aveți dureri de spate.

În general, antrenarea mușchilor trunchiului ajută la îmbunătățirea mișcării, echilibrului și stabilității corpului. Rotația trunchiului poate fi ușor adăugată la rutina dvs. de bază existentă. Îmbunătățește programul de antrenament, vizează mușchii specifici ai trunchiului și îmbunătățește calitatea fitnessului dvs. în și în afara sălii de gimnastică.

Beneficii

Rotația trunchiului este o mișcare care implică vertebrele toracale și lombare și mușchii din jur, inclusiv:

Oblic extern, abdomen lateral care ajută la rotirea trunchiului
Rectus abdominis, flectează trunchiul și coloana vertebrală
Multifid lombar, ajută la stabilizarea coloanei vertebrale
Oblic intern, ajută la rotirea și rotirea trunchiului
Transversus abdominis, ajută la stabilizarea spatelui inferior și a bazinului

Rotația portbagajului este utilizată în timpul multor activități funcționale zilnice, precum și în timpul participării la sport. Pe măsură ce vă răsuciți și întoarceți corpul, mușchii trunchiului sunt adesea primii activați pentru a ajuta la menținerea stabilității. Acesta este motivul pentru care cercetarea indică importanța exercițiilor pentru a ajuta la menținerea funcției optime a acestor mușchi.

Acest exercițiu de rotație a trunchiului poate ajuta la îmbunătățirea forței, funcției și mobilității mușchilor trunchiului.

Adăugarea acestui exercițiu de antrenament al portbagajului în rutina obișnuită de fitness vă poate oferi următoarele beneficii:

Creșteți rotația trunchiului, flexibilitatea și raza de mișcare (ROM)
Riscul scăzut de rănire
Îmbunătățiți fitnessul funcțional (activități zilnice)
Eliberați tensiunea spatelui
Reduceți durerile de spate
Creșteți capacitatea de a obține niveluri de fitness de vârf
Îmbunătățiți performanța atletică
Îmbunătățiți stabilitatea
Îmbunătățiți rezistența miezului
Îmbunătățiți echilibrul și mersul (mersul pe jos)
Creșteți flexibilitatea spatelui și a șoldului
Îmbunătățiți mobilitatea coloanei vertebrale
Îmbunătățiți postura

Instrucțiuni pas cu pas

Efectuarea rotației trunchiului este un exercițiu popular pentru îmbunătățirea forței și funcției mușchilor trunchiului. Acestea fiind spuse și, ca și în cazul oricărui exercițiu, este important să lucrați la nivelul dvs. de fitness pentru acest tip de mișcare.

Următorii pași vă vor ajuta să efectuați exercițiul în siguranță și eficient:

Începeți în decubit dorsal (întins pe spate) pe un covor de exerciții.
Țineți genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
Mențineți ferm umerii și partea superioară a corpului pe podea.
Întindeți-vă brațele și apăsați-le în podea pentru a ajuta la echilibrare în timpul mișcării.
Angajați/strângeți mușchii abdominali.
Rotiți încet genunchii într-o parte cu controlul, lucrând în limitele de mișcare. Picioarele tale se vor schimba, dar rămân pe podea.
Țineți poziția timp de 3-5 secunde.
Cuplați/strângeți mușchii abdominali pentru a vă deplasa picioarele în partea opusă.
Țineți încă 3-5 secunde.
Rămâneți concentrat și respirați normal prin exerciții.
Repetați exercițiul pentru o cantitate determinată de repetări, cum ar fi de 10 ori pe fiecare parte.

Greșeli comune

Efectuarea rotației trunchiului poate părea a fi un exercițiu ușor de greutate corporală, dar necesită atenție pentru o formă și o tehnică bune. Următoarele sunt greșeli obișnuite de evitat în timpul efectuării acestui exercițiu.

Nu funcționează la nivelul dvs. de fitness

Rotația trunchiului, la fel ca în cazul oricărui exercițiu, necesită lucrul la nivelul adecvat de fitness și atenție la detalii. Exercițiul ar trebui să ofere o provocare eficientă fără a supraîncărca țesutul muscular. Deoarece este un exercițiu de greutate corporală, unii oameni au tendința de a se exersa prea mult provocând mai mult rău decât bine. Începeți încet și lăsați-vă să progresați în timp, pe măsură ce câștigați forță și mobilitate a coloanei vertebrale.

Nu implică nucleul

Strângerea mușchilor nucleului abdominal de-a lungul mișcării de rotație a trunchiului este o parte importantă a exercițiului. Dacă vă mișcați picioarele înainte și înapoi fără a vă activa mușchii de bază, exercițiul se face incorect. Dacă nu angajați mușchii potriviți, este posibil să nu vă simțiți bine pe spate. Concentrați-vă pe angajarea nucleului dvs. pentru a ajuta la ameliorarea oricărui disconfort.

Gama de mișcare incorectă (ROM)

Rotația trunchiului este o mișcare lentă, controlată și mică. Scopul nu este să vezi dacă poți atinge genunchii de ambele părți ale podelei. Scopul este de a controla mișcarea, mai degrabă decât de a efectua o mișcare mare. Lucrați într-un interval adecvat de mișcare pentru un exercițiu corect executat și eficient.

Modificări și variații

Rotația trunchiului este un exercițiu progresiv care poate fi efectuat într-o varietate de moduri pentru a vă potrivi nivelul de fitness și nevoile specifice.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiul și antrenarea mușchilor trunchiului nucleului, vă recomandăm să folosiți aceste sfaturi și modificări pentru a vă implica complet pe exercițiu:

Practicați angajamentul de bază prin strângerea abdominalelor (gândiți-vă la apăsarea buricului spre coloana vertebrală) fără a vă deplasa picioarele pe părțile opuse. Acest lucru va ajuta la conștientizarea corpului și controlul muscular în timpul rotației trunchiului. Odată ce ai strâmtoratul de a-ți strânge nucleul, apoi progresează spre mișcarea picioarelor în timpul exercițiului.
Efectuați înclinări pelviene pentru a vă relaxa mușchii strânși ai spatelui și a crește flexibilitatea. Acestea sunt realizate în aceeași poziție în decubit dorsal, cu genunchii în sus și picioarele plate pe podea. Strângeți-vă miezul (gândiți-vă buricul la coloana vertebrală) în timp ce vă înclinați bazinul în sus spre tavan și înapoi.

Sus pentru o provocare?

Odată ce ați însușit rotația de bază a trunchiului, există o varietate de moduri de a crește provocarea exercițiului. Încercați una sau mai multe dintre următoarele opțiuni:

Efectuați rotația trunchiului în decubit dorsal, dar cu picioarele ridicate de pe podea și genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Aceasta crește intensitatea exercițiului activând o contracție abdominală mai mare în timpul mișcării.
Efectuați rotația trunchiului în poziție culcat, dar cu picioarele întinse la genunchi. Această modificare avansată angajează mușchii nucleului chiar mai mult în timpul mișcării. Accentul rămâne pe lucrul lent și cu control.
Efectuați rotația trunchiului în decubit dorsal, cu genunchii în sus și picioarele plate pe podea. Pe măsură ce mișcați genunchiul exterior spre partea opusă, extindeți celălalt picior plat de-a lungul podelei. Apoi, readuceți ambele picioare înapoi la poziția inițială.
Rotația trunchiului așezat este o altă variantă de luat în considerare și poate fi efectuată așezat pe covorul de exerciții cu picioarele întinse în fața ta Cuplați nucleul în timp ce vă răsuciți partea superioară a corpului, atingând podeaua pe o parte și deplasându-vă cu controlul pe partea opusă.
Rotația trunchiului în picioare este considerată o formă intermediară a acestui exercițiu și, uneori, este o opțiune mai bună pentru cei care simt disconfort/durere într-o poziție așezată. Urmați aceleași reguli pentru implicarea de bază în timpul acestei și a tuturor variațiilor mișcării. Cu toate acestea, în această versiune a exercițiului, mai degrabă decât să mișcați picioarele, mutați partea superioară a corpului într-o parte, menținând șoldurile în jos. Brațele pot fi îndoite la cot cu mâinile împreunate la piept sau ține brațele întinse în fața ta. În ambele poziții ale brațului, mișcați brațele cu partea superioară a corpului pe măsură ce se răsucește. Pentru o provocare suplimentară, țineți o minge medicamentoasă ponderată în mâini (fie chiar în fața pieptului, fie extinsă din piept).

Siguranță și precauții

Rotația trunchiului se dovedește a fi un exercițiu eficient pentru a îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale, flexibilitatea și rezistența miezului. Următoarele sfaturi vor reduce riscul de rănire și vă vor ajuta să aplicați o formă adecvată în timpul mișcării:

Mențineți conștientizarea corpului în timpul exercițiului pentru o formă și o tehnică adecvate.
Angajați-vă nucleul în timpul exercițiului pentru a executa în mod eficient mișcarea fără risc de disconfort/rănire a spatelui. Gândește-ți buricul supt în coloana vertebrală.
Efectuați mișcarea încet și cu control.
Concentrați-vă pe controlul mișcării, nu pe creșterea mișcării. Gândiți-vă la o gamă mai mică de mișcare (ROM) pentru mușchii trunchiului mai puternici.
Efectuați exercițiul la nivelul dvs. de fitness și gama de mișcare a coloanei vertebrale.
Aplicați principiile adecvate de progresie a exercițiilor (adăugați provocări atunci când ați însușit mișcarea de bază).
Dacă aveți dureri crescute sau disconfort care nu se simt bine în timpul mișcării, opriți exercițiul.

Încearcă

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: