Cele 5 cele mai bune antrenamente complexe pentru a arde grăsimile și a construi mușchii

complexe

Un complex de barbell este orice serie de mișcări efectuate spate-în-spate cu o barbell în care numărul set de repetări este completat pentru fiecare mișcare înainte de a trece la următoarea. De asemenea, înseamnă - și asta face ca antrenamentele complexe ale bilei să fie atât de dure - încât bara să nu părăsească mâinile atletului până când nu se finalizează toate ascensiunile și repetările.

--> Complexele cu bile sunt minunate pentru construirea rezistenței, pentru a adăuga cardio bazat pe forță antrenamentelor și pentru a arde grăsimea, spune Alyssa Ages, un atlet cu PowerNYC Training și antrenor la Global Strongman Gym.

Încercați una (sau toate) dintre aceste cinci rutine de la vârste pentru a vă amesteca antrenamentele de circuit și pentru a construi un mușchi imens.

Directii

Pentru a vă alege greutatea pentru fiecare complex, va trebui să vă dați seama de o greutate pe care o puteți folosi în mod fezabil pentru numărul prescris de repetări ale celei mai slabe ridicări. Aceasta va fi greutatea ta pentru întregul complex.

Țineți-vă odihna scurtă între exerciții (veți avea o perioadă de odihnă între runde) și nu lăsați bara până când nu se termină o rundă completă.

Pentru complexele 1-4, puteți încerca câteva variante:

1. Completați 1 repetare a fiecărui exercițiu, de 2-3 ori fără a pune bara jos. De exemplu: în complexul 1 ați face câte 1 repetare a fiecărui punct mort, rând, curat, propulsor și ghemuit, apoi repetați imediat cele 5 mișcări de încă 2 ori înainte de a pune bara jos. Încercați 4 seturi de genul.

2. Completați 4-6 repetări ale fiecărei mișcări înainte de a trece la următoarea, odihnindu-vă doar după ce ați finalizat toate mișcările. În complexul 1, asta ar însemna să finalizați 4 până la 6 repetări, fiecare dintre ele fiind deadlift, row, clean, thruster și squat înainte de a pune bara jos. Lucrați până la 4 runde.

3. Schimbați timpul de odihnă. Începeți cu 2 minute de repaus între runde și reduceți treptat la 60 de secunde pentru a crește arsura metabolică.

4. Pentru toate complexele (inclusiv al cincilea complex), variați greutatea. Începeți cu o bară goală pentru a vă asigura că știți cum să executați fiecare ridicare și adăugați greutate pe măsură ce vă simțiți confortabil.

Complexul 1

- Deadlift
- Indoit peste rand
- Stai curat
- Propulsoare
- Ghemuit deasupra capului

Complexul 2

- Rânduri îndoite
- Ghemuit curat
- Presă strictă
- Lunges invers
- Spate ghemuit

Complexul 3

- Smulge prin prindere
- Agăță smulgerea
- Ghemuit deasupra capului
- Presă în spatele gâtului
- Buna dimineata

Complexul 4

- Sumo deadlift trage în sus
- Stai curat
- Ghemuit frontal
- Apăsați presa
- Lunges deasupra capului

Complexul 5

De asemenea, cunoscut sub numele de „complexul urșilor”, acesta este un favorit în cutiile CrossFit, dar îl puteți face singur la sala de sport.

Parcurgeți fiecare mișcare a bara pentru 1 repetare, de 7 ori. Aceasta este o rundă. „Complexul de urși” constă în efectuarea a 5 runde.

- Putere curată
- Ghemuit frontal
- Apăsați presa
- Spate ghemuit
- Presă în spatele gâtului

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!