Cele mai bune 10 surse de proteine ​​pe bază de plante de Whitney E. RD

Obținerea de proteine ​​pe o dietă vegană este ușoară. Consultați cele zece surse preferate de Whitney de proteine ​​pe bază de plante pentru inspirație!

cele

Articol scris de Whitney English RD

Când le spun oamenilor că sunt preponderent pe bază de plante, răspunsul lor este de obicei - deci cum îți aduci proteina? Este o înțelepciune uriașă că dietele pe bază de plante sunt sărace în proteine. Da, legume, fructe, cereale, nuci, semințe, leguminoase - toate au proteine. Astăzi am să vă împărtășesc sursele mele preferate de proteine ​​pentru o dietă pe bază de plante.

1. Semințe de chia

Aceste mici puteri nutriționale conțin aproximativ 3,5 grame de proteine ​​la două linguri. Sunt, de asemenea, ambalate cu alți nutrienți importanți pentru dietele pe bază de plante, cum ar fi calciu, fier și zinc.

2. Tofu

Tofu este de departe sursa mea preferată de proteine ​​pe bază de plante. Cu aproximativ 15 grame de proteine ​​pe porție de 4 oz (gătită), tofu oferă aproximativ o treime din necesarul mediu de proteine ​​al femeii pentru o zi. De asemenea, este incredibil de versatil. Tofu moale poate fi amestecat într-un smoothie, tofu mediu poate fi încorporat în brânzeturile vegane, iar tofu ferm sau extra ferm poate fi folosit pentru prăjituri și feluri de mâncare mai inimioare. Și are un profil de aromă ușoară, așa că îl puteți folosi cu adevărat pentru orice tip de fel de mâncare. Prinde cu ușurință gustul sosurilor sau condimentelor folosite la gătit. De asemenea, are o textură excelentă pentru cei care încep să mănânce pe bază de plante și este ușor înlocuit pentru carne în multe mese. Îmi place tofu House Foods, deoarece toate boabele de soia nu sunt OMG și sunt cultivate în SUA. În ciuda a ceea ce ați auzit, alimentele din soia precum tofu au multe beneficii nutriționale. Studiile arată că soia poate ajuta la prevenirea bolilor cronice precum cancerul, bolile de inimă și diabetul. De asemenea, este perfect sigur pentru copii. Cercetările nu arată nicio diferență în funcționarea reproductivă sau endocrină la adulții care au consumat lactate din soia ca sugari. De fapt, este posibil ca, cu cât începeți mai devreme să consumați produse din soia, cu atât mai bine. Studiile arată că femeile care consumă soia în copilăria timpurie au un risc și mai mare de cancer de sân redus comparativ cu cele care încep să consume mai târziu în viață.

3. Pâine de cereale întregi încolțită

Pâinea integrală are aproximativ 6 grame de proteine ​​pe felie. Asta înseamnă că un sandviș împachetează aproximativ o pătrime din nevoile dvs. zilnice înainte de a ajunge chiar la umplutură! Cerealele integrale sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, care ajută la menținerea unui sistem digestiv sănătos și la prevenirea bolilor cronice precum cancerul și bolile cardiovasculare.

4. Quinoa

Quinoa este ceea ce unii oameni ar numi „proteină completă”. Toate alimentele vegetale întregi conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali, unii au doar cantități mai mici decât altele. Cu toate acestea, quinoa, ca și tofu, are o cantitate mare de aminoacizi esențiali și 8 grame de proteine ​​pe ceașcă, ceea ce îl face o opțiune de proteine ​​pe bază de plante cu adevărat excelentă.

5. Semințe de cânepă

Semințele de cânepă au aproximativ 6 1/2 grame de proteine ​​la două linguri și sunt atât de ușor de aruncat în salate, piureuri și boluri pentru a adăuga un pumn de proteine ​​pe bază de plante.

6. Pulbere de unt de arahide

În timp ce untul de arahide este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, untul de arahide praf vă oferă mai multe proteine ​​pe calorie, deci este o modalitate excelentă de a crește conținutul de proteine ​​din plante din mese.

7. Ovăz

La fel ca pâinea, majoritatea oamenilor se gândesc doar la carbohidrați atunci când se gândesc la ovăz. Dar ovăzul rostogolit întreg conține aproximativ 11 grame de proteine ​​pe cană.

8. Drojdie nutrițională

Acești fulgi galbeni cu nuci sunt esențiali pentru mâncarea pe bază de plante. Două linguri conțin aproximativ 8 grame de proteine, o doză amplă de fier și o mulțime de vitamine B.

9. Broccoli

Îmi place să spun că această legumă este crud-feroce. Asta pentru că o cană de broccoli gătit are aproape 4 grame de proteine. Este destul de puțin pentru un veggie. De fapt, calorii pentru calorii, broccoli are de fapt mai multe proteine ​​decât unele tipuri de carne de vită. Deși ar trebui să mănânci o tonă de broccoli pentru a egala cantitatea dintr-o friptură, cred că majoritatea consumatorilor de plante ar fi în fața acestei provocări.

10. Lintea

În timp ce toate fasolea ambalează o tonă de proteine ​​vegetale, linte se află în fruntea listei cu aproximativ 18 grame de proteine ​​pe cană. Nu uitați să obțineți cutii fără BPA.