Cât de multă proteină aveți nevoie pentru a construi mușchi?

Cele mai populare două metode sunt defectuoase dacă doriți să construiți rapid mușchi

proteină

Nu există alt clișeu de fitness la fel de obosit ca șobolanul de gimnastică care gâlcâie un shake de proteine ​​de care a fost atașat chirurgical. Dar este un clișeu dintr-un motiv întemeiat - proteina și construirea mușchilor merg mână în mână, macronutrientul vital fiind vital pentru repararea țesutului muscular și plin de aminoacizi: elementele de bază ale puterii.

Dar, cu surse, calcule și sfaturi care variază extrem de mult pe internet și în reviste, puțini bărbați știu câtă proteină este de fapt necesară pentru a menține mușchii și pentru a păstra volumul.

La un nivel simplu, liniile directoare privind proteinele se încadrează în general în una din cele două tabere: o proporție fie din cât mănânci, fie din cât cântărești. Cu toate acestea, ambele sunt defecte dacă doriți să construiți rapid mușchi. Iata de ce.

Luați doar un procent specific de proteine. Problema este că numerele vor fi afectate în mare măsură de aportul total de calorii. De exemplu, 30% proteine ​​pe o dietă de 2000 de calorii (600 de calorii) este foarte diferită de 30% proteine ​​pe o dietă de 4000 de calorii (1200 de calorii), în ciuda faptului că procentele sunt exact aceleași: 150g pe zi comparativ până la 300g pe zi.

Deci, calcularea aportului de proteine ​​în raport cu greutatea dvs. ar putea fi mai bună, deoarece rămâne consecventă, indiferent de câte calorii aveți.

De exemplu, dacă ar fi să mănânci două grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, te vei alimenta cu aceeași cantitate de proteine, indiferent de numărul total de calorii zilnice - fie că este vorba de 1500 sau 4000. Totuși, acest sistem nu este, de asemenea, fără defectele sale.

Cum să vă calculați nevoile de proteine

Poate că, atunci, cel mai bun mod de a măsura cantitatea de proteine ​​pe care trebuie să le consumați zilnic se bazează pe masa corporală slabă sau pe tot ce nu conține grăsime în corpul dumneavoastră. Acest lucru ar putea oferi o cifră mai precisă decât concentrarea doar pe greutatea totală.

Desigur, dacă sunteți un model de fitness care stă confortabil la patru procente de grăsime corporală, atunci nu va exista prea multă diferență dacă aportul de proteine ​​este exprimat în raport cu greutatea sau masa corporală slabă. Cu toate acestea, pentru tipul obișnuit este o poveste considerabil diferită. Probabil că vor avea mai multă greutate în jurul midriff-ului și vor avea un procent mai mare de grăsime corporală.

Alimente bogate în proteine ​​pentru construirea mușchilor

  • Piept de pui: 33g de proteine ​​la 100g
  • Cod: 18g de proteine ​​la 100g
  • Proteine ​​din zer: 80 până la 90g de proteine ​​la 100g
  • Proteine ​​vegane: 70 până la 80g de proteine ​​la 100g
  • Scoici și alte moluște: 48g proteine ​​la 100g
  • Parmezan cu conținut scăzut de sodiu: 42g de proteine ​​la 100g
  • Tofu: 17g de proteine ​​la 100g
  • Lean Beef: 36g de proteine ​​la 100g
  • Miel: 25g de proteine ​​la 100g
  • Filet de porc: 23g de proteine ​​la 100g
  • Izolat de proteine ​​din soia: 88g proteine ​​la 100g
  • Ouă: 12,5g de proteine ​​la 100g
  • Somon la grătar: 24,2g de proteine ​​la 100g
  • Ton: 23g de proteine ​​la 100g
  • Cotlet de porc la grătar: 31g la 100g

Pe flipside, să ne uităm la un om obez care cântărește 135 kg. În acest caz, nu ar fi înțelept să-și bazeze aportul de proteine ​​pe greutatea corporală totală. Folosind 2g de proteine ​​pe kg, va mânca zilnic o cantitate enormă de 270g de proteine.

Inutil să spun că ipoteticul nostru bărbat supraponderal nu are nevoie să mănânce echivalentul a 10 piept de pui pe zi, chiar dacă dorește să construiască mușchi. De fapt, majoritatea cercetărilor arată un beneficiu mic pentru consumul a mai mult de 2,2 g de proteine ​​pe kg de masă corporală slabă.

Dacă cântăriți 90 kg cu 20% grăsime corporală, aveți 72 kg de masă corporală slabă. Înmulțiți acest număr cu 2,2 și obțineți o țintă zilnică de proteine ​​de 158 g pe zi. Dacă cântăriți 90 de kilograme cu 10% grăsime corporală, aveți 81 de kilograme de masă corporală slabă. Înmulțiți asta cu 2,2 și obțineți 178 grame de proteine ​​pe zi. Realizat mult mai realist prin creșterea aportului de friptură și ouă.

Deci, cât de multă proteină este prea mult?

Pentru orice tip care și-a tăiat dinții pe podeaua sălii de sport și cu câțiva ani de antrenament în spate, teoretic ar putea scăpa de mai puține proteine ​​zilnice. Asta pentru că, cu cât sunteți mai aproape de limita genetică în ceea ce privește creșterea musculară, cu atât câștigurile vor fi mai lente. Și cu cât rata de creștere este mai lentă, cu atât aveți nevoie de mai puține proteine ​​pentru a sprijini această creștere. Înțeles?

Pe scurt, dacă încercați să câștigați mușchi sau chiar dacă doriți doar să vă țineți de mușchiul pe care îl aveți în timp ce scăpați grăsime, 2,2 g de proteine ​​pe kg de masă corporală slabă sunt destule.

Puteți mânca mai mult dacă doriți. Cu toate acestea, rețineți că nu va face prea multă diferență în ceea ce privește viteza cu care câștigați mușchi și va face diferența nu numai în soldul băncii, ci și în potențialul taliei.

Înscrieți-vă la Buletin informativ pentru sănătatea bărbaților și începeți planul corpului de acasă. Faceți pași pozitivi pentru a deveni mai sănătoși și puternici din punct de vedere psihic cu toate cele mai bune sfaturi de fitness, construcție musculară și nutriție livrate în căsuța de e-mail.

Pentru antrenamente eficiente la domiciliu, povești înălțătoare, rețete ușoare și sfaturi în care puteți avea încredere, abonați-vă astăzi la Men's Health UK