Bazele pierderii de grăsime; Partea 1 Stabilirea unui plan de dietă

Ianuarie este momentul în care oamenii se străduiesc să-și îndeplinească rezoluțiile de Anul Nou. Dar este un fapt bine cunoscut că 90% din rezoluții eșuează până în februarie. Sună familiar? În această serie, Bazele pierderii de grăsime, veți învăța cum să vă configurați propria program de pierdere a grăsimilor. Acest lucru vă va permite să începeți călătoria dvs. astăzi, indiferent de perioada anului în care ați citit-o. În această serie, vom acoperi diferite aspecte, inclusiv configurarea, mentalitatea, la ce să te aștepți fizic și psihologic, introducerea exercițiului în viața ta, abordarea problemelor legate de somn și stres și formarea de obiceiuri.

Aici, la MyHealthBuddy, creăm planuri de fitness folosind o abordare bazată pe știință, ceea ce înseamnă, în esență, că programele noastre nu numai că vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să arătați bine, dar să vă simțiți și să performați în mod optim. Marele lucru legat de utilizarea unei abordări științifice este că este ușor să reproduceți rezultatele pe diferite persoane. Am încercat și testat această abordare atât asupra noastră, cât și asupra sutelor de clienți pe care i-am antrenat până acum.

Iată componentele esențiale ale stabilirii unui plan de dietă.

Calorii

Caloriile sunt cel mai important factor de luat în considerare la stabilirea unui plan de dietă. Există două acronime pe care le veți auzi des - BMR și TDEE.

Spuneți că vă treziți într-o zi și decideți că nu vreți deloc să vă ridicați din pat. Ipotetic, nu ați efectua nicio activitate fizică. BMR sau rata metabolică bazală este numărul de calorii pe care corpul tău le va cheltui într-o zi dacă ai sta în pat toată ziua. Pentru a vă calcula BMR, în doi pași simpli, Click aici

Dar majoritatea oamenilor, în bine sau în rău, trebuie să se ridice și să-și facă viața. Ne ridicăm, ne plimbăm prin casă pregătindu-ne, putem merge prin birou sau chiar să ne exercităm în rutina zilnică. Toate aceste activități necesită, de asemenea, ceva energie pentru a fi cheltuită. Cantitatea de energie pe care ați cheltui-o într-o zi - sau - numărul de calorii pe care le-ați arde într-o zi, cu toate aceste activități incluse - este TDEE sau Cheltuielile energetice zilnice totale.

Este demn de remarcat faptul că TDEE ar putea varia drastic de la o zi la alta. Dacă aveți o zi liberă și mergeți la cumpărături, TDEE va fi mult mai mare decât dacă ați sta la birou toată ziua.

Deci, în fiecare zi, cheltuiți o cantitate echitabilă de calorii. Pentru a configura un plan de dieta pentru slabit, trebuie să vă asigurați că mâncați mai puține calorii decât cheltuiți într-o zi. Acest lucru este cunoscut sub numele de deficit caloric. Fie că este vorba despre o dietă ceto, dietă paleo, dietă vegană sau orice alt tip de dietă, pierderea de grăsime va avea loc numai dacă aveți un deficit caloric. Ceea ce înseamnă - da, puteți crește în greutate chiar și pe ceto.

În orice dietă de pierdere a grăsimilor, ar trebui să ne propunem să creăm un deficit caloric de câteva sute de calorii pe zi. Luați în considerare utilizarea BMR ca punct de plecare.

Să luăm ca exemplu două persoane:

Sita	Berbec
Vârstă	30	30
Înălţime	157 (5’2)	178 (5’10)
Greutate	80	80
BMR *	1543	1844
TDEE *	1853	2858

* Folosind Formula Harris-Benedict

Sita, 30 de ani are 5’2 (157 cm), 80 kg și are un loc de muncă sedentar.

Nu face mișcare și caută să slăbească. BMR 1543 Folosind formula Harris-Benedict. TDEE este 1853. Un deficit caloric de 310 va fi creat dacă Sita își consumă BMR pe zi.

Ramul are 5’10 (178 cm) și un stil de viață activ de 80 kg. Face exerciții de 5 ori pe săptămână și vrea să-și mențină greutatea. BMR-ul său este 1844 și TDEE este 2858. Deoarece vrea doar să-și mențină greutatea, va trebui să consume 2858 calorii pe zi.

Rețineți că acestea sunt doar estimări, povestea reală se va derula odată ce dieta a fost implementată și modificările sunt monitorizate.

Deci, de unde provin aceste calorii?

Macronutrienți - proteine, grăsimi și Glucidele.

Atunci când este orientat spre scăderea în greutate, este cu atât mai important să vă asigurați că caloriile provin din sursele alimentare adecvate.

Odată ce vă atingeți obiectivul caloric pentru ziua respectivă, este timpul să stabiliți de unde vor proveni acele calorii. Fiecare produs alimentar este alcătuit din proteine, carbohidrați și grăsimi în cantități diferite. De exemplu, o banană medie conține 27g carbohidrați, 1,3g proteine și 0,4g grăsimi. Aceasta înseamnă că este în primul rând o sursă de carbohidrați. Un ou fiert mare, pe de altă parte, conține 5 g de grăsimi, 0,6 g de carbohidrați și 6 g de proteine, ceea ce îl face o sursă excelentă de proteine și grăsimi, dar foarte scăzut în carbohidrați.

1g de proteine are 4 calorii

1g de carbohidrați are 4 calorii

1g de grăsime are 9 calorii

Alcoolul este, de asemenea, un macronutrient separat, pe care îl vom acoperi în altă perioadă.

Să investigăm în detaliu fiecare macronutrient.

Proteină este un cuvânt care tinde să evoce frica de zei la oameni.

Binging-ul la pizza și burgeri este o apariție frecventă pentru mulți oameni, totuși, dacă cineva le cere să mănânce ceva mai multe proteine, este îngrijorat că va afecta corpul.

Proteina este cel mai important macro-nutrient, care ar trebui luat în considerare în primul rând în orice plan alimentar bun. Proteinele sunt responsabile de numeroase funcții în organism și sunt alcătuite din aminoacizi. Biologilor le place să numească aminoacizii „elementele de bază ale vieții”. Tot țesutul muscular, țesutul organelor, colagenul din piele, unghiile și părul - toate sunt alcătuite din proteine. Este esențial să obțineți anumiți aminoacizi din dietă sau organismul începe să caute acei aminoacizi din propriul țesut. Asigurarea unui aport adecvat de proteine este fundamentul oricărui plan alimentar bun.

Deci, cât de multe proteine ar trebui să luați? Ca punct de plecare, se poate începe cu 1 până la 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Deci, o persoană de 70 kg ar trebui să aibă cel puțin 70 de grame până la 105 grame de proteine pe zi.

Proteinele ajută:

- Menținerea și construirea țesutului muscular

- Susține funcția imună

- Fă-te să te simți plin și sătul

- Reglează funcțiile hormonale

Gras este o mare sursă de energie și micronutrienți.

De asemenea, este esențial să îndeplinești o serie de funcții în corp, precum și să formezi anumite structuri. Este un nutrient esențial și nu trebuie să ne fie frică să avem grăsimi în dieta noastră, în cantitatea potrivită.

Grăsimea ajută:

- Cu reglarea diferitelor funcții ale corpului, inclusiv stresul și starea de spirit

- În absorbția vitaminelor și mineralelor

- Păstrați-vă nivelul de energie ridicat, îndeplinind necesarul caloric zilnic

- Bucurați-vă papilele gustative

Glucidele poate fi împărțit în două tipuri distincte: Fibros și Amidon.

Glucidele fibroase sunt derivate din legume precum broccoli,

spanac, roșii și conopidă - legumele pe care nimeni nu le-ar mânca dacă li se va da de ales! Cu toate acestea, legumele fibroase sunt extrem de importante într-un plan nutrițional, deoarece nu numai că te ajută să te menții plin, dar oferă și multe vitamine și minerale.

Glucidele fibroase ajută:

- Să te simți plin după masă

- Păstrați-vă mișcările intestinale sănătoase

- Furnizați o mulțime de micronutrienți esențiali

Carbohidrații cu amidon, pe de altă parte, sunt un nutrient neesențial. Aceasta înseamnă că corpul poate supraviețui perioade lungi de timp fără ele. Toți carbohidrații cu amidon sunt defalcați în diferite forme de zahăr pentru a fi absorbiți în organism.

Glucide cu amidon:

- Ajută la construirea mușchilor

- Sursă ușoară de energie

Raportul macronutrienților:

Tipul de dietă este determinat de raportul dintre macronutrienți. Orice dietă bună conține un nivel de bază de cel puțin 30% proteine. Grăsimile și carbohidrații pot varia în funcție de stilul de viață și de cerințe.

Surse de macronutrienți:

Deși fiecare aliment conține un anumit grad din toți cei 3 macronutrienți, raportul unui macronutrienți va fi mai mare. Iată câteva exemple pentru a vă ajuta să vă configurați planul.

Gras	Proteină	Carbohidrați
Nuci (arahide, migdale)	Pui	Orez
Semințe (Chia, floarea-soarelui)	Ouă	Roti
Ghee	Paneer	Paste
Unt	Tofu	Cartofi
Uleiuri (măsline, nucă de cocos)	Pudră de proteine	Pâine
Brânză	Bucăți de soia sau granule	Zahăr
Lapte de nucă de cocos	Peşte	Fructe

Începeți prin alegerea unei surse de proteine, apoi adăugați niște carbohidrați sau grăsimi.

Puteți calcula macro-urile folosind o aplicație precum MyFitnessPal sau FitDay. În prezent dezvoltăm propriul nostru calculator pentru a vă ajuta să vă determinați macrocomenzile!

Acum că ne-am dat seama ce să mâncăm și cât de mult să mâncăm, următoarea întrebare care se pune este: când?

Moment: Câte mese ar trebui să mănânc?

Există un mit că, dacă nu mănânci timp de cinci minute, vei primi aciditate.

Mulți oameni susțin beneficiile consumului de 5-6 mese pe zi la fiecare câteva ore. Acest lucru ține foamea la distanță. Adevărul este că într-adevăr nu contează. Pentru unii oameni, consumul prea multor mese nu este nici fezabil, nici de dorit. Ambele abordări pot fi potrivite pentru persoana potrivită.

Nu, micul dejun nu este cea mai importantă masă a zilei. Fiecare masă este importantă, mai degrabă este importantă ceea ce mănânci în timpul acestor mese. Dacă ești o femeie scundă cu un TDEE care atinge cu greu 1400, a mânca 6 mese ar însemna să ai doar câteva mușcături de mâncare la fiecare 2 ore. Pe de altă parte, dacă sunteți un bărbat activ, înalt, cu un TDEE de peste 2500, consumul a 3 mese ar presupune 833 calorii pe masă, ceea ce ar fi extraordinar!

După ce ați aflat ce trebuie să mâncați, îl puteți împărți în mese gestionabile pe tot parcursul zilei, conform propriului program.

[Exemplu de plan de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru Sita și Ram]

Următorul este un plan de 1800 de calorii cu conținut scăzut de carbohidrați pentru Ram, care este non-vegetarian. Proteine: 35% Glucide 25% Grăsimi: 40%

Următorul este un plan de 1400 de calorii cu conținut scăzut de carbohidrați pentru Sita, care este vegetarian. Proteine: 35% Glucide 25% Grăsimi: 40%.

Observați cum "sărac în carbohidrați" înseamnă alimente total diferite atunci când caloriile țintă sunt mult mai mici ca în cazul majorității femelelor. Sita noastră nu face excepție!

Concluzia este că ar trebui să alegeți structura care funcționează cel mai bine pentru dvs. Unii dintre clienții noștri care sunt profesioniști ocupați tind să mănânce mai puține mese, în timp ce alții care sunt acasă toată ziua necesită mai multe mese. Momentul este mult mai puțin important decât ceea ce mănânci.

În articolul următor, vom discuta cum să măsurăm progresul și la ce să ne așteptăm odată ce v-ați lansat într-un nou program.

Dacă sunteți ceva ca mine, sunteți acum încântați să vă scufundați și să vă creați propriul plan de dietă! Cu toate acestea, dacă acest lucru pare a fi prea mult efort și muncă grea, puteți oricând să ne contactați pentru ajutor sau să vă alăturați grupului nostru de facebook.