Rețete de agitare a proteinelor

Îmbunătățește shake-ul de proteine ​​și folosește pudră de proteine ​​pentru a face combo-uri delicioase, care stimulează fitnessul

proteinelor

Rutina de a lua pudră de proteine ​​poate deveni destul de monotonă, mai ales având în vedere că majoritatea dintre noi ne permitem să cumpărăm o singură aromă la un moment dat. Nu este nevoie să vă țineți nasul de fiecare dată când beți un shake de proteine, totuși - este nevoie doar de puțină creativitate pentru a vă transforma pudra de proteine ​​într-o delicioasă delicioasă. Pe această pagină veți găsi o mulțime de rețete, precum și sugestii pentru ingrediente, în cazul în care doriți să o faceți liber.

Rețete de agitare a proteinelor

Shake de proteine ​​pentru micul dejun

Dacă nu aveți timp pentru un mic dejun relaxant, atunci acest smoothie bogat în proteine, care conține și grăsimi bune, fibre și o tonă de vitamine și minerale, vă va menține complet alimentat până la prânz. „Această băutură cu mic dejun cu fructe conține nuci de caju și scorțișoară, care pot ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la prevenirea durerilor de foame pentru a vă oferi o eliberare susținută de energie toată dimineața”, spune antrenorul personal și ambasadorul multipower Anthony Nyman. Iaurtul și pulberea de zer măresc conținutul de proteine, în timp ce ananasul și afinele sunt ambalate cu antioxidanți și alți compuși care stimulează sănătatea.

  • 200g iaurt grecesc
  • 50g ananas, tocat grosier
  • 30g afine
  • 1 lingură de izolat de proteine ​​din zer
  • O mână de caju
  • Un vârf de scorțișoară
  • Apă, după gust

Shake de proteine ​​pre-antrenament

Dacă doriți să aveți cel mai bun antrenament posibil, asigurați-vă că dați mușchilor dvs. tot combustibilul de care au nevoie pentru a-și îndeplini potențialul maxim pe durata sesiunii. La asta ajută acest smoothie care sporește performanța, dacă îl bei cu o oră înainte de antrenament. Ovăzul oferă un flux constant de carbohidrați pentru combustibil, în timp ce pulberea de proteine ​​va furniza aminoacizii care previn defalcarea prea mare a mușchilor și încurajează creșterea musculară nouă. „Banana din acest shake cremos oferă mult potasiu, care ajută la susținerea funcției musculare în timpul exercițiilor fizice”, spune nutriționista Clare Baseley (forgoodnessshakes.com). Apa de cocos este bogată în alți electroliți pentru a ajuta la hidratare și contracțiile musculare.

  • ½ o banană
  • O mână de ovăz de terci
  • 1 lingură de proteină din zer de vanilie
  • 1 lingură semințe de in
  • 330ml apă de cocos

Răciți toate ingredientele în frigider, amestecați-le până se omogenizează, apoi presărați cocos deshidratat deasupra și beți imediat.

Agitare proteică de recuperare

După o sesiune grea de antrenament, corpul tău strigă după proteine ​​de înaltă calitate pentru a repara țesutul muscular deteriorat, astfel încât să poată crește din nou mai mare și mai puternic. Dar corpul tău are nevoie de mai mult decât de proteine ​​pentru a-și reveni rapid. „În plus față de o mulțime de proteine ​​pentru construirea mușchilor, acest smoothie citric și răcoritor conține și morcovi bogați în vitamina A pentru a vă sprijini sistemul imunitar, care poate fi slăbit prin antrenamente lungi și intense”, spune bucătarul-șef Dee Chauhan.

  • ½ morcov, curățat și tăiat felii
  • ½ portocală, curățată și tocată
  • ¼ de pepene galben, curățat și tocat
  • 1 lingură pulbere de proteine ​​din zer
  • 125 ml lapte de caju
  • 50ml apă
  • O mână de gheață

Scuturarea proteinelor care construiesc mușchii

Scopul de a construi masa musculară? Apoi, trebuie să consumați mai multe calorii potrivite din carbohidrați, grăsimi și proteine, ceea ce va oferi corpului dvs. surplusul de energie de care are nevoie pentru a adăuga dimensiunea mai repede. „Creșterea aportului de calorii cu ingrediente sănătoase este crucială dacă încercați să adăugați dimensiuni, motiv pentru care acest smoothie conține ingrediente nutritive și bogate în calorii, cum ar fi ciocolata neagră și laptele de cocos - precum și o porție bună de proteine ​​din zer cu acțiune rapidă. ", Spune specialistul în nutriție Scott Baptie (foodforfitness.co.uk).

  • 20g ciocolată neagră (85% cacao)
  • 100ml lapte de cocos
  • 25g lingură izolat de proteine ​​din zer
  • Un vârf de scorțișoară
  • 1 banană
  • 50g ovăz de terci, înmuiat în 100ml de apă timp de cinci până la zece minute

Rețete Vegan Protein Shake

Dacă sunteți în căutarea unui shake pe bază de plante, puteți pur și simplu să înlocuiți proteina din zer folosită în majoritatea shake-urilor de pe această pagină cu o pulbere de proteină vegană, deși există câteva cu alte ingrediente pe care va trebui să le schimbați . Sau vă puteți bucura doar de una dintre aceste două rețete de shake-uri vegane create de oamenii buni de la Starks Fitness. Rețetele conțin propria pudră de proteine ​​vegane Starks Fitness, dar orice proteină de vanilie pe bază de plante va funcționa.

Volumul incredibil

Amestecați aceste ingrediente pentru un shake fructat și răcoritor, care are un gust puțin asemănător cu o cremă de gheață Twister. Vândut!

  • 200ml lapte de cocos
  • 1 lingură SF Nutrition Vegan Madagascan Vanilla Protein
  • O mână de spanac
  • 50g ananas
  • ½ o banană
  • ½ lime

Fructe minunate

Acest shake de umplere folosește lapte de migdale, precum și pudră vegană pentru a-l menține pe bază de plante, cu afine și căpșuni aruncate pentru a adăuga aromă și antioxidanți.

  • 200ml lapte de migdale
  • 1 lingură SF Nutrition Vegan Madagascan Vanilla Protein
  • 20g afine
  • 20g căpșuni
  • ½ o banană
  • 1 linguriță semințe de in

Mai multe rețete de agitare a proteinelor

De la stânga la dreapta: Super căpșuni, power latte, alune cu ciocolată puternică, fuziune de fructe

Super căpșuni

O căpșună obișnuită conține 20% din DZR de vitamina C care îmbunătățește recuperarea, motiv pentru care această rețetă conține cinci.

  • 1 lingură de proteine ​​din zer căpșuni
  • 5 căpșuni, tulpini îndepărtate
  • 400ml lapte
  • 1 lingură extract de vanilie
  • Apă, după gust

Putere latte

Schimbați-vă cafeaua normală de dimineață pentru o lovitură suplimentară de lapte de migdale bogat în calciu și scorțișoară care reglează insulina.

  • 1 lingură de proteină din zer de vanilie
  • 100ml cafea răcită
  • 300ml lapte de migdale
  • 1 lingură scorțișoară
  • Apă, după gust

Alune cu ciocolată

La fel ca Snickers lichide într-un pahar (dar mult mai sănătos), cu niveluri ridicate de grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă.

  • 1 lingură de proteine ​​din zer din ciocolată
  • 400ml lapte
  • 1 lingură unt de arahide
  • 2 linguri de cacao praf
  • Apă, după gust

Fuziunea fructelor

Iarna este cea mai bună perioadă a anului pentru a vă bucura de citrice sezoniere, când nivelurile lor de vitamina A care sporesc sănătatea sunt cele mai ridicate.

  • 1 lingură de proteină simplă din zer
  • 1 portocală, curățată
  • 400ml suc de ananas
  • 1 banana, feliata
  • Apă, după gust

De la stânga la dreapta: explozie de fructe de pădure, banană energetică, luptător împotriva gripei albastre

Explozie de fructe de padure

  • 1 lingură de zer de căpșuni
  • O mână de afine
  • Mână de zmeură
  • 200ml lapte
  • Apă, după gust

Banana energetică

O banană conține 25% din DZR de vitamina B6 care stimulează creierul.

  • 1 lingură de proteină din zer de vanilie
  • 400ml lapte de cocos
  • 2 linguri miere
  • 1 banana, feliata
  • Apă, după gust

Luptător de gripă albastră

  • 1 lingură de zer de căpșuni
  • O mână de afine
  • O mână de mure
  • 2spp manuka miere
  • Apă, după gust

De la stânga la dreapta: miere sănătoasă, verde și slabă, mic dejun mare

Miere sănătoasă

  • 1 lingură de proteină din zer de vanilie
  • 2spp manuka miere
  • 1 lingură extract de vanilie
  • 400ml apă de cocos
  • Apă, după gust

Verde și slab

Nu ești un fan al verdelor? Încercați să amestecați varza cu afine delicioase bogate în vitamina K.

  • 1 lingură de zer din ciocolată
  • 2veri superverzi
  • O mână de varză
  • 1 lingură ulei de semințe de in
  • Apă, după gust

Mic dejun mare

În această dimineață, milkshake-ul are patru surse diferite de proteine ​​de construcție în vrac.

  • 1 lingură de zer de vanilie
  • O mână de ovăz de terci
  • 1 lingură iaurt grecesc
  • 400ml lapte de migdale
  • Apă, după gust

Strugurie grozav

Strugurii sunt o sursă excelentă de vitamina C, potasiu și mangan, iar boabele conțin mulți antioxidanți, în timp ce semințele de chia oferă un plus de proteine.

  • 2 linguri pulbere de proteine ​​cu aromă de vanilie
  • O mână de struguri mov
  • O mână de afine
  • 1 lingură semințe de chia uscate
  • 1 lingură ulei de semințe de in
  • 120ml de apă

Ovăz-ceva energie

Orice lucru cu banane și ovăz va fi umplut cu energie, ceea ce face ca acest preparat perfect să stimuleze energia. Pe lângă energie, acest shake vă va ajuta să preveniți crampele musculare și să vă susțineți și zahărul din sânge.

  • 2 linguri de pudră de proteine ​​cu aromă de banană sau vanilie
  • 2 linguri de ovăz laminat
  • 2 banane
  • 240ml lapte de migdale neindulcit
  • 120ml apă rece
  • Ppic de scorțișoară
  • 1 lingură de miere
  • 4 cuburi de gheață

Ciocolată și unt de arahide

Cui nu îi plac ciocolata și untul de arahide împreună? Pe lângă faptul că este un amestec decadent de două preferate de milkshake, această rețetă este de fapt bună pentru dvs. Alunele sunt pline de lucruri bune, inclusiv proteine, folat, vitamina E și mangan.

  • 2 linguri de pudră de proteine ​​de ciocolată
  • 1 banană
  • 2 linguri de unt de arahide de bună calitate (cu cât este mai puțin zahăr, cu atât mai bine)
  • 240ml lapte de migdale neîndulcit, lapte degresat sau lapte de soia
  • Cuburi de gheață după gust

Verde piersic

Un smoothie pentru micul dejun bogat în nutrienți. Va ieși verde și poate părea destul de neplăcut, dar îți va începe ziua într-un mod corect cu o porție consistentă de fructe, legume și proteine.

  • 2 linguri pulbere de proteine ​​de vanilie
  • O mână de ananas înghețat
  • ½ o banană
  • 2 pumni de kale
  • ½ o piersică congelată
  • 240ml lapte de migdale neindulcit

Ingrediente excelente pentru proteine

Afine Fructele proaspete îndulcesc shake-ul, iar conținutul lor ridicat de fibre previne, de asemenea, foamea - și, prin urmare, gustarea inutilă - pentru mai mult timp.

Căpșune Acestea sunt o sursă excelentă de mangan, un mineral care controlează nivelul zahărului din sânge și reduce nevoia de gustare. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că nu vă subminați toată munca grea în sala de sport cu alegeri alimentare slabe imediat ce ieșiți din ea.

Nuci Aruncarea unor nuci în blender nu vă va oferi doar o lovitură suplimentară de proteine. Nucile de Brazilia, de exemplu, sunt ambalate cu seleniu și zinc, în timp ce caju sunt bogate în fier, ceea ce este vital pentru energie.

Ovăz Nu doar pentru bolul de terci. Ovăzul este o sursă de carbohidrați cu IG scăzut, care vă va ajuta să vă umpleți mușchii cu glicogen, astfel încât aceștia să se refacă și să crească mai repede. De asemenea, oferă o doză generoasă de zinc pentru o funcție imunitară sănătoasă, magneziu pentru a vă ajuta să vă relaxați mușchii după antrenament și fibre dietetice pentru a ajuta la digestie și a ajuta la eliminarea colesterolului.

4 ingrediente cheie pentru un shake post-antrenament

1. Lapte degresat Dacă pierderea de grăsime este obiectivul dvs. principal de fitness, amestecarea pulberii de proteine ​​cu apă în loc de lapte va menține numărul de calorii mai mic și va reduce aportul de zahăr și grăsimi. Dar dacă doriți să creșteți atât dimensiunea musculară, cât și rezistența, adăugați puțină lapte în mixer. Cercetările arată că administrarea de proteine ​​cu carbohidrați în timpul ferestrei post-antrenament grăbește recuperarea mușchilor datorită reaprovizionării mai rapide a depozitelor de glicogen.

2. O banană medie Adăugarea unei banane în blender atunci când faceți un shake post-antrenament poate face minuni pentru fizicul dvs., deoarece acestea sunt o sursă excelentă de vitamina B6, care joacă un rol central în metabolismul grăsimilor, carbohidraților și proteinelor pe care le consumați. O banană medie conține mai mult de o treime din aportul zilnic recomandat de această vitamină B vitală, care este, de asemenea, implicată în sinteza neurotransmițătorului și expresia genelor.

3. Scortisoara macinata Adăugarea acestui condiment vă va menține nivelul zahărului din sânge stabil, un aspect cheie atunci când încercați să adăugați mușchi și să pierdeți grăsime corporală. Într-adevăr, un studiu publicat în Journal of Nutritional Science And Vitaminology a constatat că cinamaldehida, un compus din scorțișoară, este implicată în metabolismul țesutului visceral gras (adică burta ta de bere). Deci, mai multă scorțișoară ar putea ajuta la reducerea dimensiunii taliei.

4. Unt de arahide Adăugarea unei păpuși de unt de arahide organic (sau alt unt de nuci) - atâta timp cât are un conținut redus de sare sau zahăr - va (a) transforma gustul shake-ului dvs. după antrenament și (b) vă va crește aportul de grăsimi de calitate, care corpul dumneavoastră are nevoie de o producție mai bună de hormoni, inclusiv de testosteron care dezvoltă mușchi. Majoritatea unturilor de nuci sunt, de asemenea, bogate în vitamina E antioxidantă, care combate daunele celulare cauzate de antrenament.