Antrenament numai cu gantere: 3 zile de antrenament cu gantere pe tot corpul

Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Următorul antrenament este conceput pentru cei care au acces doar la un set de gantere.

Este perfect pentru cei care lucrează acasă, călătoresc și sunt pe drum mult, sau pentru începătorii care încep cu greutatea.

Poate fi realizat ca un program de antrenament complet timp de până la 8 săptămâni. În acel moment, poate doriți să luați în considerare creșterea volumului antrenamentelor sau să vă schimbați rutina pentru a include mai multe echipamente variate.

Acest program vă solicită să vă antrenați de 3 ori pe săptămână. Deoarece aceste antrenamente sunt antrenamente pe tot corpul, este mai bine să aveți o zi de odihnă între zilele de antrenament.

De exemplu, puteți efectua acest program luni, miercuri și vineri. Acest lucru vă va oferi corpului suficientă odihnă pentru a vă recupera între antrenamente.

Asigurați-vă că vă urmăriți perioadele de odihnă în timpul antrenamentelor. Timpul de odihnă între seturi pentru acest program ar trebui să fie între 30-60 de secunde.

Simțiți-vă liber să adăugați antrenament cardio și ab specific, după cum doriți. Aș recomanda HIIT după antrenamentele din zilele de antrenament și o formă de cardio cu intensitate mai mică în zilele libere/de recuperare.

Dacă aveți întrebări despre acest program, nu ezitați să întrebați în secțiunea de comentarii de mai jos!

După ce ați terminat acest program de antrenament, treceți la acest program de antrenament cu gantere de doar 4 zile.

Nota editorului: Asigurați-vă că faceți toate lucrurile corecte pe care trebuie să le faceți pentru a construi masa musculară slabă. Pentru cei care caută o resursă mai aprofundată pentru a-i învăța cum să construiască mușchi, am creat un curs GRATUIT de 5 zile pentru construirea musculaturii prin e-mail.

Cursul vă va învăța cum corpul dumneavoastră construiește mușchi, cum să utilizați planurile de antrenament pe site-ul nostru web pentru a maximiza creșterea musculară, cum să mâncați pentru a construi mușchi, cum să suplimentați pentru a construi mușchi și cum să vă urmăriți progresul.

Înscrieți-vă mai jos astăzi pentru a afla și a vă asigura că profitați la maximum de programul de antrenament pentru 3 zile cu gantere.

Ziua 1

Seturi de exerciții Rep

1. Dumbbell Squat	3	10
2. Haltă cu gambă rigidă cu picioare	3	10
3. Îndoit peste rândul cu gantere	3	10
4. Presă de bancă cu halteră	3	10
5. Creșteri laterale	2	8
6. Buclă cu gantere în picioare	2	8
7. Extensie cu halteră întinsă	2	8

Ziua 2

Seturi de exerciții Rep

1. Dumbbell Lunge	3	10
2. Buclă de hamstring pentru gambere	3	10
3. Haltere Deadlift	3	10
4. Dumbbell Military Press	3	10
5. Muste cu gantere	2	8
6. Buclă de ciocan	2	8
7. Extensie cu halteră așezată	2	8

Ziua 3

Seturi de exerciții Rep

1. Dumbbell Step Up	3	10
2. Haltă cu gambă rigidă cu picioare	3	10
3. Rândul cu gantere cu un singur braț	3	10
4. Apăsați pe gantere Reverse Grip	3	10
5. Dumbbell Spate Delt Fly	2	8
6. Zottman Curl	2	8
7. Închideți Grip Dumbbell Press	2	8

Postează-ți posturile de antrenament post-antrenament în echipamentele M&S pe IG și etichetează-le pe @muscleandstrength, #muscleandstrength sau DM-uri pentru a obține un strigăt despre poveștile Muscle & Strength!

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.