Antrenament abdominal de 10 minute - Exercițiu

Navigare secundară

Activează-ți drumul
Pune-te în formă gratuit
Cum să vă încălziți înainte de a vă exercita
Cum să vă întindeți după exerciții
Un ghid pentru pilates
Un ghid pentru tai chi
Un ghid pentru yoga
Ciclism pentru începători
Alergare pentru începători
Înot pentru fitness
Dans pentru fitness
Mersul pentru sănătate

Antrenamente de 10 minute
Antrenament abdominal de 10 minute
Antrenament de 10 minute la nivelul brațelor superioare
Antrenament ferm de 10 minute
Antrenament cardio acasă de 10 minute
Antrenament de tonifiere acasă de 10 minute
Picioare de 10 minute, vagabonzi și tums antrenament acasă
Antrenament de trezire de 5 minute

Trebuie să mă întind înainte de a face mișcare?
Exerciții pentru oase puternice
Plan de fitness de 12 săptămâni
Exerciții de echilibru
Exerciții de flexibilitate
Exerciții fără gimnastică
Antrenamente fără gimnastică
Exerciții ușoare
Exerciții de șezut
Exerciții de forță

Tonificați-vă mușchii abdominali și obțineți un stomac plat cu acest antrenament abdominal de 10 minute.

Aceste exerciții abdominale vă întăresc mușchii de bază, care sunt mușchii din jurul trunchiului.

Înainte de a începe, încălziți-vă cu această rutină de încălzire de 6 minute. După aceea, răcoriți cu o întindere de 5 minute.

Crăpătură de stomac

Țintă: mușchii abdominali

Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele aplatizate pe podea, la lățimea șoldului. Așezați-vă mâinile pe coapse, peste piept sau în spatele urechilor.

Îndoaie-te încet spre genunchi până când umerii tăi sunt la aproximativ 3 centimetri de podea. Țineți poziția câteva secunde și coborâți încet. Efectuați 12 crize de stomac.

Sfaturi:

Nu vă băgați gâtul în piept în timp ce vă ridicați.
Nu smulge capul de pe podea.

O criză oblică

Țintă: mușchi oblici

Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele aplatizate pe podea, la lățimea șoldului. Rulați genunchii dintr-o parte în jos până la podea. Așezați-vă mâinile peste piept sau în spatele urechilor.

Îndoaie-te încet spre șolduri până când umerii tăi sunt la aproximativ 3 centimetri de podea. Țineți poziția câteva secunde și coborâți încet. Efectuați 12 abdomene oblice și repetați pe partea opusă.

Sfaturi:

Nu vă băgați gâtul în piept în timp ce vă ridicați.
Nu smulge capul de pe podea.

Scândură

Țintă: musculatura inferioară a spatelui și a miezului

Intindeți-vă pe față, sprijinit pe antebrațe și degetele de la picioare. Păstrați picioarele drepte și șoldurile ridicate pentru a crea o linie dreaptă și rigidă din cap până în picioare.

Umerii tăi ar trebui să fie direct deasupra coatelor. Concentrați-vă pe menținerea abdominalelor contractate în timpul exercițiului. Țineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde și repetați de 8 până la 10 ori.

Sfaturi:

Nu lăsați spatele să se scufunde în timpul exercițiului.
Ar trebui să te uiți la podea.
Pentru o versiune mai ușoară, efectuați scândura cu genunchii pe podea.

Placă laterală

Țintă: musculatura inferioară a spatelui și a miezului

Întindeți-vă de partea voastră sprijinită pe un cot. Umărul ar trebui să fie direct deasupra cotului. Îndreptați-vă picioarele și ridicați șoldurile pentru a crea o linie dreaptă și rigidă din cap până în picioare.

Ține-ți gâtul lung și umerii în jos și departe de urechi. Păstrați-vă abdomenele contractate în timpul exercițiului. Țineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde și repetați de 8 până la 10 ori. Repetați exercițiul de cealaltă parte.

Sfaturi:

Țineți șoldurile înainte în timpul exercițiului.
Nu lăsați spatele să se scufunde.
Pentru o versiune mai ușoară, efectuați scândura laterală cu genunchii pe podea.

Crăpătură de stomac cu picioarele ridicate

Țintă: abdominale inferioare

Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, la lățimea șoldului. Așează-ți mâinile peste piept.

Trageți încet genunchii în piept, menținându-i îndoiți la 90 de grade, până când fesele și coada se desprind de pe podea. Țineți poziția pentru un moment și coborâți încet. Efectuați 12 abdomene.

Sfaturi:

Nu vă băgați gâtul în piept în timp ce vă ridicați.
Nu vă folosiți mâinile pentru a vă trage gâtul în sus.

Încercați aceste alte antrenamente de 10 minute:

Ultima revizuire a paginii: 16 ianuarie 2018
Următoarea revizuire este prevăzută: 16 ianuarie 2021