Alimentație sănătoasă în timpul sarcinii

Este important să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată atunci când sunteți gravidă. O alimentație sănătoasă în timpul sarcinii vă va oferi corpului nutrienții de care are nevoie. De asemenea, îl va ajuta pe bebeluș să se dezvolte și să crească.

Puteți mânca o dietă echilibrată urmând piramida alimentară. Acesta oferă îndrumări cu privire la cantitatea de alimente din fiecare grup pe care ar trebui să o consumați pentru o dietă sănătoasă și echilibrată.

Consumul de mese regulate cu o varietate de alimente vă va ajuta să vă mențineți sănătos și puternic.

„A mânca pentru 2” nu este adevărat

Este posibil să auziți sfaturi despre „a mânca pentru 2” atunci când sunteți gravidă. Nu trebuie să mănânci de două ori mai mult în timpul sarcinii. Consumați o cantitate normală și o gamă echilibrată de nutrienți.

Subiect asociat

Nutrienți de care aveți nevoie în timpul sarcinii

Acid folic

Ar trebui să luați un supliment de acid folic cu 400 mg de acid folic pe zi în primele 12 săptămâni de sarcină. Dacă aveți anumite afecțiuni medicale, poate fi necesar să luați mai mult.

De asemenea, ar trebui să consumați alimente bogate în acid folic. Acestea includ legume cu frunze verzi, cereale fortificate pentru micul dejun și lapte.

Ar trebui să consumați alimente bogate în fier cel puțin de două ori pe zi în timpul sarcinii.

Fierul Haem este un tip de fier care este mai ușor absorbit de corp. Fierul Haem este în carnea roșie precum carnea de vită, mielul, carnea de oaie și carnea de porc.

Fierul non-hem este mai puțin bine absorbit de corp. Este în ouă, legume cu frunze verzi, leguminoase și cereale fortificate pentru micul dejun.

Încercați și mâncați o varietate de surse de fier hem și non-haem.

Vitamina C și fierul

Vitamina C vă ajută corpul să absoarbă fierul. Încercați să consumați alimente bogate în vitamina C în același timp cu sursele de fier non-hem. Vitamina C este în portocale, kiwi, căpșuni și ardei roșu.

Dacă analizele de sânge arată că aveți un nivel scăzut de fier, medicul general vă poate prescrie un supliment pe care să îl luați.

Ceai, cafea și fier

Ceaiul și cafeaua conțin taninuri care ar putea reduce cantitatea de fier pe care corpul o absoarbe. Evitați să le beți la mese.

Calciu

Încercați să mâncați 3 porții de lapte, brânză sau iaurt pe zi. Acestea sunt bogate în calciu și acest lucru este important pentru oasele sănătoase. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi conțin aceleași cantități de calciu ca și versiunile cu conținut mare de grăsimi.

200ml pahar de lapte
2 degete de brânză
o oala de 125g de iaurt

Omega 3

Ar trebui să luați 1 până la 2 porții de pește gras pe săptămână, cum ar fi somon, macrou, hering, păstrăv sau sardine. Alte surse de Omega 3 includ semințe de in, ulei de rapiță și nuci. Este posibil să aveți nevoie de un supliment dacă sunteți vegetarian sau vegan sau nu vă plac peștele gras.

Vitamina D

Vitamina D este „vitamina soarelui”, deoarece corpul dumneavoastră o produce atunci când lumina puternică a soarelui cade pe piele. Persoanele care locuiesc în Irlanda au adesea niveluri scăzute de vitamina D.

De asemenea, puteți obține vitamina D din pești uleioși, cum ar fi somonul și macroul. Ouăle conțin cantități mici de vitamina D. Multe alimente, cum ar fi laptele, au acum adăugată vitamina D.

Dacă nu primiți suficientă vitamina D, ar trebui să luați un supliment.

Dacă aveți nevoie de un multivitamin sau un supliment, asigurați-vă că luați unul conceput pentru femeile gravide.

Dietele speciale

Dacă nu puteți mânca produse lactate sau sunteți vegani, încercați alternative non-lactate fortificate. De asemenea, puteți lua un supliment de calciu și vitamina D.

Piramida alimentară

Piramida alimentară este un ghid către o dietă sănătoasă și echilibrată. Pune mâncarea în diferite grupuri sau rafturi. Arată cât din ceea ce mănânci ar trebui să provină din fiecare raft pentru a face o dietă sănătoasă.

Există șase rafturi. O alimentație sănătoasă este despre alegerea cantităților potrivite din fiecare raft. Nu este nevoie să atingeți acest echilibru cu fiecare masă, dar doriți să obțineți echilibrul pe parcursul zilei. Micile schimbări pot face o mare diferență.

Legume, salată și fructe

Ar trebui să vă bazați mesele pe o mulțime de legume, salată și fructe. Aveți nevoie de 6 porții pe zi.

Ar trebui să beți suc de fructe neîndulcit doar o dată pe zi. Alimentele pe care le puteți mânca în mod regulat includ:

legume crude precum salata sau morcovii felii
legume fierte sau aburite precum mazărea și broccoli
supa de legume
150 ml suc de fructe pur neindulcit
bucăți de fructe, cum ar fi banane, mere și portocale
salata de fructe

1 bucată medie de fruct
3 linguri de legume

Cereale și pâine integrale, cartofi, paste și orez

Ar trebui să mâncați între 3 și 5 porții pe zi de cereale integrale, pâine, cartofi, paste și orez. Cerealele integrale includ terci sau cereale integrale pentru micul dejun.

1 felie de pâine integrală sau integral
1 cartof mediu
30g cereale integrale
2 linguri de orez brun
2 linguri de paste integrale din grâu

Lapte, iaurt și brânză

Ar trebui să aveți 3 porții de produse lactate pe zi, cum ar fi lapte, iaurt și brânză.

125g iaurt
o bucată de brânză tare de mărimea cutiei de chibrituri
200ml lapte

Nu trebuie să mâncați lapte și brânză nepasteurizată în timpul sarcinii. Acestea te îmbolnăvesc sau îți fac rău copilului. Evitați brânzeturile precum Brie, Camembert, albastru danez, Gorgonzola și Roquefort.

Subiect asociat

Carne, pește, ouă, fasole și nuci

Ar trebui să aveți 1 sau 2 porții de carne, carne de pasăre, pește, ouă, fasole și nuci în fiecare zi.

50g la 75g carne gătită
100g pește gătit
2 oua
6 linguri de fasole

Nu mâncați carne crudă, sub gătit sau vindecată la rece în timp ce sunteți gravidă. Acestea includ salam, șuncă de parmă, chorizo și pepperoni. Evitați ficatul, inclusiv cârnații de ficat, haggis și pâté care conțin ficat.

Peștele crud, rechinul, peștele spadă și marlinul sunt, de asemenea, periculoase. Limitați cantitatea de ton pe care o consumați la o friptură de ton proaspăt gătită de 150g sau două cutii de 240g - 140g greutate scursă pe săptămână. Nu mâncați mai mult de 2 porții de pește gras în fiecare săptămână.

subiecte asemănătoare

Grăsimi, tartine și uleiuri

Ar trebui să aveți mai puțin de 2 porții pe zi de grăsimi, tartine și uleiuri. Aceasta include untul, margarina, maioneza și uleiurile de gătit.

1 lingurita de unt
1 linguriță de ulei de gătit de persoană

În cantități foarte mici

Alimentele sau băuturile bogate în grăsimi, zahăr sau sare nu sunt recomandate pentru o sănătate bună. Aceasta include dulciuri, ciocolată, băuturi gazoase, chipsuri, biscuiți, brioșe sau prăjituri.

Dacă mâncați aceste tipuri de alimente, limitați-le la o dată sau de două ori pe săptămână.