16 alimente pentru a vă ajuta să dormiți mai bine

De Christina Capatides

10 februarie 2016/15:29/CBS NEWS

Flămând de somn?

Un nou studiu din Journal of Clinical Sleep Medicine arată că ceea ce mănânci poate avea un impact direct asupra cât de bine dormi. Mai precis, alimentele bogate în grăsimi saturate și zahăr și cu conținut scăzut de fibre au cauzat un somn mai ușor, mai puțin reparator, cu mai multe excitații în rândul celor 26 de adulți care au luat parte la studiu.

Nu vă faceți griji, totuși. Nu toate gustările delicioase sunt rele. Iată o listă de alimente care te pot ajuta să dormi mai bine.

Credit: STR/AFP/Getty Images

1. Mazăre

Mazărea are un conținut scăzut de grăsimi saturate, cu doar aproximativ 0,1 grame pe cană. De asemenea, sunt bogate în fibre dietetice, cu aproximativ 7 grame pe cană. Deci, asigurați-vă că ați terminat toate mazărea!

Credit: Valentyn Volkov/iStock

2. Anghinare

Anghinarea are zero grame de grăsimi saturate și doar 1,3 grame de zahăr pe cap. Alternativ, fiecare anghinare are aproximativ 7 grame de fibre dietetice. Deci, se pare că capetele și inimile de anghinare sunt bune și pentru capetele și inimile noastre!

Credit: Fred Tanneau/AFP/Getty Images

3. Fasole neagră

Ceașca medie de fasole neagră are aproximativ 0,4 grame de grăsimi saturate și 3,9 grame de zahăr. Pe de altă parte, are o grămadă de 29 de grame de fibre dietetice.

Fasole, fasole, sunt bune pentru inima ta. Cu cât mănânci mai mult, cu atât mai mult. dormi.

Credit: Brent Hofacker/iStock

4. Lintea

O lingură medie de linte fiartă are zero grame de grăsimi saturate, 0,2 grame de zahăr și 1 gram de fibre dietetice. Deci, binele depășește cu mult răul.

Credit: David Silverman/Getty Images

5. Broccoli

Tulpina medie de broccoli are 0,1 grame de grăsimi saturate, 2,6 grame de zahăr și 3,9 grame de fibre dietetice. Așadar, acum puteți adăuga somnul la lista lungă de lucruri pentru care broccoli este bun.

6. Varza de Bruxelles

O singură cană de varză de Bruxelles conține aproximativ 0,1 grame de grăsimi saturate, 1,9 grame de zahăr și 3,3 grame de fibre dietetice. Acesta este genul de raport care crește un somn mai odihnitor.

Credit: Matthew Lloyd/Getty Images

7. Zmeură

Ceașca medie de zmeură conține zero grame de grăsimi saturate, 5 grame de zahăr și 8 grame de fibre dietetice. Așadar, micile fructe de pădure roșii sunt pe lista bună!

8. Avocado

Sfântă guacamole! Un avocado din California conține aproximativ 2,9 grame de grăsimi saturate, 0,4 grame de zahăr și 9 grame de fibre dietetice. Deci, deși are mai multe grăsimi saturate decât unele dintre celelalte alimente de pe această listă, totuși te ajută să dormi mai bine. Vești bune pentru fanii guac de pretutindeni.

Credit: Mark Ralston/AFP/Getty Images

9. Mure

O cană de mure conține zero grame de grăsimi saturate, 7 grame de zahăr și 8 grame de fibre dietetice. doar cât să-l scoată din negru și să fie pe lista bună.

Credit: Saul Loeb/AFP/Getty Images

10. Făină de ovăz

Ceașca medie de fulgi de ovăz fierte conține aproximativ 0,5 grame de grăsimi saturate, 1,1 grame de zahăr și 4 grame de fibre dietetice. Deci, se pare că fulgii de ovăz nu sunt doar o modalitate bună de a-ți începe ziua liberă. Este, de asemenea, o modalitate bună de a o pune capăt.

11. Pere

O pere de dimensiuni medii conține zero grame de grăsimi saturate, 17 grame de zahăr și 6 grame de fibre dietetice. Deci, acest fruct și somn fac perechea perfectă!

Credit: Dibyangshu Sarkar/AFP/Getty Images

12. Pastele de grâu integral

Spre deosebire de spaghetele standard, o cană de spaghete din grâu integral conține zero grame de grăsimi saturate, doar 1 gram de zahăr și 6 grame de fibre dietetice. Deci, acesta este unul dintre rarele cazuri în care consumul de paste este de fapt bun pentru sănătatea ta.

Credit: Jeff Pachoud/AFP/Getty Images

13. Nucile

O ceașcă de nuci poate avea multă grăsime, dar are și fibre dietetice. Și nucile conțin un aminoacid care provoacă somnul numit triptofan și un hormon numit melatonină, care te ajută să adormi mai repede.

Credit: Loic Venance/AFP/Getty Images

14. Migdale

La fel ca nucile, migdalele sunt bogate în grăsimi și conțin fibre dietetice. Dar conțin și magneziu, un mineral care ajută la un somn de calitate.

Credit: Elena Elisseeva/iStockphoto

15. Suc de cireșe

Sucul de cireșe are zero grame de grăsimi și fibre dietetice sărace și zaharuri. Cireșele cresc, de asemenea, nivelurile de melatonină care, din nou, te ajută să adormi.

Credit: Scott Barbour/Getty Images

16. Cereale

În timp ce grăsimile, zahărul și fibrele dietetice pe bol de cereale depind de cereale și de modul în care îl consumați (lapte integral? Degresat? Lapte de migdale?), Carbohidrații cresc disponibilitatea triptofanului care induce somnul în sânge. Doar alegeți varietatea cu cereale integrale cu conținut scăzut de zahăr pentru cea mai sănătoasă versiune a gustării .

Credit: Getty Images/iStockphoto

Dieta și adormirea

Potrivit Journal of Clinical Sleep Medicine, timpul mediu necesar unei persoane pentru a adormi este, de asemenea, afectat de dietă. În primele patru zile ale studiului, participanții au consumat o dietă controlată și au adormit în doar 17 minute.

Cu toate acestea, în a cincea zi a studiului, participanților li s-a permis să mănânce orice doresc, iar timpul lor de somn a suferit. În această zi cu alegere liberă, timpul mediu necesar adormirii participanților a crescut de la 17 minute la 29 minute.

Credit: Tom Baker/iStockphoto

Puneți frâna la aportul de carbohidrați

Acest studiu a constatat că aportul de carbohidrați poate afecta ceasul intern al unei persoane, modificând în același timp temperatura corpului central și secreția nocturnă de melatonină. Nu e bine.

Credit: Spencer Platt/Getty Images

Ciclu vicios

Nenumărate studii au arătat că privarea de somn poate duce la creșterea nivelului de cortizol, așa-numitul hormon al stresului care pare să stimuleze apetitul. Așadar, alimentele nesănătoase nu numai că te fac să dormi mai puțin. De asemenea, te fac să-ți poftești alimente mai nesănătoase. Vorbește despre un ciclu vicios!

Credit: Matt Cardy/Getty Images

Publicat pentru prima dată pe 10 februarie 2016/15:29