9 alimente sănătoase din dieta mediteraneană

Dacă încercați să mâncați alimente care sunt mai bune pentru inima dvs., începeți cu aceste nouă ingrediente sănătoase ale gătitului mediteranean.

Ingredientele cheie ale bucătăriei mediteraneene includ ulei de măsline, fructe și legume proaspete, leguminoase bogate în proteine, pește și cereale integrale, cu cantități moderate de vin și carne roșie. Aromele sunt bogate, iar beneficiile pentru sănătate pentru persoanele care aleg o dietă mediteraneană, una dintre cele mai sănătoase din lume, sunt greu de ignorat - sunt mai puțin susceptibile să dezvolte hipertensiune arterială, colesterol ridicat sau să devină obezi. Dacă încercați să mâncați alimente care sunt mai bune pentru inima dvs., începeți cu aceste nouă ingrediente sănătoase ale gătitului mediteranean.

1. Broccoli Rabe

A fi italian înseamnă a aprecia legumele cu frunze întunecate, în special această brassică pământească amară care se împerechează frumos cu ingrediente îndrăznețe precum cârnați, hamsii și ardei iute. La fel ca alți membri ai familiei de varză, este un superstar nutrițional, oferind o mulțime de vitamina C, potasiu, calciu și fibre, precum și carotenoizi și indoli de combatere a cancerului și izotiocianați.

2. Năut

Consumate zilnic, combinate cu cereale și amidon, fasolea oferă proteine de înaltă calitate împreună cu folat, calciu, fier și zinc. De asemenea, oferă beneficii cum ar fi doze sănătoase, umplătoare de fibre (atât solubile, cât și insolubile), fitați și fitosteroli; studiile sugerează că fasolea poate ajuta la gestionarea diabetului, la prevenirea cancerului de colon și la reducerea riscului de boli de inimă.

3. Cuscus

Cerealele nerafinate în mod tradițional (paste, pâine, orz, cuscus) sunt baza majorității dietelor mediteraneene. Lăsarea boabelor întregi scade indicele glicemic, astfel încât acestea sunt digerate mai lent și produc creșteri mai ușoare ale glucozei și insulinei decât versiunile rafinate; de asemenea, își păstrează toate fibrele, magneziul, vitamina E și alte substanțe fitochimice antioxidante. Dietele bogate în cereale integrale pot proteja împotriva bolilor de inimă, diabetului și a altor boli cronice.

4. Vinete

Iubită pentru textura sa dințioasă și aroma neutră care ocupă sosurile frumos, vinetele oferă satisfacție cărnoasă unei bucătării în care carnea avea în mod tradițional apariții rare. Deși nu este o putere nutritivă, vinetele conțin niște fibre și potasiu; acidul clorogenic, un compus concentrat în pielea vinetelor, poate avea proprietăți antivirale și de combatere a cancerului.

5. Alune

Nucile sunt aproape la fel de comune ca măslinii din Italia. Nucile sunt savurate ca gustări, măcinate în sosuri și presărate pe salate. Sunt încărcate cu grăsimi monoinsaturate prietenoase cu inima; sunt, de asemenea, surse bogate de proteine, fibre, vitamina E, folat, calciu și magneziu. Proteinele din nuci sunt, de asemenea, bogate în arginină, un aminoacid care ajută la menținerea vaselor de sânge sănătoase.

6. Ulei de măsline

Premiat încă din antichitate (câștigătorii olimpici originali primeau ulcioare), uleiul de măsline este imperativ în bucătăria mediteraneană, mai ales când vine vorba de prepararea legumelor. Bogat în grăsimi monoinsaturate și (în tipuri extra-virgine) polifenoli antioxidanți; mulți cred că utilizarea sa pe scară largă în toată Marea Mediterană explică o mare parte a ratei scăzute a bolilor de inimă din regiune.

7. Ardei

Proaspăt, prăjit sau uscat și măcinat în sosuri și paste complexe, ardeii adaugă culoare mâncărurilor mediteraneene. Și o alimentație bună: toate tipurile sunt bogate în vitaminele A și C, fibre, folat, beta caroten și vitamina K. Ardeii roșii livrează, de asemenea, licopen, precum și luteină și zeaxantină care protejează împotriva degenerescenței maculare.

8. Creveți

Oriunde Mediterranienii trăiesc aproape de mare, fructele de mare sunt o proteină de bază în dietele lor; se celebrează oricare și toate tipurile de crustacee și pești, adesea mai multe în același fel de mâncare. În timp ce tipurile mai grase, cum ar fi tonul, furnizează acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă, exemplarele slabe precum creveții, calmarul și bibanul oferă proteine ample, niacină și seleniu.

9. Roșiile

Este greu de crezut că aceste orbe acum omniprezente nu erau originare din regiunea mediteraneană (grazie, Columb); sunt elemente de bază în cearșaful fiecărui bucătar, proaspete, conservate și sub formă de pastă. Roșiile sunt ambalate cu vitamina C și licopen, un antioxidant de protecție a inimii care poate ajuta, de asemenea, la prevenirea unor tipuri de cancer (în special a prostatei). În plus, sunt suficient de versatile pentru a vă bucura în fiecare zi.