Plan de dietă abs de 8 săptămâni

Păstrați-vă energia în timp ce scăpați de grăsime încăpățânată cu meniul nostru curat și plat.

Shutterstock

Se spune în mod obișnuit că abdominalele sunt făcute în bucătărie - un adevăr care merită repetat, deoarece chiar și cel mai bun plan de exerciții se poate anula cu ușurință cu o dietă nefocalizată. Acest plan de mese de opt săptămâni mix-and-match vă permite să vă maximizați munca grea la sală, concentrându-vă pe alimentația curată, macro-uri echilibrate, zahăr scăzut și o mulțime de alegeri delicioase. De asemenea, este conceput pentru a vă ajuta să vă măriți arderea grăsimilor, oferindu-i corpului combustibilul de care are nevoie pentru a funcționa la maxim.

Bazele dietei

Urmăriți să mâncați aproximativ 1.800 de calorii pe zi, alegând trei mese principale și una sau două gustări. Macro-urile dvs. vor scădea la aproximativ 40% proteine, 35% carbohidrați și 25% grăsimi. Aceasta este o gamă bună pentru a vă menține alimentat, dar vă permite totuși să eliminați grăsimea nedorită, astfel încât să vă puteți dezvălui fizicul tonifiat. Dacă vă simțiți blocați, încercați să scăpați carbohidrații la aproximativ 30% în timp ce ridicați aportul de grăsimi sănătoase la aproximativ 30%. (Gândiți-vă: avocado, ulei de cocos, unturi naturale de nuci etc.)
Programați-vă mesele, astfel încât să mâncați la fiecare trei până la patru ore. Încercați să nu treceți mai mult de patru ore fără să mâncați nimic - și dacă vă este foame, mutați-vă programul în sus, astfel încât să aveți ceva la fiecare 2½ până la trei ore.
Băutură: știți deja acest lucru, dar, ca mulți oameni, este posibil să nu respectați regula cardinală a apei potabile pe tot parcursul zilei. Nu-ți place gustul? Încercați să adăugați felii proaspete de lămâie sau castraveți. Dacă doriți niște combustibil suplimentar fără mult mai multe calorii, adăugați niște aminoacizi cu lanț ramificat aromatizat în apă între mese.

VEZI SI: Asociați această dietă cu planul Cardio Abs de 8 săptămâni

Shutterstock

Mic dejun

MASA 1:

½ ceasca albusuri lichide
1 ou întreg
1/3 cană de ovăz rapid sau tăiat din oțel (scorțișoară după gust)
½ ceasca de afine

Calorii: 350, Grăsimi: 7,5g, Glucide: 22g, Proteine: 30g

MASA 2:

1/3 cană de ovăz (scorțișoară după gust)
1 lingură praf de proteine din zer/cazeină
1 lingură unt natural de nuci
½ ceasca de pepene galben sau ananas

Calorii: 350, Grăsimi: 10g, Glucide: 35g, Proteine: 30g

MASA 3:

2 felii de slănină de curcan organică fără nitrați
Cup-cană albusuri lichide
1 înveliș cu conținut scăzut de carbohidrați sau 2 felii de pâine încolțită
1 cană de amestec de ardei grași, ceapă, roșii

Calorii: 350, Grăsimi: 4g, Glucide: 30g, Proteine: 30g

MASA 4:

6 oz iaurt grecesc degresat
2 felii de pâine încolțită
½ măr mediu
¼-cană nuci zdrobite

Calorii: 300, Grăsimi: 25g, Glucide: 30g, Proteine: 20g

MASA 5:

½ ceasca albusuri lichide
3 oz muschi slab
1 cana ardei gras
1 folie cu conținut scăzut de carbohidrați

Calorii: 350, Grăsimi: 6g, Glucide: 30g, Proteine: 35g

MASA 6:

6 oz iaurt grecesc degresat
1/3 cană de ovăz
Cup-cană migdale zdrobite
½ ceasca de capsuni feliate

Calorii: 350, Grăsimi: 18g, Glucide: 30g, Proteine: 20g

MASA 7:

½ ceasca albusuri lichide
1 ou întreg
2 vafe cu cereale integrale
¼-ceașcă de afine
1 lingură sirop de arțar real

Calorii: 376, Grăsimi: 10g, Glucide: 30g, Proteine: 25g

MASA 8:

½ cană 1% grăsime, brânză de vaci fără adaos de sare
½ ceasca de fructe de padure mixte
2 vafe cu cereale integrale
1 lingură unt natural de nuci

Calorii: 420, Grăsimi: 10g, Glucide: 38g, Proteine: 26g

Shutterstock

Masa de pranz

MASA 1:

4 oz piept de pui la grătar
1-2 căni de salată română
1 cană amestec de ardei grași și ceapă
4 roșii de struguri
1 felie de pâine încolțită
Dressing (1½ linguriță de ulei de cocos, 1 lingură de oțet balsamic)

Calorii: 350, Grăsimi: 30g, Glucide: 20g, Proteine: 35g

MASA 2:

Pot conserva ton alb în apă, scurs
1 lingură de muștar și 1 lingură de maion cu conținut scăzut de grăsimi (se amestecă în ton)
1-2 căni de salată verde
1 pâine pita din grâu integral
½ roșii, tăiate felii

Calorii: 300, Grăsimi: 10g, Glucide: 25g, Proteine: 30g

MASA 3:

3 oz carne de vită slabă hrănită cu iarbă
4 oz cartof dulce
1 cană de broccoli aburit

Calorii: 300, Grăsimi: 5g, Glucide: 30g, Proteine: 28g

MASA 4:

3 oz somon
2 cani de spanac (Soteți spanacul în tigaie cu spray antiaderent; adăugați usturoi și sare de mare după gust)
½ cană farro sau orez brun

Calorii: 300, Grăsimi: 10g, Glucide: 25g, Proteine: 20g

MASA 5:

4 oz creveți
2 cani amestec de ardei grași, ceapă, spanac (Se amestecă creveții și legumele în tigaie cu spray antiaderent)
½ ceasca de orez brun
1½ linguriță de ulei de nucă de cocos sau ulei de măsline

Calorii: 300, Grăsimi: 5g, Glucide: 30g, Proteine: 30g

MASA 6:

4 oz burger de curcan (93% grăsime)
2 cesti de salata romana
1 lingură muștar
1 lingură ketchup organic
½ ceasca de paste integrale

Calorii: 250, Grăsimi: 10g, Glucide: 25g, Proteine: 30g

MASA 7:

4 oz curcan slăbit sau pui
2 felii de pâine încolțită sau pita de grâu integral
2 linguri de avocado
Salată verde și roșii

Calorii: 320, Grăsimi: 8g, Glucide: 20g, Proteine: 30g

MASA 8:

½ cană 1% grăsime, brânză de vaci adăugată fără sare
2 cesti de salata romana
4 roșii de struguri
¼-cană migdale sau nuci zdrobite
2 prăjituri de orez brun

Calorii: 350, Grăsimi: 20g, Glucide: 35g, Proteine: 25g

Shutterstock

Masa de seara

MASA 1:

Bizon hrănit cu iarbă de 3 oz
2 cesti amestec de ciuperci si broccoli (gatiti in tigaie acoperita cu spray antiaderent)
1 cană de spanac

Calorii: 300, Grăsimi: 8g, Glucide: 20g, Proteine: 25g

MASA 2:

4 oz creveți
12 sulițe de sparanghel
½ cană orez conopidă (Gătiți orezul conopidă în tigaie acoperită cu spray antiaderent; serviți sparanghel peste conopidă și creveți)

Calorii: 300, Grăsimi: 5g, Glucide: 30g, Proteine: 30g

MASA 3:

Pui de muștar * (* Vezi rețeta, pagina următoare)

Calorii: 300, Grăsimi: 10g, Glucide: 25g, Proteine: 20g

MASA 4:

3 oz somon
1-2 căni de tăiței de dovlecei
1/3 cană de ciuperci, sotate
Sare de mare și condimente

Calorii: 300, Grăsimi: 7g, Glucide: 25g, Proteine: 20g

MASA 5:

4 oz cod
1½ linguriță de ulei de nucă de cocos sau ulei de măsline
2 căni fasole verde

Calorii: 300, Grăsimi: 25g, Glucide: 22g, Proteine: 22g

MASA 6:

Spaghete Paleo * (* Vezi rețeta, pagina următoare)

Calorii: 300, Grăsimi: 8g, Glucide: 20g, Proteine: 25g

MASA 7:

Caserola vegetala * (* Vezi reteta, pagina urmatoare) C

Calorii: 320, Grăsimi: 15g, Glucide: 40g, Proteine: 22g

MASA 8:

4 oz piept de pui
2 cani amestec de ardei grași, ceapă, spanac (Puiți și legume în tigaie cu spray antiaderent; adăugați 1½ linguriță de ulei de măsline, usturoi, condimente și sare de mare după gust)

Calorii: 300, Grăsimi: 8g, Glucide: 35g, Proteine: 25g

Shutterstock

Gustări

325 CALORII SAU MAI MIC

½ ceasca de iaurt grecesc degresat
10 migdale
½ ceasca de fructe de padure

Calorii: 325, Grăsimi: 15g, Glucide: 20g, Proteine: 25g

Mus-cup hummus
2 prăjituri de orez brun
1 cană ardei gras

Calorii: 320, Grăsimi: 10g, Glucide: 40g, Proteine: 10g

5 albușuri fierte tare cu un gălbenuș
1 felie de pâine încolțită
2 linguri de avocado

Calorii: 300, Grăsimi: 8g, Glucide: 25g, Proteine: 25g

½ cană 1% grăsime, brânză de vaci adăugată fără sare
1 măr mic cu 1 lingură de unt natural de nuci

Calorii: 300, Grăsimi: 10g, Glucide: 10g, Proteine: 25g

1 felie de pâine cu scorțișoară, scorțișoară și stafide
1 lingură unt natural de migdale
4 albusuri fierte tare

Calorii: 300, Grăsimi: 9g, Glucide: 25g, Proteine: 25g

10 biscuiti de orez
Mus-cup hummus
10 morcovi

Calorii: 320, Grăsimi: 10g, Glucide: 40g, Proteine: 10g

2,5 oz piept de pui fiert
2 linguri de avocado
1 felie de pâine încolțită

Calorii: 275, Grăsimi: 10g, Glucide: 15g, Proteine: 22g

250 CALORII SAU MAI MIC

½ grapefruit
3 albușuri fierte tare
Cup cupă de nuci zdrobite (orice tip)

Calorii: 250, Grăsimi: 15g, Glucide: 25g, Proteine: 20g

Smoothie făcut cu 1 lingură de proteine din zer vanilat, ½ cană de fructe de pădure, 8 oz lapte de migdale

Calorii: 230, Grăsimi: 7g, Glucide: 34g, Proteine: 24g

½ brioșă engleză cu cereale încolțite
½ cană 1% grăsime, brânză de vaci adăugată fără sare
½ cană de ananas

Calorii: 210, Grăsimi: 2g, Glucide: 11g, Proteine: 22g

1 măr mediu
1 oz brânză cheddar cu conținut scăzut de grăsimi

Calorii: 186, Grăsimi: 10g, Glucide: 19g, Proteine: 7,5g

3 oz pui la grătar
2 linguri de avocado
1 castravete feliat

Calorii: 204, Grăsimi: 8g, Glucide: 7g, Proteine: 25g

1 baton de proteine cu conținut scăzut de carbohidrați (cum ar fi Quest sau Power Crunch)

Calorii: 200, Grăsimi: 3g, Glucide: 22g, Proteine: 22g

½ cană 1% grăsime, brânză de vaci fără sare
10 migdale

Calorii: 169, Grăsimi: 7g, Glucide: 6g, Proteine: 19g

150 CALORII SAU MAI MIC

½ brioșă engleză cu cereale încolțite
1 lingură cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi

Calorii: 150, Grăsimi: 5g, Glucide: 20g, Proteine: 10g

1 portocaliu
10 migdale
½ ceasca de iaurt degresat

Calorii: 131, Grăsimi: 6g, Glucide: 20g, Proteine: 20g

1 măr mic
½ oz nuci amestecate nesărate

Calorii: 150, Grăsimi: 9g, Glucide: 20g, Proteine: 4g

Shake din zer/cazeină amestecat cu gheață, 1 lingură unt de arahide sub formă de pudră; adăugați cafea decafeinizată instant și/sau scorțișoară după gust

Calorii: 150, Grăsimi: 3,5g, Glucide: 7g, Proteine: 23g

1 măr mic
1 lingură unt natural de migdale sau arahide

Calorii: 150, Grăsimi: 9g, Glucide: 20g, Proteine: 4g

8 oz iaurt grecesc degresat
½ ceasca de pepene galben

Calorii: 154, Grăsimi: 0g, Glucide: 20g, Proteine: 18g

1 lingură de proteine din zer
8 oz lapte de migdale

Calorii: 155, Grăsimi: 7g, Glucide: 5g, Proteine: 25g

Shutterstock

3 rețete ușor de curățat

Pui de muștar (Face 1 porție)

Ingrediente

4 oz piept de pui dezosat, fără piele
1 lingură de muștar maro picant
1 cană de fasole verde franceză
½ ceasca de ciuperci feliate
2 lingurițe de ulei de măsline
Sare de mare și piper

Directii

Perieți puiul cu muștar. Se fierbe timp de 3 minute pe fiecare parte, până când tocmai ați terminat și sucurile se curăță. Feliați și păstrați cald.
Se sotează fasolea verde și ciupercile într-o tigaie cu spray antiaderent; se pune pe o farfurie și se acoperă cu pui.
Stropiți ulei de măsline peste pui; se condimentează cu sare de mare și piper.

Spaghete Paleo (Face 1 porție)

Ingrediente

4 oz carne de vită slabă, hrănită cu iarbă
2 cani taitei de dovlecei
Usturoi și sare de mare
1 cană de roșii și ceapă, sotate

Directii

Gatiti carnea de vita intr-o tigaie pana se fierbe tot drumul. Folosiți un spiralizator pentru a face tăiței de dovlecei (zoodle).
Așezați zoodle într-o tigaie acoperită cu spray antiaderent, condimentați cu usturoi și sare de mare și sotati-l până la dente. Scoateți din tigaie și păstrați cald.
Fierbeți roșii și ceapă până se îngroașă într-un sos.
Așezați zoodle într-un castron și acoperiți cu amestec de roșii și ceapă; deasupra cu carne de vită. Adăugați 1 lingură de parmezan ras pentru un plus de aromă, dacă doriți.

Caserola vegetala (Face 1 porție)

Ingrediente

½ cană de broccoli
½ ceasca de ciuperci
¼ ceapa ceașcă
¼ ceașcă de năut
½ cană ardei gras
½ cană albusuri lichide
1 oz mozzarella mărunțită cu conținut scăzut de grăsimi
1 linguriță de maion ușor
2 lingurițe de migdale tăiate

Directii

Așezați toate legumele și nautul într-o caserolă mare.
Se amestecă albușurile, mozzarella și maiaua într-un castron; se toarnă peste legume. Presărați migdale deasupra și coaceți la 350 ° F timp de 35 până la 40 de minute.