70 Day Fat Shred - Planul complet de renovare a corpului

"Îmi voi începe dieta luni!" Până atunci, să ne distrăm puțin. Treceți nachos, bere neagră și poate chiar prea multă înghețată la miezul nopții.

Am început cu toții într-o zi de luni, la un moment dat în viața noastră. Poate luni trecută. Poate în fiecare luni în ultimele 2 luni. Probabil aproape în fiecare luni, care a dat startul unui nou an.

Dar aici stăm. Supraponderal. Pufos. Umflat. S-a săturat de dietele care nu dau rezultate și de antrenamentele care promit prea mult și care nu sunt livrate. Si acum ce?

Ești gata să mergi cu adevărat? Te-ai săturat să fii obosit? Ți-e rău să te simți rău, moale și neformat? Ești complet peste ceea ce vezi ca o reflexie în oglindă? Sunteți sută la sută gata să arătați mai bine, să vă simțiți mai bine, să trăiți mai bine și să vă scoateți coada?

Dacă da, trebuie să îngropi bătrânul.

Lasă-ți deoparte vechile obiceiuri. Fii gata cu ei. Viața aceea veche s-a terminat. Mancarea nedorita. Binge mananca. Alcoolul. Lene. Aici te-a ajuns.

Vrei să rămâi aici? Nu! Atunci este timpul să trăim un stil de viață complet nou. Aceasta este singura modalitate de a forța o schimbare durabilă. Alimentația sănătoasă nu este doar un program de 10 săptămâni, este un angajament complet care vă va ajuta să vă îmbunătățiți longevitatea, rezistența, somnul, energia și aspectul.

La fel și cu exercițiile fizice. Trebuie să găsești timp. Dacă nu, ești condamnat. Cei care obțin rezultate găsesc timp pentru a obține rezultate. Ei își plasează stilul de viață de sănătate și fitness ca prioritate. Trebuie să faci asta. Nu există excepții. Dacă nu, doar te păcălești.

Vrei stilul de viață vechi, dar un corp nou. Nu funcționează așa. Îmi pare rău. Aceasta este realitatea.

Un plan complet de makeover de corp

În următoarele 10 săptămâni te vei scufunda într-un stil de viață nou. Amintiți-vă, acest plan este doar un punct de plecare. Nu trebuie să vă întoarceți la vechile voastre după ce ați terminat. Ei bine, poți dacă vrei, dar noul tău corp se va întoarce înapoi la vechiul tău corp.

Acest program este conceput pentru a vă ajuta să îndepărtați grăsimea în timp ce mențineți sau construiți masa musculară.

Există trei etape:

Etapa 1 - Grund. Vei intra într-un stil de viață nou și te vei concentra pe înțelegerea elementelor de bază. Scopul acestei etape este de a stabili noi obiceiuri și de a vă concentra asupra consecvenței. Dacă nu-ți poți duce fundul la sală și mănânci sănătos, vei eșua mizerabil când vei atinge etapele mai avansate care vor urma.
Etapa 2 - Împingeți. Aici creștem intensitatea antrenamentelor și cardio-ului și introducem ciclismul în carbohidrați în planurile noastre alimentare. Îți vei provoca corpul și vei urmări cum scade greutatea pe cântar.
Etapa 3 - Vârf. Ultimele patru săptămâni ale acestui program. Ne vom concentra pe un stil de viață alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați și ne vom arunca corpul cu un protocol de gimnastică extrem de provocator.

După ce au trecut cele 10 săptămâni, puteți să reporniți ciclul și să vă oferiți o reîncărcare defacto de 2 săptămâni, să reveniți la etapa 2 sau să rulați în continuare etapa 3. Aș sugera să reveniți la începutul programului. Puteți reintroduce carbohidrații în timp ce mai pierdeți în greutate și permiteți corpului să se refacă puțin din intensitatea fizică din ultimele patru săptămâni.

Planul alimentar pentru pierderea de grăsime

În timpul acestei pierderi de grăsime, bărbații vor mânca aproximativ 2.300 de calorii pe zi, iar femeile aproximativ 1.400 pe zi. În etapa Primer (Etapa 1), aportul de alimente va fi destul de echilibrat între carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase.

Etapa Push sau Etapa 2 va avea o zi ridicată, moderată și scăzută în carbohidrați. Aportul zilnic de calorii va rămâne aproximativ același. În etapa finală (vârf), carbohidrații vor scădea la minimum. Aceasta nu va fi o etapă ușoară, dar vestea bună este că durează doar patru săptămâni.

Calorii și macronutrienți pentru bărbați

Etapa 1 - 2.310 calorii, 200 de grame de proteine, 175 de grame de carbohidrați, 810 de calorii din grăsimi sau 90 de grame.
Etapa 2 - 2.310 calorii, 810 calorii din grăsimi sau 90 de grame. Ziua bogată în carbohidrați este egală cu 200 de grame de proteine și 175 de grame de carbohidrați. Ziua moderată a carbohidraților este egală cu 250 de grame de proteine și 125 de grame de carbohidrați. Ziua cu conținut scăzut de carbohidrați este egală cu 300 de grame de proteine și 75 de grame de carbohidrați.
Etapa 3 - 2.310 calorii, 300 de grame de proteine, 75 de grame de carbohidrați, 810 de calorii din grăsimi.

Calorii și macronutrienți pentru femei

Etapa 1 - 1410 calorii, 120 de grame de proteine, 120 de grame de carbohidrați, 450 de calorii din grăsimi sau 50 de grame.
Etapa 2 - 1.410 calorii, 450 de calorii din grăsimi sau 50 de grame. Ziua bogată în carbohidrați este egală cu 120 de grame de proteine și 120 de grame de carbohidrați. Ziua moderată a carbohidraților este egală cu 150 de grame de proteine și 90 de grame de carbohidrați. Ziua cu conținut scăzut de carbohidrați este egală cu 180 de grame de proteine și 60 de grame de carbohidrați.
Etapa 3 - 1.410 calorii, 200 de grame de proteine, 40 de grame de carbohidrați, 450 de calorii din grăsimi.

Plan suplimentar sugerat

Proteina din zer de mașină pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele zilnice de aport de proteine.
Machine Iso pentru un shake de proteine foarte bun, fără toate caloriile suplimentare.
Un produs BCAA intra-antrenament, cum ar fi Machine Fuel pentru recuperarea și repararea mușchilor.
Ulei de pește pentru sănătate generală și pentru a vă ajuta să atingeți obiectivele de aport de grăsimi.
Un supliment pre-antrenament pentru a vă alimenta sesiunile de antrenament cu energie, unitate, putere și concentrare.
Mașinile verzi vă permit să beți fructele, legumele și vitaminele într-un singur shake convenabil.

Etapa 1 Plan alimentar pentru bărbați

Mic dejun - 1 cană de făină de ovăz gătită, 1 lingură de proteină din zer MTS (poate fi în shake sau amestecată în fulgi de ovăz), 5 căpșuni medii.
Gustare - 2 recipiente iaurt grecesc Dannon Light & Fit (sau 160 de calorii de iaurt grecesc fără sau cu conținut scăzut de grăsimi), 1 uncie de migdale.
Masa de pranz - 4 bastoane de brânză ușoară (50 de calorii pe baston), 4 uncii de bastoane de morcov, 1 măr.
Gustare - 4 ouă fierte mari, 1 banană.
Seară * - 925 calorii, 85 grame proteine, 55 grame carbohidrați, 35 grame grăsimi.

Caloriile de seară pot fi consumate când și cum doriți. Nu contează ce mănânci sau bei, atât timp cât caloriile și macronutrienții (proteine, grăsimi și carbohidrați) sunt aproape de obiectivele tale. Nu vă obsedați să obțineți numerele exact pe cap. Apropierea este tot ce contează.

Puteți mânca junk food în timpul meselor de seară? Ei bine, va fi greu să luați o cantitate adecvată de proteine dacă mâncați doar junk food. Acestea fiind spuse, puțină mâncare nedorită nu vă va face rău. Dacă aveți pofte, asigurați-vă că vă limitați aportul de proteine, fără a depăși doza zilnică de calorii.

Etapa 2 Plan alimentar pentru bărbați

Mic dejun - 1 felie de pâine Ezekiel, 1,5 linguri de proteină din zer MTS (poate fi în shake sau amestecată în fulgi de ovăz), 5 căpșuni medii.
Gustare - 2 recipiente iaurt grecesc Dannon Light & Fit (sau 160 de calorii de iaurt grecesc fără sau cu conținut scăzut de grăsimi), 1 uncie de migdale.
Masa de pranz - 4 bastoane de brânză ușoară (50 de calorii pe baston), 2 uncii de batoane de morcov, 2 uncii de afine.
Gustare - 4 ouă fierte mari, 5 căpșuni medii.
Seara Low Carb - 1050 de calorii, 175 de grame de proteine, 15 grame de carbohidrați, 35 de grame de grăsimi.
Seara Moderat Carb - 1050 de calorii, 130 de grame de proteine, 60 de grame de carbohidrați, 35 de grame de grăsimi.
Seara High Carb - 1050 de calorii, 75 de grame de proteine, 115 de grame de carbohidrați, 35 de grame de grăsimi.

Etapa 3 Planul alimentar pentru bărbați

Mic dejun - 1 lingură MTS Machine ISO, 2 ouă mari, 2 benzi de slănină de curcan, 2 uncii de afine.
Gustare - 4 bastoane de brânză ușoară (50 de calorii pe baston), 2 uncii de broccoli.
Masa de pranz - 6 uncii de tilapia acoperite cu 2 paturi de unt, 3 uncii de ciuperci albe.
Gustare - 6 uncii de curcan macinat 85%, 5 capsuni medii.
Seară - 1075 de calorii, 155 de grame de proteine, 25 de grame de grăsimi, 55 de grame de carbohidrați.

Etapa 1 Plan alimentar pentru femei

Mic dejun - 5 uncii de fulgi de ovăz gătite, 1 lingură de proteine din zer MTS (pot fi în shake sau amestecate în fulgi de ovăz), 5 căpșuni medii.
Gustare - 1 recipient iaurt grecesc Dannon Light & Fit (sau 80 de calorii de iaurt grecesc fără sau cu conținut scăzut de grăsimi), 0,5 uncii de fistic.
Masa de pranz - 2 bastoane de brânză ușoară (50 de calorii pe baston), 2 uncii de batoane de morcov, 2 uncii de afine.
Gustare - 2 ouă fierte mari, 1 portocală mică.
Seară - 620 de calorii, 50 de grame de proteine, 50 de grame de carbohidrați, 20 de grame de grăsimi.

Etapa 2 Planul de alimentație pentru femei

Mic dejun - 1 lingură de proteină din zer MTS, 1 portocală mică.
Gustare - 1 recipient iaurt grecesc Dannon Light & Fit (sau 80 de calorii de iaurt grecesc fără sau cu conținut scăzut de grăsimi), 1 lingură unt de arahide.
Masa de pranz - 2 bastoane de brânză ușoară (50 de calorii pe baston), 2 uncii de batoane de morcov, 2 uncii de afine.
Gustare - 2 ouă fierte mari, 5 căpșuni medii.
Seara Low Carb - 710 calorii, 110 grame de proteine, 10 grame de carbohidrați, 20 de grame de grăsimi.
Seara Moderat Carb - 710 calorii, 80 de grame de proteine, 40 de grame de carbohidrați, 20 de grame de grăsimi.
Seara High Carb - 710 calorii, 50 de grame de proteine, 70 de grame de carbohidrați, 20 de grame de grăsimi

Etapa 3 Planul alimentar pentru bărbați

Mic dejun - 1 lingură MTS Machine ISO, 1 ou mare, 1 uncie de afine.
Gustare - 2 benzi de slănină de curcan, 2 uncii de broccoli.
Masa de pranz - 3 uncii de tilapia acoperite cu 1 pat de unt, 2 uncii de ciuperci albe.
Gustare - 4 uncii de curcan macinat 85% peste 4 uncii de spanac proaspăt.
Seară - 730 de calorii, 115 grame de proteine, 15 grame de grăsimi, 25 de grame de carbohidrați.

Alegerea mesei pentru cină

alimente proteice

Alimente	Calorii	Proteină	Grăsimi	Carbohidrați
Pui - Fără piele, 2 uncii	62	13,1g	0,7g	0g
Curcan la sol - 93% Lean, 2 uncii	85	10.6	4,7g	0g
Tilapia - 2 uncii	73	14,8g	1,5g	0g
Ton în apă - 2 uncii	66	14,5g	0,5g	0g
Fasole neagră - 2 uncii	75	5g	0,3g	13,4g
Ou - mare	78	6,3g	5,3g	0,6 g
Iaurt grecesc (Fage Total 0%) - 6 uncii	100	18g	0g	7g
Carne de vită măcinată - 85% slabă, 2 uncii	122	10,5g	8,5g	0g

Cardio. Starea de echilibru a fost mărită la 40 de minute în zilele libere. Antrenamentele includ acum superseturi provocatoare, care îți vor face să bată inima.

Antrenament a Etapa 2 - Împingeți

Exercițiu	Seturi	Rep
Superset A - Squats	4	10
Superset A - Lungimea greutății corporale	4	10
Superset B - rânduri cu bara sau T-bar	4	10
Superset B - Alpiniști de munte (câte 10 repetări fiecare picior)	4	10
Superset C - Presă cu gantere deasupra scaunelor	3	10
Superset C - Pike Ups	3	10
Superset D - Dips sau Dips asistat	3	12
Superset D - Bucle cu gantere	3	12
Scânduri	3	60-120 sec

Antrenamentul B Etapa 2 - Împingeți

Exercițiu	Seturi	Rep
Superset A - Greutate la gambă rigidă a ganterelor	3	10
Superset A - Burpees	3	10
Superset B - Presă de bancă	4	10
Superset B - Push Ups Hindu	4	10
Superset C - Extensii picioare	4	12
Superset C - Wall Sit (timp maxim, până la 60 de secunde)	4	Max
Superset D - Reverse Grip Lat Trageți în jos	3	12
Superset D - Extensii triceps prin cablu (pe aceeași mașină)	3	12
Rotița roții Ab	3	10-15

Etapa 3 - Vârf (săptămânile șapte până la zece)

Iată programul dvs. pentru săptămânile șapte până la zece:

Luni - Antrenament A + Morning Steady State Cardio 40 până la 60 de minute
Marți - Antrenament B + Morning Steady State Cardio 40 până la 60 de minute
Miercuri - Cardio Blast
Joi - Antrenament A + Morning Steady State Cardio 40 până la 60 de minute
Vineri - Antrenament B + Morning Steady State Cardio 40 până la 60 de minute
Sâmbătă - Cardio Blast
Duminică - Off

Antrenamente. Seturile vor fi stilul pauză-odihnă. Odihnește-te doar 30 până la 60 de secunde între seturi, așa cum este listat cu fiecare exercițiu.

Cardio. Efectuați explozii cardio în zilele libere. Aceste antrenamente implică ciclism între mișcări cât mai repede posibil, mențineți odihna între exerciții cât mai limitat posibil.