7 exerciții compuse care vă vor ajuta să slăbiți și să vă construiți mușchii

Așa că ați început la sală și vă propuneți să vedeți câteva schimbări mari în următoarele câteva săptămâni și luni. Dacă acesta este cazul, este probabil să vă construiți antrenamentele în jurul unor exerciții care vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să câștigați mușchi, fie în același timp, fie în ordine - prin volum și mărunțire.

Dar dacă v-am spune că există un anumit tip de exercițiu care este extrem de eficient în atingerea acestor obiective?

Exercițiile compuse sunt cel mai bun mod de a profita la maximum de sesiunile de gimnastică limitate în timp. Dar ce implică și de ce produc rezultate mai bune?

Ce sunt exercițiile compuse?

Fiecare exercițiu pe care îl faceți, fie că ridicați o bilă, fie că mergeți pe bandă, se încadrează în una din cele două categorii. Acestea sunt:

Exercițiu de izolare - orice exercițiu care implică o singură articulație și un singur mușchi major este antrenat în sine
Mișcare compusă - orice exercițiu care implică 2 sau mai multe articulații și mai mult de un grup muscular.

În timp ce exercițiile de izolare sunt grozave dacă doriți să vizați și să vedeți progresul pe o anumită parte a corpului, nu există nicio îndoială că exercițiile compuse sunt mai eficiente, mai ales că aveți doar 45 - 60 de minute pentru a profita la maximum de sala.

Luați, de exemplu, ghemuitul și vițelul cresc. O creștere a vițeilor este aproape cel mai bun antrenament pe care vi-l pot face vițeii, dar nu fac prea mult - dacă e ceva - pentru restul corpului. Între timp, o sesiune de genuflexiuni te va vedea să-ți lucrezi nucleul, fesierii, quad-urile, hamstrings și o mulțime de alți mușchi mai mici. Făcând doar câteva exerciții compuse diferite, ați putea ajunge să vă antrenați întregul corp, ceea ce s-a dovedit că are o serie de beneficii, inclusiv:

Îmbunătățirea forței musculare
Creșterea masei musculare, care la rândul său crește metabolismul
Creșteri mai mari ale hormonilor de creștere
Consumul maxim de oxigen

Beneficiile exercițiilor compuse par destul de clare. Deci, de unde să începi? Vestea bună este că sunt foarte ușor de făcut, necesitând doar puțin spațiu și o ganteră sau cel mult greutate. Iată lista noastră de exerciții compuse pe care să le încercați.

Deadlifts

Deadlift-ul se află undeva între exercițiile de spate și picioare compuse. Funcționează chiar și pe spate și pe umeri, motiv pentru care se transformă într-un echipament superb. De fapt, faceți impasuri tot timpul în viața de zi cu zi, de fiecare dată când vă aplecați pentru a ridica ceva sau pentru a vă lega șireturile. Cu toate acestea, în sala de gimnastică veți dori să adăugați o mână sau o pereche de gantere în mâini pentru a oferi o rezistență suplimentară.

Squats

După cum am menționat mai sus, genuflexiunile fac un antrenament excelent pe tot corpul. Sunt excelenți în tonifierea corpului inferior și, în general, a forței de construcție, denumit adesea „Regele exercițiilor compuse de picioare”, pentru impactul lor asupra cadrelor, gluteilor și ischișorilor. Dar ei îți vor lucra și miezul și spatele, mai ales când ridici ante-ul și ții un kettlebell în mâini în timp ce le executi.

Propulsoare cu bilă

Exercițiile compuse pentru brațe nu sunt mult mai eficiente decât aceasta. Este cu siguranță una dintre cele mai bune utilizări pentru o bară, iar majoritatea celor experimentați la acestea vă vor spune că sunt destul de distractive, în măsura în care lucrurile merg! Propulsoarele cu bilă combină o ghemuit frontal complet și o presă de umeri deasupra capului, lucrând mai întâi toți mușchii majori ai piciorului și miezului, urmat de partea superioară a corpului și umerii în timpul mișcării de presare. Natura obositoare a acestuia îl face un exercițiu excelent de ardere a caloriilor.

Flotări

Da - acest stalwart de fitness este cu adevărat unul dintre cele mai bune exerciții compuse pe care le puteți face. Ideal dacă căutați exerciții de triceps compuse, presările sunt foarte ușor de atins și există șanse mari să le cunoașteți deja. Folosind mai multe grupuri musculare pentru a efectua, veți obține un antrenament excelent, cu o mulțime de calorii arse și pomparea sângelui. Așteptați să vedeți rezultate excelente pentru umeri, piept, miez și șolduri.

Lungituri cu gantera

Deși sunt un adevărat obiectiv, dacă vă vizați picioarele și vagabondul în general, adăugați rezistența suplimentară a unei gantere, iar plămânii vă vor oferi gluteilor, cadrelor, hamstrilor, gambelor și nucleului o adevărată provocare. Lunges este ceea ce este cunoscut sub numele de exerciții unilaterale, ceea ce înseamnă că funcționează o parte a corpului dvs. la un moment dat. Acestea vin cu bonusul suplimentar că vă vor ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul și stabilitatea, îmbunătățind eficiența la alte exerciții și oferindu-vă o stabilitate mai bună pentru viața de zi cu zi.

Refuză ședințele

Sit-urile sunt considerate un exercițiu de bază pentru abonament, mulți oameni sunt familiarizați și sunt minunați pentru a lucra mai mulți mușchi ab într-o singură mișcare, dar pentru a oferi ședințelor dvs. un adevărat upgrade compus, duceți-l la bancă. Lucrând la o înclinație cu capul mai jos decât genunchii, veți face ședințele mult mai provocatoare și veți implica o mulțime de mușchi inferiori ai corpului în timp ce lucrați pentru a vă stabiliza pe pantă.

Bucle de ciocan așezate

Acestea sunt o opțiune excelentă dacă sunteți interesat de mișcări compuse pentru brațe. Pe măsură ce efectuați mișcarea ciocanului, veți oferi bicepsului și antebrațelor un antrenament dur, creând forța și masa musculară în acest proces. Cu toate acestea, rămânând într-o poziție așezată, faceți presiune asupra miezului pentru stabilitate. Dacă aveți o minge de exerciții, o puteți duce mai departe - cu un echilibru suplimentar necesar, puteți depune efortul chiar în quad-urile dvs.

Dacă doriți un pic de ajutor pentru a începe cu aceste exerciții compuse, găsiți astăzi o sală de sport lângă dvs. și veniți să vorbiți cu unul dintre antrenorii noștri personali.