6 sfaturi pentru a obține mai multe proteine în dieta ta

Proteinele sunt esențiale pentru sănătatea și bunăstarea noastră. Acest nutrient cu ardere lentă durează mai mult timp pentru a fi digerat, astfel încât vă menține senzația de plin: vești bune pentru persoanele care încearcă să slăbească. De asemenea, este un campion pentru mușchii tăi, ajutându-ți corpul să le construiască și să le întrețină.

Cleveland Clinic este un centru medical academic non-profit. Publicitatea pe site-ul nostru ne ajută să ne sprijinim misiunea. Nu susținem produsele sau serviciile non-Cleveland Clinic. Politică

Un alt lucru minunat despre proteine este că este un agent termogen, deci vă ajută metabolismul. Aceasta înseamnă că creează o ușoară arsură de calorii pe măsură ce este digerată. În comparație cu alimentele bogate în carbohidrați, proteinele au un efect termogen mai mare. Gândiți-vă la asta ca la un sistem digestiv bun, dur.

Dar știți de câtă proteină aveți nevoie și care sunt cele mai bune surse? Dieteticianul înregistrat Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, discută șase sfaturi pentru a vă ajuta să valorificați adevărata putere proteică.

1. Concentrați-vă pe „esențialul”

Proteina este alcătuită din aminoacizi esențiali și neesențiali. O sursă completă de proteine este una care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali pentru a susține nevoile dietetice ale omului.

Nu numai că o proteină completă conține toți aminoacizii esențiali, dar îi conține și în proporție perfectă în ceea ce privește funcția biologică. Exemple excelente includ zerul (surse lactate), carne slabă, albușuri de ou și soia.

2. În medie 46 până la 56 de grame pe zi

Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 10-35% din caloriile zilnice, în funcție de starea generală de sănătate și de nivelul de activitate. Un adult sănătos mediu ar trebui să aibă .8-1.0 g/kg de proteine în fiecare zi. Aceasta înseamnă că o femeie medie cântărește 150 de kilograme. ar trebui să vizeze 54 până la 68 de grame de proteine în fiecare zi. De asemenea, este mai bine să mâncați o cantitate consistentă de proteine pe parcursul fiecărei zile, mai degrabă decât să vă încărcați la o singură masă și să mergeți fără alte mese. Corpul tău iubește consistența, mai ales în aportul de proteine.

3. Nu vă faceți griji cu privire la combinațiile speciale de alimente

Obișnuiam să spunem că fiecare masă trebuia echilibrată între surse de proteine complete și incomplete, dar nu este necesar. Ceea ce este cel mai important este că organismul dvs. primește o nutriție echilibrată pe parcursul zilei, conform studiilor citate de Centers for Disease Control.

4. Proteinele animale sunt cele mai „biodisponibile”

Aceasta înseamnă că proteinele pe care le obțineți din produsele de origine animală sunt cele mai ușor absorbite și utilizate de corpul dumneavoastră. De exemplu, 20 de grame de proteine din ouă livrează mai mult din proteine decât aceeași cantitate de proteine din surse vegetale. Acest lucru nu înseamnă că nu puteți obține proteina de care aveți nevoie din surse non-animale. Înseamnă doar că, dacă mănânci proteine din surse animale, corpul tău le poate valorifica mai ușor.

5. Dincolo de proteinele animale, încercați și alte surse

Alte surse excelente de proteine sunt leguminoasele (fasole uscată și mazăre), quinoa, nuci, semințe și produse din soia, cum ar fi tofu, tempeh și edamame.

6. Luați în considerare pudra de proteine din zer

Dacă nu vă plac alte alimente bogate în proteine, praful de proteine este excelent, mai ales dacă sunteți în deplasare. Aveți însă grijă să nu folosiți praf de proteine în plus față de o masă pentru a evita îngrășarea. Folosiți-l singur ca băutură de recuperare după antrenament sau ca înlocuitor rapid al mesei.