5 moduri rapide și ușoare de a-ți racheta metabolismul

TREBUIE să fie metabolismul meu.

Am scris recent o postare despre metabolism în care am concretizat câteva dintre motivele pentru care oamenii se confruntă cu o „încetinire” a metabolismului lor.

TL: DR pentru postare este acesta:

Metabolismul dvs. poate fi mai rapid sau mai lent pe baza geneticii și a timpului pe care îl țineți, dar este mai mult decât probabil din cauza unor lucruri din afara corpului, cum ar fi nivelul de activitate și aporturile de calorii mai „furioase”.

Spre sfârșitul acestei postări, am dat câțiva pași de acțiune către creșterea puterii metabolice, cu toate acestea, au primit câteva e-mailuri de la oameni care întrebau dacă aș putea să mă adânc în pașii practici pe care ar putea să-i facă pentru a-și accelera metabolismul rapid.

Cea mai mare parte a abordării mele în ceea ce privește pierderea în greutate se concentrează pe îmbunătățirea succesului pe termen lung al dietelor și menținerea greutății odată ce a fost atinsă o greutate corporală sănătoasă.

Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care cred că ar trebui să le implementați în regimul dvs. care vă vor ajuta să accelerați pierderea în greutate pe termen scurt!

Mai mult decât atât, aceste strategii de „stimulare a metabolismului” vă pot ajuta pe drumul către obținerea unei sănătăți și fericire optime.

Acestea fiind spuse, iată cinci moduri rapide și ușoare de a vă stimula metabolismul, care vă vor spori succesul pe termen scurt și pe termen lung de slăbire!

1. Asigurați-vă că mâncați suficientă proteină

Înainte de a-l explica pe acesta, înțelegeți că NU este nevoie să descărcați cantități abundente de shake-uri de proteine și batoane în fiecare zi pentru a pierde în greutate.

Există o „eroare a proteinelor” teribilă prin care trebuie să mănânci o cantitate nelegiuită de proteine pentru a slăbi.

Acest lucru este pur și simplu neadevărat. De fapt, consumul de prea multe proteine duce de obicei la mai puține calorii din carbohidrați și grăsimi, care sunt esențiale pentru o sănătate optimă.

Grăsimile și carbohidrații joacă un rol important în reglarea hormonilor, a sănătății endocrine și a nivelurilor generale de energie din organism. ( sursă )

Pe de altă parte, proteinele nu sunt complet inutile și au unele beneficii pierderea în greutate și sănătatea generală. Rolul principal al proteinelor în timpul unei diete este acela de a reduce pierderile musculare din consumul de calorii scăzute, precum și de a crește sațietatea.

Iată câteva lucruri pentru care proteina este responsabilă în organism:

Funcție imunitară
Energie atunci când carbohidrații nu sunt disponibili
Producerea de hormoni și enzime esențiale

CDI pentru proteine (din USDA) afirmă că 10% - 35% din calorii ar trebui să provină din proteine. Majoritatea americanilor primesc o mulțime de proteine și satisfac cu ușurință această nevoie consumând o dietă echilibrată.

Personal vă sugerez să obțineți în jur de 20-25% din totalul caloriilor din proteine. În plus, veți sacrifica carbohidrații și grăsimile necesare și este posibil ca mai puțină să nu fie optimă pentru menținerea mușchilor.

2. Mănâncă mai multe alimente întregi

Clasific alimentele întregi ca.

alimentele care au fost cultivate în mod natural, nu au fost procesate și nu conțin ingrediente artificiale (deci gândiți-vă la fructe, legume, cereale încolțite, carne etc.).

În ceea ce privește metabolismul, consumul mai multor alimente întregi are o serie de beneficii.

Pentru un, alimentele procesate necesită mai puțină energie pentru a fi digerate și absorbite în comparație cu alimentele întregi, deci 100 de calorii din alimentele procesate ajung să fie mai multe calorii nete decât 100 de calorii din alimentele întregi. "(sursă).

Acest studiu a constatat de fapt că alimentele procesate au scăzut energia necesară pentru a digera alimentele cu aproape 50%!

De asemenea, s-a demonstrat că alimentele procesate mai mari și aportul de zahăr adăugat duc la un aport mai mare de calorii! ( sursă )

3. Aruncă o privire la câte calorii consumi

Nu cred că urmărirea caloriilor este răspunsul final pentru pierderea în greutate, dar cred că are beneficiile sale.

Un avantaj al urmăririi caloriilor este că vă poate învăța dimensiunile porțiilor, precum și energia este alimentele specifice.

Mulți dintre clienții cu care am lucrat în trecut sunt surprinși să afle cât de dens caloric sunt unele alimente sănătoase. De exemplu, migdalele sunt o sursă excelentă de vitamine și substanțe nutritive importante, dar ai putea mânca cu ușurință 800-900 de calorii din ele dacă nu ești atent.

Dacă ați fost blocat în progresul în scăderea în greutate, luați în considerare utilizarea unui jurnal de alimente și urmărirea caloriilor pentru câteva zile. S-ar putea să descoperi că mănânci mai multe calorii pe care le crezi.

Acest lucru este aproape întotdeauna cazul în care oamenii mănâncă diete de alimente prelucrate și ambalate în mare parte (chiar dacă acestea pot fi alimente „dietetice”, cum ar fi batoanele cu proteine și shake-urile „slim fast”).

Dacă sunteți complet dezactivat pentru numărarea caloriilor, vă sugerez să verificați cartea mea Envision Yourself Thin. Vorbesc despre importanța învățării dimensiunilor porțiilor și ofer o metodă de urmărire a alimentelor care nu necesită numărarea unei singure calorii!

4. Începeți ridicarea greutăților

Ridicarea greutăților vă crește puterea de energie ȘI crește cantitatea de masă musculară pe care o aveți.

Primul beneficiu (creșterea producției de energie) este destul de simplu. O cheltuială mai mare de energie va duce la mai multe calorii necesare pentru a vă menține greutatea corporală. Dacă nu dai corpului tău acele calorii în plus, vei pierde în greutate.

Al doilea beneficiu (creșterea masei musculare) oferă un avantaj similar. A avea mai multă masă musculară vă va crește în mod natural metabolismul. Acest lucru se datorează faptului că mușchiul necesită energie și adăugarea acestuia în cadru va duce în mod natural la mai multe calorii arse. De fapt, s-a demonstrat că masa musculară crește ratele metabolice de odihnă. (studiu)

Cel mai important aspect al pierderii în greutate este să mănânci cu un deficit caloric, dar personal cred că ridicarea greutăților este o secundă apropiată. Împreună cu creșterea metabolismului, creșterea mușchilor vă va face să vă simțiți mai bine! (Greutatea de ridicare este cu siguranță subevaluată atunci când vine vorba de dietă.)

5. Este progresul tău blocat de fapt?

Când oamenii încep să-și facă griji cu privire la metabolismul lor, de obicei se datorează faptului că eforturile lor de dietă s-au rătăcit. Dacă pierderea în greutate a fost liniară, adică am slăbit 2 kilograme în fiecare săptămână până la atingerea obiectivului nostru, atunci numărul de persoane care se plâng de metabolismul lor lent ar fi mult mai mic.

Din păcate, nu este cazul. Pierderea în greutate este rareori liniară. De fapt, nu este neobișnuit să fluctuezi 4-5 kilograme de la o zi la alta!

Asigurați-vă că folosiți mai mult decât simpla greutate corporală pentru a urmări progresul pierderii în greutate. În acest fel, aveți alte valori pe care să le analizați până la succesul sau eșecul regimului dumneavoastră.

De exemplu, dacă greutatea cântarului nu a cedat în câteva săptămâni, asigurați-vă că lucruri precum măsurarea taliei și potrivirea hainelor s-au blocat și înainte de a face modificări.

Concluzie

Înainte de a renunța la visele de slăbire și de a-ți alunga metabolismul spre exil, fii sigur că faci cele 5 lucruri de mai sus.

Dacă totuși simți că ai un metabolism lent sau deteriorat, atunci există încă posibilitatea să ai o problemă medicală sau genetică cu tiroida, iar solicitarea unui sfat medical poate fi cea mai bună opțiune.

Deși nu sunt medic, mi-ar plăcea să vă ajut să ajungeți la baza problemelor de slăbire. Nu ezitați să mă trimiteți prin e-mail lăsând o întrebare (am un formular de întrebări pe care îl puteți completa pe pagina mea de pornire).