45 de sfaturi pentru o viață mai sănătoasă

Acest articol este disponibil pentru descărcare sub formă de carte electronică PDF gratuită. Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a descărca cartea mea electronică gratuită.

Cât de sănătos ești? Ai o dietă sănătoasă? Faci exercitii regulat? Bei cel puțin opt pahare de apă pe zi? Dormi suficient în fiecare zi? Trăiești un stil de viață sănătos?

Corpul nostru este templul nostru și trebuie să avem grijă de el. Știți că peste 70% dintre americani sunt obezi sau supraponderali? [1] Este o nebunie! Gândește-te la corpul tău ca la învelișul tău fizic pentru a te duce prin viață. Dacă îl abuzați în mod repetat, coaja dvs. se va uza rapid.

Viața este frumoasă și nu vrei să te împotmolești cu probleme de sănătate inutile. Astăzi, este posibil ca organele tale vitale să funcționeze bine, dar s-ar putea să nu fie mâine. Nu vă luați sănătatea de la sine. Aveți grijă corespunzătoare de corpul dumneavoastră.

O sănătate bună nu înseamnă doar o alimentație sănătoasă și exerciții fizice - ci și o atitudine pozitivă, o imagine de sine pozitivă și un stil de viață sănătos. În acest articol, împărtășesc 45 de sfaturi pentru a duce o viață mai sănătoasă. Marcați această postare și salvați sfaturile, deoarece acestea vor fi vitale pentru o viață mai sănătoasă. 🙂

Bea mai multă apă.

În plus, apa potabilă ajută la pierderea în greutate. Un studiu Health.com efectuat în rândul persoanelor supraponderale sau obeze a arătat că consumatorii de apă pierd 4,5 kilograme mai mult decât un grup de control! Cercetătorii consideră că acest lucru se datorează faptului că a bea mai multă apă vă ajută să vă umple stomacul, făcându-vă mai puțin înfometați și mai puțin predispuși să mâncați excesiv.

Cantitatea de apă de care avem nevoie depinde de diverși factori precum umiditatea, activitatea fizică și greutatea dvs., dar, în general, avem nevoie de 2,7-3,7 litri de apă pe zi. [2] Deoarece aportul de alimente contribuie cu aproximativ 20% din aportul nostru de lichide, asta înseamnă că trebuie să bem aproximativ 2,0-3,0 litri de apă sau aproximativ 8-10 pahare (acum știți cum a apărut recomandarea pentru 8 pahare!). O modalitate de a afla dacă sunteți hidratat - urina trebuie să fie ușor galbenă. Dacă nu, ca și cum ar fi galben închis sau chiar portocaliu, nu primiți suficientă apă! Alte semne includ buzele uscate, gura uscată și urinarea mică. Mergeți mai întâi să beți puțină apă înainte de a continua acest articol!

Dormi suficient. Când nu te odihnești bine, compensezi mâncând mai mult. De obicei, este mâncare junk. Odihnește-te suficient și nu trebuie să mergi pentru a rămâne treaz. De asemenea, lipsa somnului cauzează îmbătrânirea prematură și nu doriți asta! Citiți: Aveți insomnie? Cum să dormi perfect

Medita. Meditația îți calmează mintea și îți calmează sufletul. Dacă nu știi cum să meditezi, nu-ți face griji. Învață să meditezi în 5 pași simpli.

În mod obișnuit am salate crude la prânz în fiecare zi cu o varietate de legume, apoi o cină gătită cu cereale, cartofi/cartofi dulci și alte legume delicioase. Doriți să aveți o varietate de aport de legume pentru a vă consolida sistemul imunitar (a se vedea sfatul # 9). Alegeți fructe/legume de diferite culori. Consumați întotdeauna o mare varietate de fructe și legume de diferite culori. În primul rând, fructele și legumele cu culori diferite reprezintă un conținut diferit de antioxidanți, care elimină radicalii liberi care ne deteriorează celulele și combate inflamațiile din corpul nostru. În al doilea rând, atunci când mâncăm o mare diversitate de fructe/legume, aceasta creează o mare varietate de bacterii bune în intestin, ceea ce creează o linie puternică de apărare între noi și mediu, ne îmbunătățește sistemul imunitar și ne întărește sănătatea pe termen lung.

Mănâncă fructe/legume de diferite culori: alb (banane), galben (ananas, mango), portocaliu (portocaliu, papaya), roșu (măr, căpșuni, zmeură, roșii, pepene verde), verde (avocado, varză, salată, castravete), Violet/Albastru (Mure, Prune uscate). Iată o listă completă sub roata de culori.

Dacă aveți probleme intestinale, aveți grijă să consumați cantități excesive de fibre, deoarece acestea pot provoca probleme de digestie și constipație. Pentru cei cu probleme intestinale existente, aportul excesiv de fibre poate determina încetinirea timpului de tranzit al colonului (din cauza scaunelor mai voluminoase), îngreunând mișcarea intestinelor, ceea ce duce la constipație, grămezi, fisură anală. De asemenea, poate provoca gaze și balonări. [3] Consumați alimente cu conținut scăzut de fibre, pentru a vă lăsa intestinul să se vindece, să fructați fructele/legumele pentru a obține substanțele nutritive și apoi să vă construiți încet întregul aport de fructe/legume.

Alegeți cereale intacte, cum ar fi ovăz tăiat din oțel, orz, orez brun, quinoa, hrișcă, mei. Boabele rafinate includ orez alb, făină albă, majoritatea tipurilor de pâine, paste albe, ovăz rapid și cereale. Cu cât a trecut mai mult un proces de cereale, cu atât este mai rafinat. Dacă începeți, nu este nevoie să interziceți 100% boabele rafinate - moderarea este cheia. Trecerea la o dietă mai intactă pe bază de cereale prin schimbarea cerealelor rafinate cu cereale intacte pentru 1-2 mese pe săptămână și creșterea acestora de acolo. Iubeste-te. Iubirea de sine este o parte crucială a vieții sănătoase. Când ai o imagine de sine negativă, aceasta cântărește în mod natural asupra perspectivelor și sănătății tale mentale. Cât de mult te iubești pe o scară de la 1-10? De ce? Cum poți să te iubești mai mult începând de astăzi? Citiți: Cum să dezvoltați o imagine corporală pozitivă (seria) și Ziua 13: Apreciați-vă programul Fiiți mai bun în 30 de zile.

Cel mai bun mod de a reduce uleiul (deoarece uleiul este peste tot) este să (a) pregătiți propriile mese (a se vedea sfatul nr. 29) și (b) să fiți conștienți de opțiunile meniului fără ulei/mai puțin ulei atunci când sunteți afară. Atunci când consumați salate, optați pentru nicio pansament, deoarece majoritatea pansamentelor comerciale au ulei. Vă recomand să faceți propriile cercetări - iată câteva pentru a începe cu: link, link, link și link. Pregătiți-vă mesele. Ori de câte ori pot, îmi pregătesc mesele. Când vă pregătiți mesele, controlați ce intră în ele, mai degrabă decât să alegeți între opțiuni sub-standard într-un restaurant. Obțineți echipamente de bucătărie de calitate - aceasta va fi cea mai bună investiție a dumneavoastră. Dacă aveți un blender, este ușor să vă preparați sucurile de fructe/legume! A avea o oală instantanee și un cuptor facilitează și gătitul.

Pentru fructe, vă recomand să folosiți un blender, deoarece extracția îndepărtează fibra și creează vârfuri mari de zahăr din cauza pierderii de fibre. Dacă aveți o mulțime de legume, suc, deoarece este o modalitate excelentă de a obține substanțele nutritive fără a mânca printr-un volum imens de fibre. Sucurile și smoothie-urile se completează reciproc - sucurile oferă o pauză sistemului nostru digestiv, în timp ce amestecul reține fibra din fructe/legume care hrănește bacteriile prietenoase din intestin. Dacă sunteți nou în materie de suc, aflați mai multe despre el aici și consultați aceste exemple de rețete de suc. Faceți controale periodice. Unele boli nu apar ca simptome până când nu este prea târziu. Faceți teste regulate de sânge pentru zahăr din sânge, vitamine și minerale, împreună cu teste de urină. Testele mai elaborate, cum ar fi mamografiile (pentru femei), frotiul PAP (pentru femei), colonoscopia etc. ar trebui făcute la intervalele recomandate. Dacă rezultatele testului nu sunt optime, asta înseamnă că puteți lua rapid măsuri corective. Dacă sunt minunați, este fantastic și puteți avea liniște sufletească!

Încercați o dietă vegetariană. Pentru a fi clar, a fi vegetarian nu înseamnă în mod automat o sănătate mai bună, deoarece există tone de alimente vegetariene nesănătoase (jocuri de soia batjocoritoare, mese grele cu carbohidrați albi, mâncare vegetariană prăjită, mese bogate în lactate, deserturi dulci). Încercarea unei diete vegetariene este despre a fi mai sănătos - carnea a fost legată de inflamație [6] [7] [8] - și dacă te interesează, joacă un rol în reducerea cruzimii animalelor. Când se face corect, există multe beneficii dovedite pentru sănătate ale unei diete vegetariene. Nu trebuie să urmați o dietă vegetariană pentru totdeauna - puteți să o încercați doar ca experiment sau pur și simplu să mergeți vegetarian timp de două zile pe săptămână. Începeți aici.

Încercați o dietă vegană. O dietă vegetariană exclude produsele de origine animală. O dietă vegană exclude consumul de animale și produse derivate din animale. Aceasta înseamnă că nu aveți ouă, lactate, miere, brânză sau lapte. Așadar, în acest sens, a fi vegan pare a fi o dietă foarte strictă în cultura noastră alimentară bogată în carne, dar se spune că are și mai multe beneficii pozitive decât o dietă vegetariană! Aflați mai multe despre veganism aici, aici și aici. Încă o dată, a încerca o dietă vegană nu înseamnă să treceți la un comutator permanent dacă nu sunteți gata pentru aceasta - pur și simplu experimentați, încercați-l câteva săptămâni sau pur și simplu vegani timp de două zile pe săptămână.

Rețineți că, dacă sunteți 100% vegan, există anumite vitamine și minerale esențiale pentru funcționarea corpului la care ar trebui să aveți grijă, în special vitamina B12, omega 3 (DHA/EPA) și, eventual, fier și zinc. Acestea pot fi adăugate cu ușurință consumând alimente și suplimente adecvate fortificate (vezi sfatul nr. 40).

Completați-vă dieta (dacă este necesar). Chiar și atunci când mâncăm sănătos, vor exista momente în care ne lipsesc anumite vitamine/minerale, deoarece multe procese provocate de om ne-au modificat permanent lanțul de aprovizionare cu alimente. Deficiențele comune de nutrienți sunt fierul, vitamina B12, vitamina D (pentru cei care locuiesc în locuri cu iarnă), calciu și magneziu. [9]

Rețineți că nu este întotdeauna vorba de a scoate o pastilă. Suplimentele au problemele lor. De exemplu, suplimentele B12 sunt legate de acnee [10] [11], în timp ce o revizuire din 135 de studii a relevat puține dovezi că suplimentele de calciu previn fracturile la femeile sănătoase și, de fapt, pot duce la depuneri de calciu în artere. [12] Cel mai bun este să vă faceți cercetările și să consumați vitaminele/mineralele necesare prin dietă (fie prin alimente integrale, fie prin alimente îmbogățite) și să luați suplimente numai atunci când acest lucru nu este posibil.

Consumați alimente prebiotice și alimente fermentate.

Prebioticele. Prebioticele sunt importante pentru ca bacteriile intestinale să înflorească. Gândiți-vă la ele ca la îngrășăminte pentru microbiomul intestinal. Cercetările arată din ce în ce mai mult o legătură între flora noastră intestinală și sănătatea generală. Unde este posibil, alegeți întotdeauna mâncarea prebiotică în locul unui supliment prebiotic față de un aliment prebiotic. Alimentele prebiotice includ ceapa crudă, prazul crud, usturoiul crud, amidonul de cartofi și bananele necoapte. Citiți: 19 cele mai bune alimente prebiotice
Mâncare fermentată sălbatică. Pe măsură ce consumați prebiotice, luați alimente fermentate, care este o sursă excelentă de probiotice. Alimentele fermentate includ varza murată, chefir, kimchi, kombucha, murături și kombucha.

În loc să cumpărați alimente fermentate comercial, obțineți alimente fermentate sălbatice. Dacă cumpărați de la un magazin de produse naturiste, produsul ar trebui să spună „fermentat sălbatic”. Acest lucru se datorează faptului că alimentele fermentate comercial conțin de obicei câteva fire de probiotice, ceea ce este inutil, întrucât un mediu intestinal sănătos ar trebui să aibă între 20.000 și 30.000 de specii de bacterii intestinale. Consumul de alimente fermentate comercial sau chiar prepararea capsulelor probiotice (care conțin de obicei între trei și patruzeci de specii) pe termen lung riscă să creeze o monocultură a florei intestinale.

Ce sfaturi de sănătate sunt cele mai aplicabile pentru dvs. acum? Acestea sunt sfaturi atemporale, așa că marcați acest articol și integrați aceste sfaturi în viața voastră. Împărtășiți aceste sfaturi familiei și prietenilor pentru a-i ajuta să rămână sănătoși.

Asigurați-vă că ați verificat provocarea mea de viață sănătoasă de 14 zile: Prezentare generală a provocării sănătoase

Obțineți versiunea manifest a acestui articol: [Manifest] Manifestul vieții sănătoase