MealEnders ® Planuri de mese de 3 zile

Pentru a vă ajuta să începeți sau să reporniți efortul alimentar sănătos

Chiar și cu cele mai bune intenții, găsirea motivației de a vă planifica toate mesele și de a găsi rețete gustoase, dar hrănitoare, poate fi dificilă. Am eliminat presupunerile din planificarea meselor cu aceste planuri de masă de 3 zile, proiectate de directorul nostru nutrițional, Tami Lyon, MPH, RD.

Depinde de tine necesarul de calorii, urmați planurile de masă de 1500, 1800 sau 2400 de calorii (nevoile dvs. vor varia în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate). Fiecare masă și gustare este echilibrată din punct de vedere nutrițional și include substanțe nutritive care măresc satietatea, cum ar fi proteine, grăsimi sănătoase și fibre. Fiecare plan include, de asemenea, o zi 100% vegetariană, ceea ce reprezintă o ocazie excelentă de explorare beneficiile proteinelor pe bază de plante!

Ziua 1 - 1800 de calorii

Mic dejun

2 ouă amestecate + 2 albușuri de ou cu 1 cană de spanac, 1/4 cană de roșii tăiate cubulețe, 1/4 cană de brânză mozzarella parțială degajată + 1 brioșă engleză cu cereale integrale cu 1 lingură de unt de arahide.

Gustare AM

1 cană de zmeură (sau 2 clementine) cu 12 migdale.

Masa de pranz

Salată de pui la grătar făcută cu 2 căni de salată română, 3 oz de pui la grătar, 1/2 cană de căpșuni feliate (sau jicama sau 3 castane de apă, tăiate felii), sos preparat cu 1 lingură de oțet balsamic și 2 lingurițe de ulei de măsline, 2 lingurițe de nuci; 1 rulou mic (aproximativ de dimensiunea unei mingi de tenis) cu cereale integrale; 1 pere.

PM Snack

Rulouri de curcan făcute cu 2 felii de curcan (aproximativ 2 oz), 2 felii de chibrit fiecare, de ardei gras roșu și castraveți; 14 morcovi pentru bebeluși cu 2 linguri de hummus (Puteți adăuga o parte din hummus la pachetele de curcan sau îl puteți folosi ca o baie pentru morcovi.)

Masa de seara

4 oz pește la grătar (4 oz) cu 12 sulițe de sparanghel aruncat cu 1/2 linguriță de ulei de măsline, prăjit sau la grătar sau alte legume verzi de sezon, 1 cană de orez brun gătit.

Ziua 2 - 1800 calorii (vegetarian)

Mic dejun

1/2 cană uscată de fulgi de ovăz făcută cu 3/4 cană de lapte degresat și ¾ cană de apă + 2 linguri de migdale feliate + 1/2 cană de zmeură + scorțișoară + 1 ou pocat.

Gustare AM

Mere + 1 lingură unt de migdale.

Masa de pranz

1 porție de salată greacă de farro și năut + 1 ardei gras roșu tăiat și 2 linguri de hummus (1 porție) + 1 pita de grâu integral.

Gustare PM

1 cană de iaurt grecesc simplu, fără grăsime + ¼ cană de căpșuni feliate.

Masa de seara

Tofu stir-prăjit făcut cu 6 oz tofu, 1 cană fasole verde, 1 cană mazăre, ½ cană morcovi tăiați felii cu 1 lingură sos de arahide thailandez.

Ziua 3 - 1800 de calorii

Mic dejun

1 cană de iaurt grecesc simplu, fără grăsime, stratificat cu 1/4 cană de granola cu conținut scăzut de zahăr (cum ar fi cea de la Purely Elizabeth, KIND sau o altă marcă cu mai puțin de 6 grame de zahăr și mai mult de 3 grame de fibre la 1/4 cană de porție), 1 cană de fructe de padure congelate și 2 linguri de nuci tocate + 8 oz cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Gustare AM

1 felie de pâine din cereale integrale cu ½ avocado, piure, + 1 ou de soare, presărat cu sare de mare.

Masa de pranz

1,5 cană de supă de legume Amy’s Lentil (sau o altă marcă cu cel puțin 7 grame de proteine și 6 grame de fibre la 1 cană de porție) + 1/2 sandviș de curcan și brânză făcut cu 1 felie de pâine integrală, 2 oz. curcan deli, 1/2 felie. brânză, salată, roșii și muștar.

Gustare PM

1 cană căpșuni + 12 migdale + 1 brânză de sfoară.

Masa de seara

3 oz piept de pui prăjit fără piele + 3 oz cartofi prăjiți (1/2 cană sau 1 cartof mic) + 2 căni de broccoli aburit acoperit cu 1 lingură de brânză asiago mărunțită.

Descărcare PDF

Descărcați un PDF al listei complete de verificare sau bifați obiceiurile pe care doriți să le imprimați în propria listă de verificare personală și apăsați butonul de trimitere mai jos pentru a le agrega și a le putea imprima.