14 fasole bogată în proteine ​​- clasată!

fasole

Acele cutii de fasole fără pretenții sunt ca Clark Kent care se ascunde în bucătăria ta. Ascunsă într-o căptușeală modestă din aluminiu (și, sperăm, fără BPA) se află una dintre cele mai sănătoase surse de proteine ​​ale naturii. Așa este, vorbim despre fasole bogată în proteine. Fără colesterol, bogat în fibre, extrem de versatil, incredibil de convenabil și foarte accesibil, fasolea este o sursă de proteine ​​deseori ignorată.

Deși este posibil să nu țină o lumânare la cantitatea de proteine ​​pe gram de carne de animale, fasolea gătită este încă surse excelente de proteine. O porție de jumătate de cană poate livra peste 10 grame de proteine ​​- dar asta doar dacă alegeți tipul potrivit de fasole.

Descompunem beneficiile pentru sănătate ale obținerii proteinelor dvs. din fasole și apoi clasăm cele 14 soiuri de fasole de top cu conținut ridicat de proteine.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale unei proteine ​​vegetale precum fasolea?

„Fasolea și leguminoasele sunt eroii adesea necunoscuți ai lumii vegetale”, spune Katherine Brooking, MS, RD, dietetician înregistrat în San Francisco și co-fondator al companiei de știri nutriționale Appetite for Health. „Sunt bogate în proteine ​​și bogate în minerale și fibre, fără grăsimile saturate găsite în unele proteine ​​animale. O dietă care include fasole și leguminoase poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea colesterolului din sânge, o cauză principală a bolilor de inimă și la îmbunătățirea digestiei, cercetare a fost dovedit." (Acest factor de sănătate intestinală este probabil legat de faptul că și fasolea este bogată în prebiotice!)

Și acea echipă de vis din fibre și proteine ​​vă ajută să vă mențineți mai mult timp, facilitând pierderea în greutate sau menținerea pierderii în greutate.

„Includerea zilnică a unei jumătăți de ceașcă până la o ceașcă completă de leguminoase este tot ce aveți nevoie pentru a obține aceste beneficii”, spune Samantha Previte, RD, dietetician înregistrat la Dietiștii din Palm Valley din Ponte Vedra Beach, Florida.

De ce fasolea este o sursă atât de bună de proteine?

Fasolea conține între 21 și 25% din greutate proteine, care este mult mai mare decât alte surse de proteine ​​vegetale.

„Majoritatea boabelor de fasole au aproximativ 6 până la 9 grame pe jumătate de cană de porție, ceea ce este egal cu două albușuri de ou, un ou sau puțin peste o uncie de pui, carne de vită sau pește”, spune Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fondator of Nutrition Starring YOU și autorul The Protein-Packed Breakfast Club. Și unele leguminoase oferă chiar și mai multe proteine. (Mai multe despre asta mai târziu.)

"În timp ce carnea conține mai multe proteine ​​decât fasolea, ea tinde, de asemenea, să aibă mai multe grăsimi saturate - și zero fibre. O jumătate de cană de fasole gătită sau linte se împachetează în aproximativ 7 până la 9 grame de fibre per cană", Rania Batayneh, MPH, proprietar al Nutriției esențiale pentru dvs. și autorul The One One One Diet: The Simple 1: 1: 1 Formula for Fast and Sustained Slab Weight. „Pe mărimea porției, fasolea și linte sunt una dintre proteinele vegetale de top, care apar chiar în spatele tofu și tempeh în ceea ce privește conținutul de proteine, dar înaintea nucilor, semințelor, quinoa și legumelor”.

În plus, spre deosebire de carnea slabă, „fasolea este super-economică, deci poate fi un mod ieftin de a obține opțiuni bogate în nutrienți și bogate în proteine ​​în dieta ta”, adaugă Previte.

Acestea sunt 14 fasole bogată în proteine ​​- clasificate de la cel mai mare la cel mai scăzut conținut de proteine.

Stocați-vă mai jos aceste fasole la prețuri accesibile, uimitor de sănătoase. Le-am clasificat de la cel mai mare la cel mai scăzut în proteine ​​și le-am cerut RD-urilor să facă feluri de mâncare despre modalitățile lor preferate de a folosi fiecare la o utilizare delicioasă.

1. Marea fasole nordică

Proteine, la 1/2 cană: 9,7 grame

De dimensiuni mici și mari în proteine ​​care stimulează metabolismul, aceste fasole albă sunt extrem de versatile. Și dacă sunteți predispus la crampe, ascultați: o jumătate de ceașcă are mai mult potasiu decât o banană medie.

"Îmi plac în salate de fasole, chili alb și chiar piureuri. Puteți, de asemenea, să le faceți piure pentru a le folosi ca agent de îngroșare pentru supe", sugerează Harris-Pincus.

2. Lintea

Proteine ​​în linte, la 1/2 cană: 9 grame

Umplând în special datorită a aproape 8 grame de fibre pe jumătate de cană, "studiile au constatat că consumul de linte poate regla nivelul zahărului din sânge și poate îmbunătăți sănătatea intestinelor. Lintea este excelentă în supe sau salate, dar puteți adăuga în vrac și fibre la felurile de mâncare clasice din carne. precum chiftelele și pâinea ", spune Batayneh.
Sau urmați exemplul lui Harris-Pincus și schimbați-le cu carne de vită în tacos și joe neglijent.

3. Mazare despicata

Proteine ​​în mazăre despicate, la 1/2 cană: 8,2 grame

Fapt amuzant: mazărea despărțită și mazărea verde provin de la aceeași plantă - diferența vine cu prelucrarea. Mazărea verde se curăță de coajă, se usucă și se decojesc, iar acest pas de îndepărtare a pielii promovează o despărțire naturală în mazăre. Deoarece sunt mai compacte decât frații lor plini, verzi, oferă și mai multe proteine ​​pe uncie. Fierbeți-le în supă de mazăre împărțită sau amestecați-le în feluri de mâncare pe bază de fasole indiană, cum ar fi dal.

4. Fasole neagră

Proteine ​​în fasole neagră, la 1/2 cană: 7,6 grame

Data viitoare cineva vă întreabă „fasole neagră sau pinto?” veți ști cum să răspundeți dacă doriți să obțineți cât mai multe proteine: negru. „La fel ca alte fasole, fasolea neagră conține amidon rezistent, un tip de amidon care nu este descompus ca alți carbohidrați și, astfel, nu crește glicemia la fel de mult”, spune Batayneh.

Adăugați fasole neagră la quesadillas sau tacos pentru o creștere a fibrelor și a proteinelor, umpleți omletele cu fasole neagră și brânză sau amestecați-le în scufundări pe bază de fasole.

5. Mazăre cu ochi negri

Proteină în mazăre cu ochi negri, la 1/2 cană: 7,5 grame

De obicei asociate cu bucătăria sudică sau cu ziua de Anul Nou (mâncați-le pentru noroc să începeți anul!), „Mazărea cu ochi negri este o sursă excelentă de fier, vitamina B9 și folat”, spune Previte.

Fierbeți-le cu un pic de slănină, bulion și legume aromate cubulete, cum ar fi ceapa și ardeiul gras, pentru câteva fasole coapte cu conținut ridicat de proteine.

6. Fasole marine

Proteine ​​în fasole bleumarin, la 1/2 cană: 7,5 grame

Vărul puțin mai mic al boabelor nordice grozave, aceste leguminoase cremoase sunt ușoare, versatile și pline de mangan, cupru și tiamină, spune Previte. Incorporați-le în supă de fasole și șuncă sau aruncați câteva mână în sos de roșii pentru o topping de spaghete satisfăcător.

7. Fasole Pinto

Proteine, la 1/2 cană: 7,2 grame

„Boabele Pinto sunt una dintre cele mai populare boabe din întreaga lume”, spune Previte. Vești minunate, deoarece „sunt deosebit de bogate în kaempferol, un flavonoid asociat cu beneficii impresionante pentru sănătate”.

Un element esențial în multe creații din bucătăria mexicană, aceste fasole roșu-portocalie au o aromă de nuci, pământească și se găsesc adesea ca bază a rețetelor de fasole refritată. Încercați-le întregi sau piure - le săpăm ca „sos” pentru o pizza tortilla mexicană acoperită cu legume prăjite și brânză.

8. Fasole de afine (aka Roman)

Proteine ​​în fasole de afine, la 1/2 cană: 7,2 grame

Nu ați încercat încă aceste fasole de castane petalate? Începeți acum pentru o doză amplă de proteine, calciu și potasiu. Când o supă de fagioli de paste solicită fasole, încercați-le pentru o soluție bogată în arome.

9. Fasole roșie de rinichi

Proteine ​​în fasole, la 1/2 cană: 7,2 grame

Numite după organul cu care seamănă, aceste fasole sunt stele de potasiu și jumătate de cană furnizează 21 la sută din nevoile tale de fier.

"Îmi place să primesc o doză triplă de fasole în această rețetă de ardei iute cu aragaz lent care solicită fasole roșie, naut și fasole neagră într-un singur bol. Dacă sunteți vegetarian, încercați-l fără curcan", recomandă Brooking.

10. Fasole Garbanzo (aka Năut)

Proteine ​​în naut, la 1/2 cană: 6,3 grame

Una dintre cele mai ușoare leguminoase de consumat datorită abilităților lor multitasking (încercați-le în orice, de la hummus cremos la falafel până la prăjite și presărate pe salate), aceste stele de magneziu și potasiu sunt excelente pentru sănătatea inimii, potrivit Previte.
Sunt deosebit de benefice în îmbunătățirea sensibilității la insulină, a nivelului colesterolului din sânge și a sănătății intestinului, adaugă Batayneh.

11. Fasole Cannellini

Proteine ​​în fasole cannellini, la 1/2 cană: 6,2 grame

Cu o aromă plăcută de pământ și un sfert din fibrele zilnice pe porție (6 grame), textura acestor fasole le permite să se flexeze și să se încadreze în rețete la fel de variate precum piureul de cartofi, tocanele, pastele și multe altele.

„De asemenea, le poți face steaua mâncării”, spune Batayneh. „Combinați-le cu spanac ofilit și cârnați pentru o cină rapidă în timpul săptămânii” sau încercați-le în acest sos de spanac care se împerechează perfect cu scoici arse.

12. Fasole Lima

Proteine ​​în fasole Lima, la 1/2 cană: 6 grame

De asemenea, numite „fasole de unt”, limasul este o sursă excelentă de urme de mineral, care ajută organismul să detoxifice sulfiții care se găsesc în alimentele preparate ”, spune Previte.

Soteți cu ulei de măsline, ceapă, usturoi și câteva dintre ierburile proaspete preferate pentru unul dintre felurile de mâncare preferate de Brooking.

13. Fasole de soia (aka Edamame)

Proteine ​​în edamame, la 1/2 cană: 5,6 grame

Edamame, sau soia imatură, nu sunt doar surse bune de proteine, dar au și un conținut ridicat de calciu, vitamina C, vitamina K, fier și acid folic, explică Harris-Pincus.

„Sunt delicioase pe cont propriu ca gustare, fie în păstăi - pur și simplu nu mâncați exteriorul! - sau versiunea decojită care vine înghețată și este ușor de microundat. Edamame se găsește adesea în boluri cu cereale cu tematică asiatică, poke boluri, sau în mâncăruri pentru prăjit ”, spune ea.

14. Mazăre verde

Proteine ​​în mazăre, la 1/2 cană: 4,3 grame

Pe lângă patru grame de proteine, o porție de jumătate de cană de mazăre verde se împachetează și în 4 grame de fibre sățioase - echivalent cu 14% DV - pentru doar 67 de calorii. Pe măsură ce mai mulți oameni explorează alimentația pe bază de plante, există acum pulberi de proteine ​​obținute din aceste impulsuri.

"Proteina de mazăre este o alegere populară pentru laptele alternativ și iaurturile, deoarece nu conține niciunul dintre cei mai frecvenți alergeni opt", spune Batayneh.

Adăugați o jumătate de ceașcă de mazăre congelată la pastele pesto, amestecați-le sau sotate-le cu morcovi și un pic de unt ca o parte pentru o cină de pui prăjită.