14 alimente ambalate cu fier pe care ar trebui să le consumați în reg

Mușchii tăi îți vor mulțumi.

Gândește-te: Iron Man. Îmbrăcat cu fier. Pumn de fier. Nu întâmplător, mineralul evocă imagini de forță și energie - pentru că așa face corpul tău atunci când îl mănânci.

„Fierul este esențial pentru funcționarea corpului nostru, deoarece ajută celulele sanguine să transporte oxigenul acolo unde este necesar”, spune Margie Saidel, R.D. la Chartwells K12. Acest lucru este deosebit de important dacă lucrați la reg, deoarece mușchii dvs. au nevoie de o cantitate regulată de oxigen, mai ales dacă sunt supuși multă tensiune (ahem, acea clasă HIIT ucigașă).

„Deoarece corpul nostru nu produce fier, trebuie să-l consumăm ca parte a dietei noastre în fiecare zi", spune Saidel. Femeia medie între 19 și 50 de ani are nevoie de aproximativ 18 miligrame de fier pe zi, spune ea - în mod ideal din alimente.

În timp ce oamenii asociază în mod tradițional fierul cu carnea roșie, nutrienții apar și în alimentele pe bază de plante. Dar fierul din plante este puțin diferit - se numește fier non-hem, spune Kelly Schmidt, R.D., și „nu este la fel de bine absorbit, așa că veți avea nevoie de mult mai mult din el”. Potrivit Institutului Național de Sănătate, vegetarienii necesită aproximativ 32 de miligrame de fier pe zi pentru a-și satisface nevoile.

Cauti alte surse de fier in dieta ta? Încercați oricare dintre aceste opțiuni delicioase:

Lintea

Fier: 7 mg pe porție

Lintea este atât de versatilă - leguminoasele cu conținut ridicat de proteine sunt delicioase ca ingredient de farfurie sau ca parte a unei mese mai inimioare, fără carne. Sunt, de asemenea, ambalate cu fibre și vitamina A.

Per 1 cană de porție (gătită): 230 calorii, 0,8 g grăsimi (0 g grăsimi saturate), 4 mg sodiu, 40 g carbohidrați, 4 g zahăr, 16 g fibre, 18 g proteine.

Spanac

Fier: 6 mg pe porție

Popeye a avut ideea potrivită - spanacul are tone de vitamina A, calciu și potasiu pentru a vă ajuta să vă întăriți mușchii.

Pe porție de 1 cană (gătită): 42 calorii, 0 g grăsimi (0 g saturate), 6 g carbohidrați, 0 g zahăr, 126 mg sodiu, 4 g fibre, 6 g proteine.

orez alb

Fier: 4 mg pe porție

Un alt motiv pentru a iubi sushi: stratul său exterior este încărcat cu fier.

La 1/2 porție (nefiert): 338 calorii, 0,6 g grăsimi (0 g saturate), 74 g carbohidrați, 0,1 g zahăr, 5 mg sodiu, 1,2 g fibre, 6 g proteine.

Fier: 2 mg pe porție

Nu numai carnea de vită este ambalată cu fier, ci și nivelurile sale ridicate de proteine vă pot ajuta să pierdeți kilograme.

Per portie de 4 uncii (nefiert): 182 calorii, 8 g grasimi (3 g saturate), 0 g carbohidrati, 0 g zahar, 63 mg sodiu, 0 g fibre, 25 g proteine.

Fasole roșie

Fier: 4 mg pe porție

Ceea ce le lipsește dimensiunea boabelor de rinichi, îl compensează în nutrienți - sunt o sursă excelentă de fibre, vitamina C și proteine.

Pe cutie (scurs): 330 calorii, 3 g grăsimi (0 g saturate), 57 g carbohidrați, 10 g zahăr, 614 mg sodiu, 15 g fibre, 21 g proteine.

Stridiile

Fier: 4,4 mg de fier

Ah, stridii - supranumite afrodisiace ale mării, legenda spune că ele îți revigorează libidoul. În plus, pe măsură ce ne apropiem de sezonul sniffle, nivelurile lor ridicate de zinc sunt cruciale pentru creșterea imunității.

Pe porție de 3 uncii: 69 cal, 2 g grăsimi (0,5 g sat), 4 g carbohidrați, 0 g zahăr, 90 mg sodiu, 2 g fibre, 8 g proteine

Năut

Fier: 3 mg pe porție

Năutul este, de asemenea, o sursă bună de fibre, care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului. Fiind un carbohidrat complex, vă ajută să vă mențineți plin și să vă mențineți și nivelul de zahăr din sânge stabil.

Pe porție de 1 cană: 270 calorii, 4 g grăsimi (0 g saturate), 45 g carbohidrați, 8 g zahăr, 11 mg sodiu, 13 g fibre, 15 g proteine.

Cartofi

Fier: 2 mg per cartof

Cartofii prăjiți nu sunt singura modalitate de a mânca cartofi. Aburiți sau coaceți legumele pentru un gust excelent, fără grăsime sau ulei suplimentar.

Pe cartof mediu (crud): 168 cal, 0,2 g grăsimi (0 g sat), 38 g carbohidrați, 1 g zahăr, 11 mg sodiu, 3 g fibre, 5 g proteine.

Tofu

Fier: 3 mg pe porție

Proteina din boabele de soia, alias tofu, este mai ușor de absorbit decât cele ale altor leguminoase, ceea ce înseamnă mai multă proteină pentru buck pentru a merge cu acel fier.

½ cană de porție: 181 cal, 11 g grăsimi (1,6 g sat), 4 g carbohidrați, 7 g zahăr, 4 mg sodiu, 3 g fibre, 22 g proteine.

Sardine

Fier: 2,2 mg pe porție

Sardinele conțin o cantitate destul de impresionantă de fier - și, ca și alți pești, sunt, de asemenea, ambalate cu acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. Asa de. poate că ar trebui să încerci de fapt pe o pizza într-una din aceste zile. (Sau pur și simplu îmbrățișați salata Caesar.)

Per porție de 1/2 cană: 155 cal, 9 g grăsimi (6 g sat), 0 g carbohidrați, 0 g zahăr, 229 mg sodiu, 0 g fibre, 18 g proteine.

Midii

Fier: 6 mg pe porție

Moules și frites la acel drăguț bistro francez de pe stradă vă cheamă numele. Midiile conțin de peste trei ori valoarea zilnică recomandată de B12, un mineral dovedit că reduce simptomele depresiei (atunci când sunt asociate cu tratamente farmacologice adecvate) și ajută la prevenirea defectelor tubului neural. În comparație cu alte fructe de mare, sunt și ele foarte accesibile.

Pe porție de 3 uncii: 146 cal, 4 g grăsimi (1 g sat), 6 g carbohidrați, 0 g zahăr, 314 mg sodiu, 2 g fibre, 20 g proteine

Ovăz fortificat

Fier: 14 mg pe porție

Ovăzul este o opțiune deosebit de stelară pentru persoanele fără gluten care caută o sursă bogată în fibre de carbohidrați și fier.

Per porție gătită cu 1 cană: 159 cal, 3 g grăsimi (6 g sat), 27 g carbohidrați, 1 g zahăr, 115 mg sodiu, 4 g fibre, 6 g proteine.

fasole alba

Fier: 5 mg pe porție

Eroii necunoscuți ai familiei de leguminoase fac o alternativă de humus de naut atunci când se piure cu puțin ulei de măsline, sare și usturoi (și puțină boia de ardei, dacă vă simțiți fantezie).

Per porție de 1 cană: 254 cal, 1 g grăsime (0 g sat), 46 g carbohidrați, 4 g zahăr, 13 mg sodiu, 19 g fibre, 16 g proteine.

semințe chia

Fier: 2 mg pe porție

Chia a fost mult timp o marfă fierbinte în lumea vieții sănătoase, datorită conținutului său ridicat de omega-3. Acum puteți adăuga un alt motiv pentru a iubi sămânța antică - este o sursă bună de fier.

Pe porție de 1 uncie: 138 cal, 8 g grăsimi (1 g sat), 12 g carbohidrați, 5 mg sodiu, 10 g fibre, 5 g proteine.